Shimoliy boʻyoq: U nima uchun ishlatiladi, qanday qilib ishlatiladi va kimga foyda keltiradi

Nordic curl - bu siz tiz cho'kishingiz, kimdir (yoki biror narsa) sizning oyoq panjalaringizni ushlab turishi va siz hamstringlaringiz ushlab turishi uchun imkon qadar sekin oldinga tushishingiz mumkin bo'lgan mashqdir. Siz sinab koʻrmaguningizcha bu oddiy tuyuladi: Ko'pchilik birinchi urinishda 20-30 daraja atrofida yerga yiqiladi. Bu yerda u nimaga o'rgatadi, qanday qilib to'g'ri bajarilishi, qanday qilib ko'paytirilishi va kim dasturda saqlashi kerakligi haqida gap ketadi.

Qiziqarli tomoni

Shimoliy bo'yoq birinchi navbatda eksentrik mashq: mushak qisqarish o'rniga uzaytiraverar ekan, kuch hosil qiladi. Bu hamstringlar odatda tezlikdagi so'nggi aylanish bosqichida, bicep femoris terish uchun to'xtatganda yoriladigan aniq holat. Shuning uchun ham sportda tez yugurish odatda mashq boʻladi.

Tadqiqotda oʻlchanadigan va ishonchli darajada yaxshilanadigan uchta narsa:

• Eksentrik tizza bukish kuchi oshadi 1525%25% 61010 hafta doimiy ishdan so'ng.
• Biceps femorisning uzun boshi uzunligi deyarli oshadi 1020%20% bir xil davrda; uzunroq fasikl yuk ostida cho'zilishga yaxshiroq chidaydi.
• Guruh sportlarida Shimoliy mamlakatlarda tashkil etilgan dasturlar taxminan yarimdan koʻp lekin faqat protokolga amal qiladigan guruhlarda. Mashq qilishni to'xtating va bir necha hafta ichida ta'sir so'nib qoladi.

Shimoliy boʻyoqning ahamiyati yoʻq bajaring: bu mushak a'zolarini mushakni uzaytirish vazifasida o'rgatmaydi. Buning uchun sizga hali ham rumincha o'limli ko'tarish, belni siljitish yoki yaxshi tong kerak. Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoliy Shimoli Shimoli Shimoli Shimo Shimoli Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Shimo Sh Shimo Shimo Sh Sh Shimo Sh Sh Shimo Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh Sh

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. To'shak yoki so'zlangan sochiq ustida tiz cho'k. Tizzalar bo'yin kengligicha, oyoq barmoqlari tekis yoki yopishib, qaysi biri yaxshiroq bo'lsa.
2. Beshiklarni bogʻlang: sherik bosadi pastki oyoq panjalari tovonlarning yuqorisidaOyoqlarini emas. O'quvdan tashqari, ularni kamida 60 kg yuklangan barbel ostida yoki o'rnatilgan mashina ostida bog'lang.
3. Tanangizni tizzalardan yelkalargacha to'g'ri chiziq bo'ylab turing. Beshiklar butun vaqt davomida cho'zilgan bo'lib qoladi; bo'yinni tiklash eng keng tarqalgan xato va uni ancha oson harakatga aylantiradi.
4. Pastdan oldinga 3 5 soniya davomida nazorat ostida, bu bilan siz o'zingizni yo'qotasiz. Tangi qattiq, soqol biroz to'silgan.
5. Yo'l berayotganda, o'zingizni push-up pozitsiyasida ushlang. Qo'llaringizni butun tushishga tayyor tuting. Oxirgi lahzani kutmang.
6. Qo'llaringiz bilan kerakli darajada orqaga siljiting va qolgan qismini hamstringlar bilan tortib oling. Yuqoriga ko'tarilish yo'li muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun siz qabul qilgan qism emas; u faqat sizni qayta tiklash uchun mavjud.

Agar u sizni darhol tashlasa , uni qanday oʻlchash mumkin ?

Agar birinchi urinishingiz 20 daraja bo'lsa, bu normal va mashqni to'xtatish uchun sabab emas. Regressiyalar, eng osonidan eng qiyingacha:

• Yuqori miqdordagi baliq: 406060 sm balandlikdagi bank yoki qutiga qo'ying, keyin har 23 haftada 10 cm balandlikni pasaytiring.
• Qatnov bandlari: Bu sizning ustingizdan o'rnatiladi va ko'krak bo'ylab aylanadi, bu harakat eng qiyin bo'lgan joyda 102020 kg qarshilikni olib tashlaydi.
• Qismli diapazon: Faqat birinchi 30 daraja to'liq nazorat ostida bajaring, so'ngra orqaga siljiting. Beshta toza yarim masofa takrorlash uchta nazoratsiz tushni mag'lub qildi.
• Qarshidagi og'irlik: 5 kg og'irlikdagi plastinkalarni ko'krak oldingizda ushlab turing va qo'llaringizni qattiqlashganda oldinga cho'zing of og'irlik markazini ko'chirish yordamida yordam vositasini qisqartiradi.

Ilgʻor versiyasi esa boshqacha yoʻnalishda ishlaydi: butun bo'ylab ko'krak tomoniga 52020 kg vazndagi plita yoki bilyakli buklama, bu yerda bo'yin pastga tushayotganda nazorat ostida egiladi va orqaga qaytishda uzatiladi.

Qancha va qancha tez-tez

Ushbu mashq odatdagidan yuqori og'riq narxini keltiradi. Birinchi 2-3 hafta davomida ehtiyotkor boʻling:

• Birinchi hafta: Haftada bir marta 2 ta x 3 ta takrorlash.
• 23 hafta: Haftada ikki marta 2 set × 45 takrorlash.
• 4- haftadan boshlab: 3 ta x 566 ta takrorlash, haftada jami 243030 ta takrorlash uchun. Bu ko'pchilik uchun amaliy bo'lgan chegara.

Turkumlar o'rtasida 90 120 soniya dam oling. Qoʻyinglar . oxirida Agar siz kamroq harakat qilsangiz yoki tezkor harakatlanmagan kuningizda, chunki eksentrik ish 24 soat davomida hamstringlarni zaiflashtiradi. Agar tez yugursangiz, Nordics va sprint ishlari orasida kamida 48 soat qoling.

Agar ertasi kuni normal tarzda zinapoyadan tusholmasangiz, so'nggi seans 23 takrorlashdan ortiq bo'lgan. Ovozni kamaytiring, mashqlarni emas.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Bu arziydi .

• Sprinter boʻlgan har bir kishi: futbol, basketbol, qo'l boki, atletika, intervalli sport yugurish.
• Ilgari hamstringning shikastlanishi bo'lgan har bir kishi; qayta shikastlanish xavfi mashg'ulotlarga qaytganidan keyin birinchi 8-12 hafta ichida eng yuqori bo'ladi.
• Ko'p joylarda qo'nish va ko'p joylarda ko'tarish, ammo og'irlikda tizzalarini egish uchun hech narsa yo'q.

Bu bunga arzimaydi, hech boʻlmaganda hozir emas.

• O'tkir stress bilan fizioterapevtning ijobiy yorug'ligini kutish.
• Agar tiz choʻkganda tizzangizning old qismi ogʻriydi: 2 3 sm qalinroq bo'lgan to'siqni sinab ko'ring va agar u hali ham og'riq keltirsa, 4 soniya pasayish bilan oyoqlarini burish bilan almashtiring.
• Musobaqa yoki tezlik sinoviga bir hafta oldin; odatda, oxirgi qattiq Shimoliy sessiyani 57 kun davomida qoldiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqlar xavfsiz, ammo hamstringlar yomon ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar:

• o'tkir, to'satdan paydo bo'ladigan og'riq, o'tkir yoki yirtqich hissiyot, so'ngra boldirning orqa qismida ko'krakli zarbalar sezasiz;
• og'riq 71010 kunlik nisbiy dam olishdan keyin ham yo'qolmaydi;
• oyoq panjalarida o'simlik sezish yoki qichqiriq sezish yoki o'tirganingizda kuchayadigan o'tirgan suyak ostida chuqur og'riq sezish;
• 24 soat ichida tizzangiz shishadi yoki oyoqni to'liq tekislay olmaysiz.

Qisqacha versiyasi

• Shimoliy bukish - bu egri tizza bukish usuli; bu eng ko'p pul to'laydi sprinterlar va hamstringdagi stress bilan shug'ullanadiganlar uchun.
• Texnik asoslar: Beshiklar cho'zilgan, 3 5 soniya tushish, qo'llar sizni ushlab olishga tayyor.
• Birgina to'liq rep qila olmaysizmi? Ularni ushlab turish uchun qisman masofadan, bandadan yoki 406060 sm qutidan foydalaning.
• Dozalash: haftada bir marta 2×3 bilan boshlang, haftada ikki marta bir oy davomida 3×56 gacha rivojlaning va Nordics va sprint o'rtasidagi 48 soatni saqlang.
• Bu ruminiyalik o'lik ko'tarish yoki bo'yin ko'tarish usullarini almashtirmaydi bu ularning o'rniga emas, balki ular bilan birga ishlaydi.