Yuqori trisep kengaytmasi: Texnika, xatolar va kimga mos keladi

Tricepsni qanday qilib kengaytirish kerak, uni sekin o'ldiradigan xatolar va haftasiga qancha turkum, takrorlash va dam olish kerak.

Yuqori triseplarning kengaytirilishi mushakni birinchi bo'lib cho'zadigan va keyin uni yuklaydigan bir nechta qo'l mashqlaridan biridir. Shuning uchun u kabelni pastga tushirish kabi his qilmaydi va nega so'nggi taqqoslashlar unga uzoq boshli o'sish uchun ustunlik beradi. Muammo shundaki, ko'pchilik uni juda ko'p og'irlik bilan va tirsaklarini yon tomonga burib o'tadi, bu vaqtda bu umuman triseps mashq bo'lib qolmaydi.

Nima uchun maxsus xarajatlar

Tricepsning uchta boshi bor. Uzoq boshi yelka bo'g'izidan yuqoriga bog'lanadi. Bu uni ikkita bo'g'inni kesib o'tadigan yagona qismga aylantiradi: tirsak va yelka. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va bosh to'liq cho'zilgan va ishlashga majbur bo'ladi. Qo'lingizni yoningizda saqlang, masalan, itarib tushish, tikish yoki yaqin ushlab turish uchun bosing, va uzun bosh qisqartiradi va kamroq stimul oladi.

Amaliyotda: Agar qo'lingizning orqa qismi yillar davomida bosish va pastga itarilishdan keyin ham tekis bo'lsa, bosh ustida ishlash - bu yo'qolgan qism. Uzoq bosh triseplarning katta qismini olib boradi va triseplar qo'lning pastki qismi atrofining taxminan 60 foizini tashkil etadi. Bu erda qo'shimcha to'plamlar eng ko'p pul to'laydi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Orqa to'shagini 80 dan 90 darajagacha o'rnatgan holda panjaraga o'tiring. To'plam qattiqlashganda pastki belni bog'lashni to'xtatadi.
Ikkala qo'lingiz bilan ham bir dumbbellni ushlang, qo'llari bilan yuqori plita ostida bo'ling yoki 20 - 25 sm kenglikdagi EZ barini oling.
Yuqoridagi blokirovka uchun bosing. Qo'lqoplar oldinga emas, balki oldinga qaratilgan bo'lib, qo'llarning yuqori qismi quloqlaringiz yonida yoki ularning oldida 5 - 10 sm.
Qovurg'alar pastga, qorinlar yengil tikilgan, oyoqlar tekis.
Boshingiz orqasidan pastroq 2 dan 3 soniyagacha, qo'lingizning yuqori qismiga aniq tekislikni sezmaguningizcha. Ko'pchilik uchun bu qo'lqopning 140 daraja burilishi, oyoqning pastki qismi pastki qismi bilan tekis.
Qo'llarning yuqori qismi o'rnida tursin. Agar ular oldinga va orqaga sudralib ketishsa, og'irligi juda og'ir bo'ladi.
1 soniya ichida bosing va to'liq tirnoq blokirovkasidan bir sochni to'xtating.
Ichki nafas oling, tashqi nafas oling. 12 ta to'plam uchun nafasingizni ushlab turmang.

Agar siz repni tugatish uchun tanangizni aylantirishingiz kerak bo'lsa, bu endi uzaytirish emas, bu yomon matbuot.

Variantlar va qaysi biri sizga mos keladi

Bir dumbbell, ikki qo'l

Eng oddiy kirish. Realistlar uchun 8 - 12 kg boshlang'ichlar uchun va ikki yillik o'quvdan so'ng 16 - 24 kg. Salbiy tomoni shundaki, yuqori qismida deyarli qarshilik yo'q.

Bir qo'l, o'tirgan holda

4 dan 10 kg gacha. Chapdan o'ngga farqlarni darhol oshkor qiladi va bo'yniga osonroq, chunki bo'yinchoq aylanishi mumkin.

Qo'l bilan o'ralgan arqonli kabel, old tomonga qaragan holda

Qo'lqoplar uchun eng qulay variant. Kabel chizilgan holatda kuchlanishni saqlaydi, shuning uchun siz taxminan 15 dan 20 foizga kamroq yuk bilan bir xil ta'sirga ega bo'lasiz. Agar erkin og'irliklar qo'lingizdagi tirsakni bezovta qilsa, shu yerdan boshlang.

O'tirgan holda yoki turgan holda

Orqa kishan bilan o'tirish ko'pchilik uchun to'g'ri va to'g'ri standartdir. Agar sizda bank bo'lmasa, o'rnida turish yaxshi, lekin og'irlikni taxminan 20 foizga kamaytiring.

Eng koʻp xarajat qilgan beshta xato

Juda ko'p og'irlik. Agar siz pastki qismda yarim soniya toʻxtash bilan 10 ta toʻxtovsiz takrorlashni uddalay olmasangiz, 2 dan 4 kg gacha kamaytiring.
Qo'lqoplar yorqin. Ular tashqi tomonga ko'chib o'tgan paytda, yelka va oyoqlari o'rniga o'tadi. Shoulders- kengligi sizning tirsaklar o'rtasida tasavvur va butun to'plam uchun uni ushlab turing.
Orqa qismini bog'lash. Qovurg'alar qo'ng'izdan uzoqlashadi va yuk bel belning orqa tomonida tushadi. Orqa qismni qo'shimcha ravishda o'rta qismni qo'llab-quvvatlovchi yordam bu holatning 90 foizini bartaraf etadi.
Masofani qisqartirish. 90 daraja burchakda to'xtash mashqning yarmi. Pastki joy - bu siz buni qilishingizning asosiy sababi.
Shoulders harakatlanishini e'tiborsiz qoldirish. Sinov: Orqaga o'tirib, tizzalaringizni egib, pastki belni yerga tekis qo'ying, so'ngra qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Agar ular sizning orqangizni ko'tarmasdan yerga tegolmasa, hozircha 45 daraja burchakda kabel versiyasidan foydalaning.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

2 dan 4 gacha ishchi to'plamlari har bir sessiya bo'yicha; 8 dan 15 gacha takrorlash. . . . . . . . . . .
Dam olish 60 dan 90 soniyagacha turkumlar o'rtasida.
Ishchi og'irligingizning 40 dan 50 foizigacha bo'lgan vaqt ichida 10 dan 12 marta 1 dan 2 setgacha issiqlik bilan ishlang.
1 dan 3 gacha takrorlanishni zaxiraga qoldiring. Muvaffaqiyatga erishish uchun mashq qilish o'sishning o'rniga ko'proq kuch beradi.
Umuman olganda haftasiga 8 dan 14 gacha to'g'ridan-to'g'ri triseplar, 2 ta mashg'ulotga bo'linadi.
Davomiyligi: Agar siz har bir setda ikki hafta davomida takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, 1 dan 2,5 kg gacha qo'shing va rangning pastki qismiga qayting.
Agar 8 - 10 hafta davomida to'xtatsangiz, o'zgarishni o'zgartiring, to'plamni emas.

Kimga mos keladi, kim kutishi kerak

Agar siz qo'lingizning kattaligini o'rnatmoqchi bo'lsangiz, agar trisepsingiz bank pressining yuqori qismidagi zaif bo'g'in bo'lsa yoki siz tashlash yoki bosh ustida bosish bilan shug'ullanayotgan sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu sizga mos keladi. Bu, shuningdek, hozirda butun triceps ishlashi push-down bo'lgan har bir kishi uchun qo'shish kerak.

Agar sizda qo'lingizni boshingizdan ko'tarish bilan birga yelkangiz og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etsa yoki yelkangiz jarohatlangandan keyin 6 hafta ichida bo'lsangiz, hozircha uni o'tkazib yuboring. Bunday hollarda pastga itarish va yaqin ushlab turish sizga kengaytirilgan holatsiz ko'proq foyda keltiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar og'riq 2 dan 3 haftagacha davom etsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'irlik bo'lsa, agar sizdaligingiz bo'rilik bo'lsa, agar sizda og'irlik bo'rilik bo'rilik bo'lsa, agar sizdaligingizning og'rilik bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'lsa, agar sizda og'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ri bo'ladi. Kechasi uyg'onish og'rig'i ham o'rganish uchun sabab bo'lib, uzoq vaqt issiqlik uchun emas.

Qisqacha versiyasi

Uzoq bosh faqat bosh ustida qo'l bilan cho'ziladi, shuning uchun bu mashqni pastga itarish bilan almashtirib bo'lmaydi.
Qo'lqoplarni oldinga, qo'llarning yuqori qismini esa hali ham pastga, 2-3 soniya davomida haqiqiy cho'zilishni his qilmaguncha pastga tushiring.
Haftada ikki marta 8 dan 15 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turkumda 60 dan 90 soniyagacha dam olish.
Har bir setda 2 hafta davomida to'g'ri takrorlashning eng yuqori sonini to'g'rilashdan keyin 1 kg dan 2,5 kg gacha qo'shing.
2 - 3 haftadan ortiq bo'lgan qo'lqop yoki yelka og'rig'i, shishish yoki qichqirish - bu tekshiruvdan o'tish, uni bosish emas.