" Toʻsiq bar " toʻplami: Texnika, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Toʻsiq barli oʻlimli koʻtarishning amaliy qoʻllanmasi: o'rnatish, bosqichma-bosqich texnikasi, eng ko'p xarajat qiladigan xatolar, aniq to'plamlar va takrorlashlar, va kimga lift aslida mos keladi.

To'siq bar (shuningdek, oltita chiziq bar deb ham ataladi) - bu ozgina uskunalardan biri bo'lib, u uch oy o'rniga ikki yoki uch hafta ichida boshlang'ichni yaxshi yerga tortish usuliga olib boradi. Qo'lqoplar yoningizda, yuk bo'yinlaringizga mos keladi va belingiz to'g'ri chiziq bilan solishtirganda sezilarli darajada kamroq ish qiladi. Bu uni osonlashtirmaydi bu uni boshqa liftga aylantiradi va ishning turli taqsimlanishi.

Haqiqatan ham toʻgʻri chiziq bilan solishtirganda nima oʻzgaradi

To'g'ri bar bilan yuk sizning oldingizda o'rnatiladi, bu sizning bo'yinlaringiz va bel umurtqangizga talabni oshiradi. To'siq bar bilan siz yukning ichida turasiz, qo'llaringiz o'rta chizig'ingiz bilan bir qatorda bo'ladi va bu vaqtda qo'lingiz taxminan 5 dan 8 santimetrgacha qisqartiriladi. Amaliy oqibatlari:

Tizzalar ko'proq egiladi, bo'yinlar kamroq egiladi. Harakatlar oddiy tirnoqdan ko'ra ko'proq qo'nish bilan o'xshaydi, shuning uchun to'rtburchaklar katta rol o'ynaydi.
Orqa qismidagi yuklash bir xil og'irlikda pastroq. Ko'pchilik odamlar to'g'ri barga qaraganda 10 dan 15 foizga ko'proq ko'tarish uchun to'siq barini ishlatishadi.
Qo'lchoq neytral, shuning uchun qo'llaringiz keyinchalik berishga majbur bo'ladi qo'lchoq kamdan-kam hollarda 120 kilogrammdan past bo'lgan chegara hisoblanadi.
Boʻsh tuzoq bar yoʻq 20 kg. Ularning koʻpchiligi 25 dan 32 kg gacha. Ishlash setlaringizni hisoblashdan oldin pochta belgisini tekshiring.

Yuqori yoki past qo'lqoplar

Ko'pchilik quvurlar ikki qo'lqop balandligiga ega bo'lib, ularning oralig'i taxminan 10 - 12 santimetr. Yuqori qo'lqoplar masofani qisqartiradi, tana qismini to'g'ri saqlaydi va o'rganish osonroq agar siz 185 sm dan katta bo'lsangiz, oyoq panjalaringiz qattiq bo'lsa yoki orqa qismingiz ilgari sizga muammo tug'dirgan bo'lsa, shu joydan boshlang. Past qo'lqoplar chuqurroq boshlang'ich pozitsiya, ko'proq bo'yin va harakatlanish talabini anglatadi va ko'pchilik uchun maksimal 5 dan 10 foizgacha past. past qo'llanmalarning eng yaxshi qo'llanma ekanligi haqida hech qanday qoida yo'q . jiddiy versiyasi. Muhimi shundaki, har bir vakil bir xil ko'rinadi.

Qadamdan qadam

Qo'lqoplar yon tomondan ko'rilganda oyoqning o'rta qismiga moslashsin deb, barga o'ting. Oyoqlari bo'yin kengligi, oyoq bellari o'rtasida taxminan 20-30 sm, oyoq barmoqlari 10 dan 15 darajagacha burilgan.
Shoulders qo'llanma biroz yuqorida va shins vertikal yaqin bo'lishi qadar bo'yinlar tushiring. Agar tizzangiz ramkaga ursa, siz juda uzoq oldinga turibsiz.
O'rtadagi qo'lqoplarni ushlang. Markazdan tashqari qo'llarning ma'nosi, ustunning bir tomoni birinchi bo'lib chiqishi.
Ko'krakdan emas, balki qorningizdan nafas oling va xuddi yumush olmoqchi bo'lgandek, o'zingizni mustahkamlang. Ko'krakni oldinga siljitish o'rniga qovurg'angizni pastga tushiring.
Plitkalar qavatdan chiqmasdan oldin boʻshliqni olib tashlang: Barni joylashtirishni eshitish uchun etarlicha kuchli torting, keyin iting. Bu esa orqangizga eng ko'p yuk bo'lgan buyumni olib tashlaydi.
Yerni siljitib, tizza va bo'yinlarni bir-biriga uzating. Bar oyoqlaringiz bo'ylab to'g'ri harakatlanadi, o'ynash yo'q.
Yuqorida tik turing, so'nggi qismingizni siqing va u erda to'xtaylik. Orqaga tikilmaslik.
1 - 2 soniya davomida pastki qismini nazorat qilish, avval bo'yinlar, so'ngra tizzalar. Og'ir setlarda barni pastga qo'yish va takrorlashlar orasida qayta o'rnatish juda yaxshi.

Sizga eng koʻp tushadigan xatolar

Birinchi boʻlib boʻyinlar koʻtariladi .

Klassik: Beshiklar ko'tariladi, bar o'rnida qoladi va lift 100 kg bilan yaxshi ertalabga aylanadi. Sababi deyarli har doim pastdan boshlash yoki oyoq panjalarini ishga tushirmaslikdir. O'zingizni yon tomondan suratga oling agar sizning tana burchagingiz taxtalarni buzishdan oldin o'zgarsa, bu usul uchun og'irlik juda og'ir.

Bar qaltirab va shovqin qiladi

Bu sizning markazingizdan chiqib ketishingiz yoki qo'llaringiz bilan tortishingizni anglatadi. Qoʻllaringiz xuddi qilichning oʻtkir hoʻkirogʻi kabidir. Qoʻllaringizdagi tirsaklarni bir darajaga ham burmang.

Har qanday narxga harakat qilish doirasini qoʻlga kiritish

Agar pastki belingiz pastga tushishning oxirgi 5 santimetrida aylansa, siz endi bir xil harakatni mashq qilmayapsiz. Yuqori qo'lqoplarga o'tish yoki plitalarni ikki 5 santimetrli blokkalarga o'rnatish.

Yuqorida giperuzinglash

Orqaga tiklanish mushaklar uchun hech narsa qo'shmaydi va bel bo'g'imlarini og'ir yuk ostida eng yomon holatga keltiradi. To'g'ri turganingizda to'xtang.

Juda uzoq davom etadigan toʻplamlar

To'siq barli 12 yoki undan ortiq to'plamlar deyarli har doim ham oxirgi uchdan bir qismi bilan tugadi. 3 dan 8 ta takrorlash oralig'ida qoling va buning o'rniga yana bir set qo'shing.

Kimga mos keladi va kimga unchalik mos kelmaydi

Bu hali ham erdan tortishni o'rganayotgan boshlang'ichlarga, an'anaviy tirnoq har doim qimirlagan ko'rinadigan uzun oyoqlari va qisqa tana qismiga ega bo'lgan odamlarga, tezkor kuch ishlab chiqarishga muhtoj sportchilarga va bu sohani kamroq yuklaydigan narsani istagan har qanday o'tkir orqa qismiga mos keladi.

Agar siz kuch ko'tarish uchun tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu sizga kamroq mos keladi, chunki siz to'g'ri bar bilan raqobatlashasiz va agar sizning maqsadingiz ayniqsa hamstringlarni yuklash bo'lsa Ruminiyalik o'lik ko'tarish yoki yaxshi ertalablar buni yaxshiroq qilish. To'siq bar hamstringlarga tegadi, lekin ko'pchilikning taxmin qilganidan kamroq.

Dasturda qanday koʻrinadi

Haftada bir yoki ikki marta etarli. Aniqrogʻi:

Issiqlik: 5 daqiqa oson kardio mashq, keyin bo'sh bar bilan va 50, 70 va 85 foiz ishchi og'irligingizda, har biri 3 dan 5 ta takrorlash.
Boshlangʻichlar: 3 ta 5, 2 dan 3 daqiqagacha bo'lgan dam olish turlari, texnikangiz davom etadigancha haftasiga 2,5 kg qo'shing.
Koʻproq rivojlangan: 3 ta to'plamdan 4 ta to'plam maksimal kuchning 85 foizi atrofida yoki 6 ta to'plamdan 4 ta to'plam 70 dan 75 foizgacha bo'lgan vaqtda 3 daqiqa davomida dam olish.
Toʻplamni tugatish oxirgi takrorlash ko'rinadigan darajada sekinlashganda bu odatda 2-3 takrorlashdan kamroq.

Maksimal miqdorni har 8 - 12 haftada bir martadan koʻproq tekshirmang. O'sha vaqt oralig'ida 3 dan 5 gacha bo'lgan raqamlarni o'zingizning yutuqlaringizni o'lchash uchun qo'llang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar oyoqdagi og'riq tizzangdan pastga tushsa, oyoqdagi o'ngilsizlik yoki zaiflik, ikki-uch haftadan ko'proq davom etadigan, yaxshilanmayotgan bel og'rig'i, kechasi uyg'onadigan og'riq yoki to'g'ri turish imkonsiz bo'lgan to'satdan tushish sezgan bo'lsangiz, shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Agar sizda herniya, disk kasalligi yoki yuqori qon bosimi aniqlangan bo'lsa, bu ham to'g'ri shunda og'ir bo'lishdan oldin mutaxassis bilan yuklash va texnikani kelishing.

Qisqacha versiyasi

To'g'ri bar bilan taqqoslaganda, to'g'ri bar to'g'ri barga nisbatan to'rtburchaklarga qarab ish qiladi va pastki belning 10 dan 15 foizigacha yukni olib tashlaydi.
Bo'sh barning og'irligini tekshiring odatda 25 - 32 kg, 20 kg emas.
Oʻrnatish: Qo'lqoplarni o'rta oyoqning ustiga qo'ying, yelkalarni qo'lqoplardan biroz yuqoriga ko'taring, tortib olishdan oldin bo'shliqni olib tashlang.
Eng keng tarqalgan xatolar: Birinchi bo'lib bo'yinlar ko'tariladi, tirsaklar egriladi, yuqori qismida juda ko'p uzatiladi va juda uzoq davom etadi.
Haftada bir yoki ikki marta 3 x 5 yoki 4 x 3 yugurish, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish, bir vaqtning o'zida 2,5 kg ga o'sish.