" Landmin Press " nashriyoti: U nima uchun ishlatiladi, qanday qilib ishlatiladi va kimga foyda keltiradi

Yer minalari bosish mashinasi bitta aniq muammoni hal qiladi: Shouldi shikoyat qilmasdan boshni bosadi. Barbelning bir uchi yerga bog'langan, shuning uchun qo'lingiz to'g'ri bosh ustida emas, balki oldinga va yuqoriga o'tadi va bu yelka bo'g'inining vazifasini o'zgartiradi. Mana mashqning aslida nima qilishi, uni qanday bajarish kerakligi va qachon dasturga kirishi kerakligi.

Bu nima va nima uchun u boshqacha

Olimpiya barbelining bir cheti min qo'lqoplariga yoki xonaning burchagida (bu erda eshikni eshikdan o'chirish yoki devorni qovurmaslik uchun katlangan sochiq qo'ying), plitalar erkin uchga o'tadi va siz barbelni plitalar orqasidan ushlab, uni oldinga va yelka balandligidan yuqoriga bosasiz.

Qo'shimcha bosimdan farq yo'l bilan bog'liq. Vertikal press shoulders to'liq egilish va tashqi aylanish talab qiladi. Agar sizning ko'krak orqa tomiringiz yoki yelkangizning harakatchanligi cheklangan bo'lsa, tanangiz boshqa joydan, odatda orqa qismini egish orqali masofani o'zlashtiradi va siz yelkangizning old qismida siqilish his qilasiz. Min yo'llari taxminan 45 daraja burchakda joylashgan, yelkalar ko'krakka qarshi erkin aylanadi va qo'l hech qachon o'zining oxirgi chegarasiga yetmaydi. Ko'pchilik uchun bu bosish og'riqni to'xtatadigan joy.

Nima uchun yaxshi

• To'liq egilishsiz yuqori bosish qat'iy bosish og'riydi, lekin vertikal bosishni umuman tashlashni xohlamasangiz real variant.
• Bir tomonlama ish har bir toʻplamda bitta qoʻl tomonlaridagi kuch farqlarini aniqlaydi va tenglashtiradi.
• Boshlig'i uchun anti-turish bir qo'l bilan bosish, bu bo'g'ish va chuqur barqarorlashtiruvchilar bar sizni burishdan to'xtatishi kerakligini anglatadi. Yadro liftning bir qismi sifatida ishlaydi, alohida mashq sifatida emas.
• Doʻstona qarshilik egri chizigʻi pastki qismida eng qattiq, blokirovka yaqinida osonroq, bu dumbbelllarning qarama-qarshi tomoni va tirsakda osonroq.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring: bu bankpress yoki qo'rg'onlarni almashtirmaydi, bu qo'rg'onlardan tezroq yelka hajmini o'rnatmaydi va bu o'z-o'zidan reabilitatsiya mashq emas. Bu matbuotning oʻzgarishi, davo emas.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Tananing ustiga qo'yganingizda, yuklangan uchini yelka balandligida turing. Oyoqlar bo'yin kengligicha bo'ling yoki boshqa oyoqni oldinga siljitish bilan (o'ng qo'l bosing, chap oyoqni oldinga siljiting) agar siz yanada barqaror asosni xohlasangiz.
2. Barning uchini to'liq ushlab, barmoqni o'rab oling. Qo'lning bichog'i betaraf bo'lib, qo'lning barmog'i ichki tomonga qaraydi, tirsak pastda va yon tomonga ko'tarilmasdan qo'lning biroz oldida.
3. Birinchi takrorlashdan oldin: Qovurg'alar pastga, qorinlar pastga, xuddi yengil urish kutgandek, orqa qismlar siqilgan. Orqangiz butun set uchun o'sha pozitsiyani saqlaydi.
4. Qo'l deyarli to'g'ri bo'lguncha, barni oldinga va yuqoriga diagonal bo'ylab bosing. Qo'lqopni qattiq blokirovka qilishga majburlamang.
5. Qo'lingiz yelkangizga qaytgunga qadar 2 soniya davomida nazorat ostida tushiring. Yuqoriga chiqish yo'li tezroq, taxminan 1 soniya.
6. Barcha takrorlashlarni bir qo'lda tugating, so'ngra uzoq vaqt davomida orom olmasdan almashing.

Umumiy xatolar

• Barga qarab aylanmoqda. Agar yelkangiz aylansa, og'irlik juda og'ir. Bo'yin va bo'yinlarni doim bir joyga ko'taring.
• Orqa qismini bog'lash. Bu shuni anglatadiki, siz balandlikni omborning o'rniga umurtqadan sotib olasiz. Yukni tushirib, masofani qisqartiring.
• Yonboshlash. Torsos tik turadi; bardan uzoqlashish kompensatsiya hisoblanadi.
• Masofani qisqartirish. Qo'l butunlay yelka tomon boradi, yarim yo'lda emas.
• Oyoqlari bilan sakrash. Bu push press, bu maqsad bilan yaxshi, lekin tasodifan qilish siz yelka ish xarajat.

Kim uchun foyda keltiradi ?

• Bosh usti bosish vaqtida yelkaning old qismida siqilish sezadigan har bir kishi.
• Uzun qo'llari bo'lgan baland ko'taruvchilar uchun vertikal yo'l uzoq va noqulay.
• To'g'ri turgan barbel bosish uchun hali boshpanaga ega bo'lmaganlar.
• Kichik yoki yomon jihozlangan sport zalida mashq qiladigan odamlar; sizga bar va burchak kerak.
• Uzoq muddatli ishdan bo'shatish yoki jarohatdan keyin shifokor yoki fiziologdan ruxsat olgan holda qaytadigan odamlar.
• Qovurish va aylanish sportlarida kuch diagonal bo'ylab o'tkaziladigan sportchilar.

Agar sizning qattiq bosh bosishingiz yaxshi bo'lsa va rivojlanayotgan bo'lsa, bu foyda bermaydi. Bunday holda, minlar bosish mashinasi qo'shimcha hisoblanadi, o'rnini bosuvchi emas.

Uni qanday dasturlash kerak

Birinchidan, yuk haqida, chunki bu odamlarni qoqintiradi: bir qismi yerga o'rnashgani uchun qo'lingiz barning butun og'irligini his qilmaydi. Bo'sh 20 kglik olimpiya barasi qo'lingizda taxminan 10 kg kuch beradi, har bir qo'shgan taftangiz esa to'liq hisoblanadi, chunki u sizning qo'lingizga yaqin joylashadi. Bu burchak, shunga ko'ra, bu raqamlarni qat'iy press bilan taqqoslamang.

8 - 10 haftalik amaliy dastur:

• Issiqlik: Bo'sh barning 1 setini x 10 har bir qo'l, keyin 1 setni ishchi og'irligingizning taxminan 60 foizi x 6 ga.
• Ishlash toʻplamlari: Har bir qo'l uchun 3 dan 4 ta set x 8 dan 12 tagacha takrorlash, tomonlar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha dam olish.
• Tempo: 2 soniya pastga, 1 soniya yuqoriga, yuqorida to'xtovsiz.
• Davomiyligi: uchta setda ham 12 marta takrorlash bilan 2 marta takrorlash tankiga qo'shilganda, 2,5 kg qo'shing va 8 marta takrorlashga qayting.
• Koʻp uchrashish: haftasiga ikki marta, kamida 48 soatlik oralig'ida.

Agar maqsad kuch bo'lsa, 4 set x 5 takrorlashni 2 daqiqalik dam olish bilan bajaring. Agar maqsad boshni boshqarish boʻlsa, 10 dan 12 marta takrorlang va yarim tiz choʻkkan holda bosing (bosish qoʻli bilan bir tomonda turgan tizza pastga tushadi). Oyoqlar bu yerda yordam bera olmaydi, shuning uchun yadro ancha ko'proq ish qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bosish paytida yelka og'rig'i ko'pincha texnik va yuklash muammosi, ammo har doim ham emas. Agar:

• og'riq og'irlikni kamaytirishga qaramay 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadi;
• sizni tunning bir qismida uyg'otadi yoki o'tirganingizda og'riq beradi;
• qo'lingizda qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezasiz;
• qo'lingizni yelka balandligidan yuqori ko'tarish mumkin emas;
• og'riq to'satdan yiqilish yoki titroqdan keyin paydo bo'lgan, shish yoki ko'rinadigan deformatsiya bilan.

Sizni ko'rmaguncha, uni bosib o'tmang. Ikki haftalik mashq faqat og'rimaydigan narsa sizga deyarli hech narsa to'lamas.

Qisqacha versiyasi

• Yer minalari bosish mashinasi taxminan 45 daraja bo'ylab diagonal bosish vositasidir; vertikal bosishdan ko'ra yelka ustida osonroq.
• Bagaj qattiq ishlaydi: vazifani orqa qismning aylanishiga va o'ziga bog'lanishiga yo'l qo'ymaslikdir.
• Har bir qo'l uchun 3 ta x 8 dan 12 gacha takrorlashdan boshlang, 2 soniya pastga va 1 soniya yuqoriga, 60 dan 90 soniyagacha dam oling, haftada ikki marta.
• Faqat uch setda ham 12 marta takrorlash bilan 2 kilogramm qo'shing.
• Og'riq 2 - 3 haftadan ko'proq davom etsa, kechasi og'riq yoki qo'l pastga tushib ketsa shifokorga yuboriladi, keyingi to'plamga emas.