Yuqori xarajatlar: U nima uchun ishlatiladi, qanday qilib ishlatiladi va kimga foyda keltiradi

Bosh ustida o'tirgan holda o'tirgan holda bosh ustida barbelni o'rnatgan holda faqat ko'taruvchilar uchun mashq kabi ko'rinadi va qisman ham shunday. Bu shuningdek, harakatlanishingiz qayerda tugaydi va barqarorligingiz qayerda tugaydi. Mana u aslida nimaga o'rgatadi, qanday bajaradi va qachon dasturingizda joy oladi.

Bar boshidan koʻtarilayotganda nima oʻzgaradi

Orqaga oʻtirganda tanangiz aldashning koʻp yoʻllari bor: oldinga tekislang, oyoq panjalarini ko'taring, qovurg'alarni ko'taring va bu hali ham sodir bo'ladi. Yuqori xarajatlar, bu variant yo'qoladi. Bar butun harakat davomida oyoqning o'rtasida turishi kerak va bir marta u 5-6 santimetr oldinga ko'tarilganda siz uni yo'qotasiz. Shuning uchun harakat qilish uchun bir vaqtning o'zida oyoq panjalari, bo'yinlar, ko'krak umurtqasi va yelkalar harakat qilishi kerak.

Amaliy natijada yuklar kichik boʻladi. Koʻpchilik ishchilarni 30-50% orqa qo'nish, va hatto tajribali ko'taruvchilar ham kamdan-kam hollarda 70 foizdan oshadi. Agar sizning maqsadingiz oyoqlar kuchini oshirish bo'lsa, bu vosita emas va raqamlarni taqqoslash mantiqiy emas.

Xoʻsh , u nima uchun yaxshi ?

• O'g'irlash tayyorlanmoqda. Yuqori qo'nishning pastki qismi barni ushlab turishning aniq joyidir. Usiz siz qanchalik kuchli bo'lishingizdan qat'iy nazar, hech qanday texnikani o'rganolmaysiz.
• Diagnostika. 500 grammlik PVC quvur bilan 10 marta takrorlash cheklovchi omilni koʻrsatadi: tovonlarni ko'tarish - bu oyoq panjalarini, ustki qismini oldinga tushirish odatda yelka va ko'krak umurtqasini anglatadi, tizzalarni ko'tarish esa - mixlarni anglatadi.
• To'liq masofa bo'ylab yelka barqarorligi. Juda kam mashqlar boshingizdan yuqoriga o'rnatilgan yukni ushlab turishni talab qiladi.
• Bogʻdagi nazorat. Sizning qorin va orqa qismingiz isometrik ravishda oddiy ish bilan hech qachon erishilmaydigan joyda ishlaydi.

Bar ostida boʻlishdan oldin ikkita test oʻtkazilsin .

1. Beshiklar. To'siqning o'zi. 10 sm va tizza bilan devorga tegishga harakat qiling, ammo tovon bilan pastga tushmang.
2. Shoulders. Shoulders. Orqaga o'tirib, tizzalaringizni egib, pastki belni yerga tekislang, so'ngra boshingizdan yuqoriga ikki qo'lingizni ko'taring. Agar qo'llaringiz qo'lqoplar paydo bo'lmasdan ertaga tegmasa, boshingizdan ustun ushlab turish uchun joyingiz yo'q siz uni oldingizga qo'yib qo'yasiz.

Ikkalasi ham muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va oʻzingizni berasiz . 4 6 hafta 20 kg barni hatto o'ylamasdan, haftasiga uch marta 6-8 daqiqa maqsadli harakatlanish.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Qoʻlga oling. Kenglik, yutib olish kengligi: baland turganda, bar sizning bo'yiningizga o'tishi kerak. Ko'pchilik uchun bu qo'llarning o'rtasida 759090 sm.
2. Bar pozitsiyasi. Qo'lqoplar qulog'ingiz ustiga yoki biroz orqaga, hech qachon yuzingiz oldida. Shouldersni faol ravishda yuqoriga siljiting, xuddi 2 sm balandlikka erishishga harakat qilgandek.
3. Oyoq. Shoulders width or 510 cm wider, toes turned 1530 degrees, weight on the midfoot. Shoulders width or 510 cm wider, toes turned 153030 degrees, weight on the midfoot. Shoulders width or 510 cm wider, toes turned 153030 degrees, weight on the midfoot. Shoulders width or 510 cm wider, toes turned 1530 degrees, weight on the midfoot. Shoulders width or 510 cm wider, toes turned 1530 degrees, weight on the midfoot. Shoulders width or 510 cm wider, toes turned 153030 degrees, weight on the midfoot. Shoulders width or 510 cm wider, toes turned 1530 degrees, weight on the midfoot. Shoulders are about 530 centimeter or 530 centimeter or 530 centimeter or so.
4. Nafas oling. Ko'krakga katta nafas oling, qo'polligingizni kuchaytiring.
5. Chiqish. Beshiklar orqaga va pastga bir vaqtning o'zida, tizzalar oyoq barmoqlari ustidan izlanadi, 3 soniya o'rganayotgan bo'lsangiz.
6. Pastda. Bo'yin pastki bo'yiga, ko'krak yuqoriga, bar hali ham oyoqning o'rta qismida. Toʻxtatish 1 soniya. . . . . . . . . . .
7. Koʻtarilish. Yerni siljiting, ko'krak tik tursin, bar oldinga harakatlanmasin. Faqat yuqori qismidan nafas oling.

Oʻz xatolarini takrorlab turadigan xatolar

• Bar boshning oldida ushlab turilishi kerak yelka va bel og'rig'iga eng tez yo'l.
• Qizil qovurg'alar va belning pastki qismi o'rniga o'ng qo'lning o'ng tomonini ko'targan.
• Oyoq panjalarini ko'tarish, bu butun yukni old oyoqqa tushiradi.
• Texnikaga kirishdan oldin og'irlikni qo'shish 3 ta 5 ta to'plamni bo'sh bar bilan saqlab qoladi.
• Muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish. Endi nazorat qila olmaydigan barni tushirishning xavfsiz usuli yo'q.

Hech qanday istisno boʻlmagan bitta qoida: bar oldinga ko'tarilganda yoki tovon ko'tarilganda, to'plam tugaydi. Kompensatsiya orqali ishlatilgan vakillar yomon odatdan boshqa hech narsa yaratmaydilar.

Dasturda qanday koʻrinadi

Boshlash: Haftada 2 marta, 34 marta 5 marta takrorlash, birinchi 233 hafta pipo bilan, keyin bo'sh bar (20 kg erkaklar, 15 kg ayollar yoki 10 kg texnik bar). Qoʻshish Haftasiga 2,5 kg texnikani saqlab qolish uchun; agar u buzilib qolsa, oldingi yukga qaytish va ikki hafta davomida u erda qolish. Issiqlanishning bir qismi sifatida, pipo bilan 5 ta 2 set taxminan 455 daqiqa yetarli. Agar siz olimpiya ko'tarish mashqlarini o'tkazmasangiz, haftasiga 3x5 doza bilan to'ldirish mumkin. Bu aksessuar, asosiy lift emas.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Bu arziydimi ? har kim bu ishni bajarayotgan yoki rejalashtirayotgan, kuniga 8 soat o'tiradigan va yelka va ko'krak umurtqalarini ishlash uchun aniq sababni istagan va harakatlanishning o'lchanib borishi mumkin bo'lgan ko'rsatkichini istagan kishilar. Bu bunga arzimaydi: Agar maqsadingiz kattalik yoki oyoq kuchini oshirish bo'lsa, orqa va old oyoqchoq har bir o'tkazilgan daqiqada ko'proq foyda keltiradi. Yaqinda yelka jarohatlangani sababli bu ro'yxatning pastki qismida, yuqori qismida emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda 2 haftadan ko'proq davom etadigan va kechasi uyg'otadigan yelka og'rig'i, qo'l yoki qo'lda o'rnaksizlik yoki zaiflik, oyoqdagi orqa og'rig'i yoki yelka pastga tushishi sezilgan bo'lsa shifokorga murojaat qiling. chiziqlar qo'lingizni ko'targaningizda qamoqdan chiqing. Shu kabi, yelkanning ko'chirilishi yoki har qanday yelka yoki umurtqa jarrohligidan keyin ham avval fiziologik baholashdan o'ting, keyin texnikani o'rganing, aksincha emas.

Qisqacha versiyasi

• Yuqori boshdagi qo'nish - bu kuch ko'tarish kabi harakatchanlik va barqarorlik sinovi; orqa qo'nishning 30 ~ 50% -i normal yukdir.
• Barga tegishdan oldin bo'yin testini (tuki devorga 10 sm masofadan) va yelka testini (qo'llari yerga yotgan holda) o'tkazing.
• Bar quloqlarni qoplaydi, tirsaklarini yopadi, ushlab turish 759090 sm, butun orqa tomon uchun oyoq panjalarini tushiradi.
• Haftada ikki marta 34 ta 5 ta setdan boshlang, haftada 2,5 kg qo'shing va hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramang.
• 2 haftadan ortiq bo'lgan yelka og'rig'i, qo'lda o'rnimaydiganlik yoki o'tmishdagi o'rinsizlanish avval shifokor, keyin mashq.