Sissy Squat: U nima uchun ishlatiladi, qanday qilib ishlatiladi va kimga foyda keltiradi

Qizcha qo'nish - bu orqa tomoningizda barbelsiz va og'irliksiz to'rtburchaklarni qattiq yuklaydigan bir nechta mashqlardan biridir. Bu g'alati ko'rinadi tizzalar juda oldinga, tana orqaga burilsa va shuning uchun u munosib bo'lmagan yomon obro'ga ega. Bu aslida nima qiladi, qanday bajarilishi va kimning g'amxo'rligi kerak.

" Shikast " nima va u nimaga oʻrgatadi

Oddiy qo'nishlarda, bo'yin va tizza egriladi. Qizcha qoʻnqoqlikda boʻyin qolmaydi toʻliq kengaytirilgan va faqatgina tizza egri. Bu degani, to'g'ri oyoq panjalari - ikki bo'g'inni kesib o'tadigan to'rtburchak bosh - hech qachon bo'yin qisqarmaydi va butun masofa davomida kuchlanishda qoladi. Amaliyotda: bo'yningiz old tomonini qo'nish, qo'nish va oyoq bosish bilan his qila olmaysiz.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring: Bu o'ng oyoq panjalarini, hamstringlarni yoki orqa qismini og'irlashtirmaydi. Bu qo'shimcha harakat, qo'nish yoki tirik ko'tarishning o'rniga emas.

Siz aslida nimani olasiz

• Quad-ish, chuqur tizza egilishida, umurtqa tirnoqining siqilishi yo'q hech narsa orqangizga yuk bo'lmaydi.
• Patellar tendinopatiyasi uchun reabilitatsiyada ishlatiladigan patellar tendinining asta-sekin yuklanishi lekin fizyosiyotning nazorati ostida, o'zingiz emas.
• Koʻpchilik hech qachon mashq qilmaydigan masofada nazorat qilish: 90 dan 130 darajagacha bo'lgan tizza egilish.
• Deyarli hech qanday jihoz yo'q. Bir stakan, stakaning pastki qismi yoki oyoqlaringizni ushlab turadigan sherik etarli.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Oyoqlaringizni qattiq narsa ostida bog'lang shkafning pastki bo'lagi, divan cheti yoki sherigingiz oyoqlaringizni ushlab tursin. Oyoqlarni mustahkamlamasa, mashq qilish mumkin emas.
2. Oyoqlar bo'yin kengligicha bo'lgan joyda, og'irlik oyoqlaringizning tuxumlariga o'tdi. Oyoq panjalari 3 5 sm balandlikda bo'lib, u yerda qoladi.
3. So'nggi qismingizni siqing va qorinlaringizni mustahkamlang. Tiqilib qolgan tizzalar toʻgʻri butun to'plam uchun.
4. Asta-sekin pasayish, taxminan 3 soniya. . . . . . . . . . . Tizzalar oldinga harakat qiladi; bo'yin bir santimetr egilmaydi.
5. Birinchi haftalarda bu chiziqni yo'qotishni boshlaganingizda to'xtating. Bu odatda 609090 daraja, keyinchalik 110130.
6. Toʻxtatish 1 soniya tushida, dam olmasdan.
7. 1 2 soniya ichida qaytish. Tizzalarni yuqori qismida qulflamang va to'xtatmang. To'g'ridan-to'g'ri keyingi takrorlanishga boring.

Agar orqa qismingiz boldirlaringiz o'rniga shikoyat qilishni boshlasa, ehtimol siz boldiringizni egib, buni boshqa mashqga aylantirib qo'ygan bo'lasiz. Masofani qisqartiring va liniyani qayta tiklang.

Besh bosqichli progressiya

1. Yordam: Rackni ushlab turing va qo'llaringiz yukning 30~40% ni ko'tarishiga yo'l qo'ying. Maqsad: 1015.15 ning 3 setini.
2. Qoʻllarni koʻkrak ustiga qoʻyib, 90 daraja bo'lgan. Maqsad: 812.12 ning 3 setini.
3. Toʻliq turkum 120 daraja bo'lganda, faqat tana vazni bilan.
4. Yuklangan: ko'krak tomoniga 2,5 kglik plastinka, keyin 5 kg, keyin 10 kg.
5. Bir oyoqli faqat bir marta 10 kg og'irlikdagi 12 ta 3 ta set toza va barqaror ko'rinadi.

Oʻsish qoidasi: keyingi darajaga o'tish yoki 2,5 kg qo'shish faqat ketma-ket ikki hafta davomida 3 ta 12 ta toza takrorlashlar hech qanday tirnoqsiz, hech qanday sekin qisqartirilmagan.

Qancha va qancha tez-tez

Ko'pchilik uchun, Haftada 2 marta, 81515 martalik 3 ta seans 60 90 soniya dam olish kifoya. Bu 8 10 daqiqalik ish. Uni kunning oxirida, asosiy ko'tarilishlar tugagandan so'ng, qo'nish va bosishdan so'ng qo'ying.

Birinchi marta, qil 8 martalik 2 ta turkum va to'xtatish, hatto oson tuyulsa ham. Kichkina qo'nqoq bilan birinchi uchrashishdan keyingi og'riq 4 - 5 kun davom etadi va keyingi ikki seansingizni buzadi. Uchrashuvlar oʻrtasida kamida 48 soat vaqt ajrating.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Beshikdagi bukilish - birinchi xato; bu harakatni yarim yurakli bukishga aylantiradi va to'rtburchaklar deyarli ishlamaydi.
• Tez tushadi. Agar siz 2 soniyadan kam vaqt ichida tushayotgan bo'lsangiz, momentum ish qiladi.
• Ularni nazorat qilishdan oldin katta masofani bosib o'tish.
• To'piqlar yarim soatda yerga tushadi.
• Tizza oldidagi keskin og'riqdan o'tish. To'g'ri ishlashi mumkin bo'lgan tuyg'u yaxshi; o'tkir tikan bo'lmaydi.

Kimga foyda keltiradi va kimga yo'q

Bu arziydi . agar siz allaqachon muntazam ravishda qo'rg'onlarda o'tirsangiz va orqa omboringizga ko'proq yuk qo'ymagan holda qo'shimcha to'rtburchak hajmini xohlasangiz; agar sizning orqangiz og'ir barbel ishini toqat qilmasa; agar sizning sport turingizda sakrash va qo'nish kirsa; agar siz uyda minimal moslama bilan mashq qilsangiz.

Bu bunga arzimaydi . Agar siz birinchi 2-3 oylik mashq paytida bo'lsangiz va hali ham asosiy qo'g'irchoqlarni qurayotgan bo'lsangiz; agar tizzangiz hozirgi vaqtda shishgan yoki og'riqli bo'lsa; agar siz bu katta ko'tarishlarni almashtirishini kutsangiz. Bu boʻlmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu harakat tizzaga cheklangan joyga qo'yadi, shuning uchun improvizatsiya qilish aqlli emas. Agar:

• tizza og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki haftadan- haftasiga kuchayadi;
• tizzangiz shishadi, issiq his qiladi yoki sizning oyoqlaringiz ostida bo'shashadi;
• tizza og'riq bilan to'siladi yoki tishlaydi;
• og'riq kechasi uyg'onadi yoki dam olish paytida paydo bo'ladi;
• so'nggi 12 oy ichida menisk, ACL yoki patellar tendon jarrohligi o'tkazilgan bo'lsa bu holda ushbu mashqni qo'shishdan oldin so'rang, keyin emas.

Qisqacha versiyasi

• Qizcha qo'nqoq qo'nqoqni uzatib turadi va to'rtburchaklarni, ayniqsa, to'g'ri oyoq panjalarini nishonga oladi, umurtqaga hech qanday yuk yuklanmaydi.
• Bu butun narsa tizzalardan yelkalargacha bo'lgan to'g'ri chiziqga bog'liq. Bel bukilganda, bu boshqa mashq.
• Tempo: 3 soniya pastda, 1 soniya to'xtash, 1 2 soniya yuqori.
• Dozalash: Haftada 2 marta, kun oxirida 85,15 dan 3 set; birinchi seansda faqat 8 ta 2 set.
• Bu aksessuar, qo'nish o'rnini bosish emas va agar tizzangiz og'riydi yoki shishsa, uni butunlay o'tkazib yuboring.