Seal Row: U nima uchun ishlatiladi, qanday qilib ishlatiladi va kimga foyda keltiradi

Seal row - bu qayiqchilikning bir turi bo'lib, unda siz yuqoriga ko'tarilgan panjaraga yuz tuban yotasiz, bar yoki dumbbells esa siz ostida erkin osib turadi. Torsingiz qo'llab-quvvatlanganligi va bog'langanligi sababli, bo'yinlar, oyoqlar va orqa qismini butunlay harakatdan chetlatish mumkin. Qolgan narsa - bu juda toza orqa ish, bu ham uni qilishning sababi, ham ba'zi odamlarga umuman kerak bo'lmagan sabab.

Toʻqimalar qatorining boshqacha ishlashi

Standart egilgan qatorda siz o'zingizning tanangizni havoga ko'tarasiz. Umurtqa tiklovchi, hamstring va tana qismini mustahkamlovchi qismlar energiyaning katta qismini iste'mol qiladi va bir marta charchaganingizda tanangiz o'rnidan turib og'irlikni yuqoriga ko'tarishni boshlaydi. Muhrlar qatorida bank bu ishni siz uchun bajaradi.

Amaliy oqibatlari aniq:

• Siz ingliz tili bilan aldashingiz mumkin emas, shuning uchun ko'targan yukingiz aslida orqangiz tortib olgan yukdir.
• Orqa qismingiz yangi bo'lib qoladi, shuning uchun mashqlar bir hafta ichida tiriklik va qo'nishlardan tiklanishni o'g'irlamaydi.
• Siz o'zingizning qo'lingizda 1-2 marta ehtiyotda bo'lib, o'ng qo'lingizda buzilgan texnikani qo'llamasdan, muvaffaqiyatsizlikka yaqinroq mashq qilishingiz mumkin.
• Harakatlar doirasi bo'yinchoqlar pastga tekkan panjaraga qaraganda uzoqroq, chunki qo'llari to'g'ri pastga osilgan va yelkalar pastda yana 2 dan 3 smgacha cho'zilgan.

Bu larvalar, o'rta va pastki tuzoqlar, romboidlar, katta teres va orqa deltalarga tegadi. To'g'ri aralashma ushlab turish va bar yo'nalishi bilan o'zgarib turadi, bu quyida ko'rib chiqiladi.

Oʻrnatish: Boʻyi butun muammo

20 kg bo'lgan plastinka 45 sm kenglikda bo'ladi, shuning uchun radiusi 22,5 sm. Standart bank qavatdan taxminan 45 sm balandlikda joylashgan bo'lib, uning ustida yotganingizda qo'lingiz erdan 5 - 10 sm balandlikda osib turadi. Bar shunchaki o'rin bermaydi. Shunday qilib, bank yuqori yuz o'tirguncha bloklar, qadamlar yoki past qutilarga ko'tarilishi kerak Yerdan 65 - 75 sm balandlikda. . . . . . . . . . . Yotganingizdan oldin uni kashta yoki tayoq bilan tekshiring.

Birinchi ishchi to'plamdan oldin ikkita narsani bajaring. Dastlab, butun toʻplamni 20 kg boʻsh bar bilan sinab koʻring va platformani silkitish-silkitmasligini koʻrish uchun oʻylamay bir tomondan boshqasiga koʻchiring. Ikkinchidan, boshingiz bankning chetiga oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling, chunki yiliga bir necha yuz marta bo'yinni burish muammoga aylanadi. Albingni to'shak ustiga qo'y yoki katlangan sochiqdan foydalan.

Agar panjaralarni ko'tarishning xavfsiz usuli bo'lmasa, o'zboshimchalik qilmang. 30 dan 45 darajagacha bo'lgan ko'krak bilan qo'llab-quvvatlanadigan dumbbell qatorlari bir xil maydonni biroz qisqaroq masofada qoplaydi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Ko'krak kasangizni bankning o'rtasida, bo'yinlar padda, oyoqlar yon tomonlarini siqish yoki oyoq barmoqlari pastga tushmasdan, yerga tiklaning.
2. Orqa va orqa deltalar uchun bir qo'l bilan yelka kengligicha yuqori qo'l bilan ushlang. Ko'proq lat ishtirok etish uchun neytral yoki yelka kengligi bilan ushlab turing.
3. Qo'llaringizni to'liq osiltirib qo'ying va yelkalar uzilishlariga imkon bering. Bu boshlang'ich pozitsiya, yarim o'rinda emas.
4. Avvalo, yelka barmoqlarini tortib oling, so'ngra tirsaklarni egib oling. Bu tartib muhimdir, aks holda bipslar o'z o'rnini egallaydi.
5. Agar masofada bo'lsa, barni ko'krak yoki qorin pastki qismiga, so'ng bankka torting.
6. Ko'krak panjalaridan ajralmasdan, 1 soniya ustiga qo'ying.
7. To'liq bog'lanishgacha 2-3 soniya davomida nazorat ostida tushiring va pastdan sakramentni chiqarib tashlamang.

Agar ko'krak panja ustida ko'tarilsa, bu uslub tanlovi emas, bu juda og'irlikdir. 5 - 10 kg kamaytiring.

Umumiy xatolar

• Torsoni panjadan ajratib olish, eng keng tarqalgan holat.
• Qo'llarning to'liq bo'yintirishini ta'minlash uchun masofani qisqartirish.
• Tez va tez harakatlaning, bu esa siz uchun kerak bo'lgan sifatni yo'qotadi.
• Biceps bilan tortish, ayniqsa, tor qo'l ostida. Bar ustidan barmoq va tirsaklar haqida o'ylash odatda uni tuzatadi.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

Oʻlcham va orqa qalinligi uchun ishga tushiring 8 dan 12 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta turkum 1 dan 2 martagacha zaxiralarda 90 dan 150 soniyagacha dam olish. Agar bu mashqning oxirgi mashq bo'lsa, 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta turkum ham yaxshi ishlaydi.

Boshlangʻich yuk: Muhr qatorida odatda egilgan qatorda ishlatiladigan 60 dan 75 foizgacha bo'ladi, chunki tana qismiga qo'shilmaydi. Agar siz 70 kg vaznda 10 kg paltos bilan suzsangiz, 40 dan 45 kg gacha boshlang va o'sha yerdan o'rnating.

Davomiyligi: har bir turda ketma-ket ikki marta takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'shganingizdan so'nggina 2,5 kg qo'shing. O'sha sakrashlar orasida haftasiga bir marta takrorlash qo'shing. Haftada 10 dan 20 gacha qattiq set orqa uchun oqilona diapazon hisoblanadi, va muhr qator 1 yoki 2 seansda tarqalgan 3 dan 6 gacha bo'lishi kerak.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Agar belingiz sizni bukilgan qatorlarga cheklasa, agar siz allaqachon og'ir yuklarni ko'tarish va qo'nish bilan shug'ullansangiz va tiklovchilarni yanada soliqlashni istamasangiz, agar o'zingizni kuch bilan aldashingizni tushungan bo'lsangiz yoki agar siz 6 haftadan ortiq tanaffusdan keyin qaytib kelsangiz va xavfsiz ravishda hajmga qaytishni xohlasangiz, bu foydalidir.

Agar siz yuk ostida tana qismini barqarorlashtirishni talab qiladigan sport turi uchun mashq qilsangiz, barqaror va xavfsiz sozlamaga ega bo'lmasangiz yoki sport zaliga vaqtingiz kam bo'lsa va bitta mashq bir nechta ish joyini qamrab olishi kerak bo'lsa, bu kamroq pul to'laydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yotganingizda yuz tuban yotganingizda ko'krak kafesini siqib, nafas olish qiyinlashadi va ba'zilarda qon bosimi sezilarli darajada oshadi. Agar sizda set davomida yoki undan keyin bosh og'rig'i, mish- mish yoki ko'rishning bulg'anishi paydo bo'lsa, agar sizda yuqori qon bosimi yoki yurak kasalligi tashxis qilingan bo'lsa va siz bu holatda og'ir setlarni bajarishni rejalashtirsangiz, agar siz qichqiriq, qo'l zaifligi yoki qo'lingizdagi og'riqlarni his qilsangiz yoki agar yelkan og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etsa yoki sizni tunda uyg'otsa shifokorga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

• Muhr qatorlari sizning tanangizni bankka bog'laydi va momentni olib tashlaydi, shuning uchun orqa qism toza ish qiladi, ammo pastki qism yangi bo'lib qoladi.
• Bank qavatdan 65 - 75 sm balandlikda o'tirishi kerak, chunki 20 kg vaznli plita 22,5 sm radiusga ega. Avvalo boʻsh bar bilan barqarorlikni sinash.
• Avval yelkalar, so'ngra tirsaklar, 1 soniya ushlab turing, 2-3 soniya pastga tushing, ko'krak hech qachon paddan chiqmaydi.
• 8 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, 90 dan 150 soniyagacha dam olish, 60 dan 75 foizgacha burilgan qator yukdan boshlash.
• Bu og'ir belli odamlar va surunkali xiyonatchilar uchun eng foydali, xavfsiz o'rnatilmaganlar uchun eng kam.