" Pallof " nashriyoti: U nima uchun ishlatiladi, qanday qilib ishlatiladi va kimga foyda keltiradi

Pallof bosma mashinasi hech narsa qilmaydigan mashq kabi koʻrinadi: Siz yon tomon qo'yib, qo'llaringizni oldingizga qo'yib, ko'krakingizga qo'ying. To'g'ri bajarilganda, sakkiz marta takrorlashdan so'ng qovurg'angiz va yonishingiz boshlanadi. Asosiysi, hech narsa harakatlanmaydi.

Pallof matbuoti aslida nimaga oʻrgatadi

Kabel sizni yon tomonga tortadi va sizni umurtqangiz atrofida aylantirishga harakat qiladi. Sizning vazifangiz aylanmaslikdir. Bu aylanishga qarshilik, bu boshning uchta asosiy vazifasidan biri, oldinga egilish va yon egilishlariga qarshilik bilan birga.

O'ng qo'l bilan qo'llarini cho'zish uchun pastki qismlar, chuqur kesma qorin mushaklari va quadratus lumborum ish qiladi. Hammasi izometrik, mushak qisqarmaydi, umurtqa esa butunlay neytral bo'lib qoladi. Bu orqa qismini egish va burilish bilan farq qiladi.

Praktik foyda - yuk bir tomondan kelganida barqarorlik: bir qo'li bilan fermer olib yuradi, bir qo'li bilan bosadi, bir bolaga bir bo'yinini olib yuradi, eshikdan sement sumkasini tortib o'tadi, maydonda yo'nalishni o'zgartiradi.

Oʻrnatish - bu mashqning yarmi .

1. Kabel uskunasini koʻkrak suyagining balandligiga qoʻying. Kabel mashinasi yoʻqmi? Po'stolga yoki temirga bog'langan band ham xuddi shunday ishni bajaradi.
2. Kabelga yonma-yon turing va postdan 60 dan 90 smgacha uzoqroq qadam tashlang, birinchi takrorlashingizdan oldin kabel yoki lenta allaqachon kuchga kirishi uchun etarlicha uzoq bo'ling.
3. Oyoqlari bo'yin kengligi yoki biroz kengroq, taxminan 30-40 sm masofada. Tizzalari yumshal, qulflangan emas.
4. Qo'lqopni ikki qo'lingiz bilan ushlab, uni ko'krak suyagingizga tortib oling. Barmoqlar ko'krak suyagingizga tegsin.
5. Qovurg'angizni pastga torting, so'nggi qismingizni siqing va yumushni kutgandek, qorinlaringizni mustahkamlang. Pastki belning biroz burilishi, pastki belning o'ziga xosligi yo'q.

Oʻz nomi bilan

Qo'llaringizni qo'lqoplaringiz deyarli to'g'ri bo'lguncha tekislab qo'ying. 2 - 3 soniya ushlab turing, soʻngra qoʻlqopni ikki soniya davomida koʻkrakingizga qaytarib oling. Butun vaqt davomida kabel yon tomonga tortishmoqda, yelka va bo'yinlarni ustunga qarab burishga harakat qilishmoqda. Bunga yoʻl qoʻymang.

Nafas oling. Klassik xato - nafasingizni 10 soniya ushlab turish va keyin buzilib ketishdir. Chiqishdan oldin nafas oling, ustida ushlab turganda, bosilgan lablar orqali sekin nafas oling, qaytib kelganda nafas oling.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Shoulders postga qarab aylanadi, shuning uchun sizning qo'llaringiz sizning bagajingiz o'rniga ishni bajaradi.
• Bortlar kabeldan uzoqlashayotganidan, bu ko'targich qisqaradi.
• Tangi tegishli bo'lishi uchun tana qismini yonma-yon buraman.
• Juda ko'p qarshilik. Bu rekordlarni qidiradigan lift emas.
• Juda tez ketyapman. 20 soniyada 15 marta takrorlash hech narsa qilmaydi.

Agar sizning yelkangiz ko'zgu ustunlariga qarab aylanayotganini ko'rsangiz, qarshilikni 5 kg kamaytiring. Og'ir kabel va buzilgan shakl sizga hech narsa keltirmaydi.

Og'irlik, turkumlar va takrorlashlar

Yorug'likni ishga tushiring. Ko'pchilik uchun kabel ustunining ochilish qarshiligi mashinadan va qo'lqop balandligidan kelib chiqib 7 dan 15 kg gacha. Tekshiruv oddiy: Agar siz bir setning oxirgi uchta takrorlanishini o'tkazib bo'lmay qolsangiz, bu juda og'ir. Agar siz butun set uchun yoningizda hech narsa his qilmasangiz, u juda engil.

Texnika va nazoratni o'rganish uchun har bir tomonda 8 dan 12 marta takrorlanadigan 2 dan 3 ta turkumni 2 dan 3 soniyagacha ushlab turish va 45 dan 60 soniyagacha dam olish bilan bajaring. Tangi chidamli bo'lishi uchun har bir tomonda 20 dan 30 soniyagacha bo'lgan izometrik ushlab turishning 3 turini butun vaqt davomida qo'llaringizni ochib bajaring.

Haftada ikki-uch marta yetarli va butun ish 6-8 daqiqa davom etadi. Uni issiqlanish paytida yoki seans oxirida qo'ying. Buni og'ir suzish yoki tirik ko'tarishdan oldin qilmang, chunki aynan shu paytda siz yangi tanaga ega bo'lishni xohlaysiz.

Asosiy versiya osonlashgandan soʻng rivojlanish

• Yarim tiz cho'kkan holda, tizza quvurga yaqinroq bo'lib, har bir tomonda 8 dan 10 gacha takrorlash.
• Oyoqlarning yordamini yo'qotganingizdan so'ng, ikki tizzaga ham ko'tarilgan balandlik.
• yuqori bo'g'inli pallof press: bosing, so'ngra yarim aylanani yuqoriga va orqaga ko'chirib oling, 6 dan 8 marta.
• Postdan yana 20-30 sm uzoqroq qadam tashlang va bir kilogramm ham qo'shilmasdan, qo'zg'alish kuchlanadi.
• Bosing, uch-to'rt qadam orqaga va orqaga, qo'llar butun vaqt davomida cho'zilgan.

Kimga foyda keltiradi va kim uni o'tkazib yuborishi mumkin

Bu og'ir yuklarni ko'taradigan va umurtqa kaslini burmasdan barqaror tana qismini istagan odamlar uchun foydalidir, kuniga 8 soat uxlab o'tiradiganlar uchun, aylanma va zarba beruvchi sport turlari sportchilari uchun va isometriklarga yaxshi chidaydigan bel og'rig'idan qaytadiganlar uchun. Bu mashq yangi boshlanuvchilarga ham mos keladi, chunki jarohatlanish xavfi kam va u sizga qovurg'alar va qo'ng'izlarni joyida saqlashni o'rgatadi.

Agar siz allaqachon bir tomonli ishlarni bajarsangiz, masalan, bir qo'l bilan press qilish, fermerlarni olib yurish va bir dumbbell bilan o'ynash, bu kamroq ahamiyatga ega, chunki sizning bagajingiz ham xuddi shu ishni bajaradi. Va aniq boʻlish uchun: Bu beldagi yog 'ni yoqmaydi va ko'rinadigan mushakni yaratmaydi. Bu oziq-ovqat va umumiy energiya sarfi hisobidan kelib chiqadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Oyoqdagi og'riq, naychalar va ignalar, o'rnimaydiganlik yoki oyoq zaifligi.
• Tungi uyg'onish yoki 2 - 3 hafta ichida kamaymaydigan bel og'rig'i.
• Yaqinda boshlanishidan oldin qorin jarrohligi, kasallanish yoki sindirish.
• Homiladorlik, tug'ruqdan keyingi davr yoki qorin ajratish, bu erda birinchi navbatda fizioterapevtning bahosi kerak.
• Ayshlanish, bosh bosimi kuchli bo'lishi yoki nafas olish qiyinligi, ayniqsa yuqori qon bosimi bilan.

Qisqacha versiyasi

• Pallof bosma mashinasi aylanishga qarshi: Agar siz umurtqangizni harakatga keltirmasangiz, siz o'zingizni aylantiruvchi kabelga qarshi turasiz.
• Oʻrnatish: qo'lqop ko'krak suyagi balandligida, ustundan 60 - 90 sm masofada, oyoqlar 30 - 40 sm masofada, qovurg'alar pastga tushirilgan, so'nggi qismlari siqilgan.
• Dozalash: Har bir tomonda 8 dan 12 marta takrorlanadigan 2 dan 3 set yoki haftada 2 dan 3 marta 20 dan 30 soniyagacha bo'lgan 3 set.
• Boshlash kuchini 7 - 15 kg; agar yelkangiz aylansa, u juda og'ir.
• O'rinni va postdan masofani o'zgartirish orqali rivojlaning, og'irlikni ko'paytirish orqali emas.