Hujum mototsikli: U nima uchun ishlatiladi, qanday haydash kerak va kimga foyda keltiradi

Hujum velosipedi, shuningdek havo velosipedi yoki fan velosipedi sifatida sotiladi, odatiy sport jihozlariga o'xshaydi, ammo bu ikki daqiqada o'z chegarangizga yetishning eng tezkor usullaridan biridir. Qarshilik fanatnikdan keladi, shuning uchun qancha ko'p ursangiz, u shuncha ko'proq qarshi chiqadi sozlash uchun hech qanday daraja yo'q va yashirinib bo'lmaydi. Bu aslida nima qiladi, uni qanday qilib to'g'ri haydash kerak va kim uchun mantiqiy.

Nima uchun yaxshi

Kuchlanish tezligingiz kvadratiga qarab oʻsadi: pedal ikki baravar tez va ventilyator to'rt baravar kuchliroq. Amaliy oqibat shundaki, bu hech qachon oson bo'lmaydi va tez boshlash narxi 40 soniya atrofida ko'rinadi.

Ikkinchisi, qo'l va oyoqlar bir vaqtning o'zida ishlaydi. Bu harakatga o'tirgan velosipedda harakatlanayotgan mushaklarga qaraganda ko'proq mushaklar kiradi. Yugurishdan farqli o'laroq, u erda uchish va qo'nish bosqichi yo'q, shuning uchun tizzalar, bo'yinchoqlar va umurtqa ancha kamroq ta'sir ko'radi. Bu mashina reabilitatsiya muassasalarida va og'irroq o'quvchilar bilan ko'rinishining asosiy sababi.

Ko'rsatilgan kaloriyalarni esa, ishlatilgan energiya emas, balki bajarilgan ishning o'lchami sifatida ko'ring. Formula ishlab chiqaruvchining va odatda ortiqcha baholanadi; u faqat o'sha mashinadagi o'zingizning oldingi raqamlaringizga nisbatan taqqoslash uchun foydali.

Oʻrnatish va texnikasi

• O'rindiqning balandligi: pedal eng past nuqtada bo'lganda tizza 101515 daraja burilgan bo'ladi. Tezkor tekshirish: mashinaning yonida turing va o'rindiqning yuqori qismi bo'yi suyagingiz bilan tekis bo'lishi kerak.
• Qo'lqoplargacha bo'lgan masofa: to'liq yetishda qo'l deyarli to'g'ri, ammo tirsak hech qachon qulflangan emas. Agar siz qo'lqopga erishish uchun tanangizni oldinga tiklasangiz, o'rindiq juda orqaga o'rnatiladi.
• Ishni boʻlish: taxminan yarim oyoq, yarim qo'llarni nishonga oling. Bir qo'lqopni bir chetga siljiting, ikkinchisini qovurg'angizga torting, bu bir vaqtning o'zida qisqacha bosish va bir qator kabi.
• Tors: bo'yinlar o'rindiqda qolsin, orqa qismini neytral, yon-yaqin o'zgaruvchan bo'lmasin. Sochib o'tish kuch qo'shmaydi, faqat kislorodni yoqadi.
• Toʻgʻrilik: Daqiqada 50 ~ 60 aylanish oson, 60 ~ 70 ish tezligi, 75 dan yuqori ko'pchilik uchun sprint hududi.
• Nafas olish: ritmik, nafas olishni ushlab turish yo'q odatda to'plamning qattiq qismida har ikki marta pedal urishida bir nafas olish.

Siz koʻpincha koʻradigan xatolar

1. Birinchi 10 soniya davomida to'liq quvvat bilan ishlaydi. Qolgan qismini esa pastga tushish bilan yakunlash mumkin.
2. Oyoqlari bilan faqat qo'llari oldinga va orqaga harakatlanayotganda otish.
3. Qo'lqoplarni juda qattiq ushlab turish, oyoqlar charchamasdan oldin old qo'lqoplarni o'ldiradi.
4. Oyoq panjalari old tomoniga yuk qo'yiladigan past joyda o'tirgan holda.

Intervallar uchun qoidasi: Agar siz setning oxirgi 10 soniyasida ham tezlashtira olsangiz, siz juda oson boshlagan bo'lasiz. Agar raqam 15 soniya ichida pasayishni boshlasa, siz juda qattiq boshladingiz.

Konkret protokollar

Biror narsani o'zgartirishdan oldin 3 - 4 hafta davomida tanlang va uni qo'llang.

1. Mashinaga oʻrganish: Uch marta uch daqiqadan so'zlash tezligi bilan, 90 soniya davomida dam olish. Birinchi ikki-uch hafta davomida haftasiga ikki marta.
2. 30/30: 10 ta to'plam 30 soniya qattiq, 30 soniya oson aylanadi. Umuman olganda 10 daqiqa. Maqsad oxirgi raund birinchi raunddan 10% kam bo'lishi kerak.
3. Qisqa sprintlar: 810 harakat 10 soniya davomida to'liq dam olishning 50 soniyasi bilan. Eng kam ishlatiladigan va eng yaxshi quvvatga ega bo'lgan variant.
4. Uzoqroq oraliqlar: 5 ta 2 daqiqalik raund siz deyarli ushlab turolmaydigan tezlikda, 2 daqiqalik dam olish. Eng qiyin variant haftada bir marta ko'p.
5. Issiqlik yoki tuzatish: Kuchlash mashqidan oldin 5 daqiqalik yengil aylanish yoki 20 soniyalik ish va 40 soniyalik dam olishdan keyin 4 ta tur.

Davom etishni kuzatish uchun har 6 haftada bir marta test o'tkazing: 60 soniyada qancha kaloriya ishlab chiqarganingizni ko'rsatib beradi yoki 50 kaloriyaga yetib kelish uchun qancha vaqt kerakligini ko'rsatadi. Bu raqamni yozib oling va faqat o'zingizning oldingi natijalaringiz bilan taqqoslang.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Haftada ikki-uch marta oraliq mashg'ulot o'tkazish kifoya qiladi va umumiy mehnat vaqti kamdan-kam hollarda haftasiga 20-30 daqiqadan oshishi kerak. Orqaga orqaga kunlar davomida qattiq intervallarni qo'ymang va ularni og'ir qo'nish yoki o'lik ko'tarishdan oldin o'tkazmang oyoqlaringiz tugaydi. 400 ml600 ml suvni bir-ikki soat oldin iching va agar butun mashg'ulot 45 daqiqadan oshsa, mashqdan bir soat oldin 306060 gramm uglevod ichish kech energiya pasayishini hal qiladi.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Agar siz tizza yoki bo'yinlaringizni bezovta qilsa, agar siz cheklangan vaqt davomida mashq qilsangiz (kuniga 10 ~ 15 daqiqa allaqachon haqiqiy ish qiladi), agar siz oyoq yoki oyoq jarohatidan qaytayotgan bo'lsangiz va agar siz 100 kilogrammdan ortiq bo'lsangiz va yugurish ta'siri muammo bo'lsa, bu foyda keltiradi. Shuningdek, u mashqlar o'rtasida tez tiklanish kerak bo'lgan jamoa sportchilari uchun ham xizmat qiladi.

Agar sizning haqiqiy maqsadingiz yugurish yoki velosipedda yurish bo'lsa, bu foyda keltirmaydi. Bu erda aniqlik ko'proq ahamiyatga ega, shuning uchun sportning o'zini mashq qiling. Shuningdek, agar siz to'xtamasdan 20 daqiqa tez yurishni uddalay olmasangiz, dastlabki 6-8 hafta davomida yurish va oson aylanish bilan asosni quring va sprintlarni keyinroq qilish uchun saqlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosimi, soʻnggi qoʻl yoki soʻnggi oyoqqa tarqalishi, sovuq ter darhol toʻxtating va yordamga murojaat qiling.
• O'tkazib yuborilgan vaqt davomida yoki keyin hushsizlik, og'ir bosh aylanishi yoki yurak urishi tartibsiz bo'lishi.
• 5 daqiqa davomida qayta-qayta dam olgandan keyin ham yurak urish tezligi 100110110 dan pastga tushmaydi.
• Birinchi shafqatsiz seansdan 247272 soat o'tgach qorong'i qaqra rangli siydik va mushaklarda og'ir og'riq bu rabdomioliz bo'lishi mumkin va shoshilinch yordamga muhtoj.
• Qalb kasalligi, qon bosimi nazorat qilinmaganligi, diabet yoki 40 yoshdan oshganligi va muntazam mashq qilmaganligi avval tekshirib ko'ring, keyin intervalni boshlang.

Qisqacha versiyasi

• Kuchlanish tezlikning kvadratida oshadi, shuning uchun o'rtacha boshlang tez boshlang setning ikkinchi yarmida to'lanadi.
• Oʻrindiq boʻyin balandligida, tizza pastda 10 15 daraja egilgan, tirsaklar hech qachon qulflangan emas, boʻyinlar oʻrindiqda tinch.
• Qo'llar va oyoqlarni taxminan ellik-ellik ishlaydi; faqat oyoqlar bilan haydash mashinaning asosiy afzalligini yo'q qiladi.
• 3 x 3 daqiqa bilan boshlang, keyin 10 marta 30/30 ga o'ting; haftada ikki-uch marta etarli.
• Ko'rsatilgan kaloriyalar haqiqiy energiya yoqilg'isi emas ularni faqat o'zingiz bilan taqqoslash uchun foydalaning.