Turgʻun buzoqni koʻtarish: Texnika, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qatlamni ko'tarish uslubi, odamlar takrorlaydigan yetti xato, aniq to'plam va takrorlamalar va shifokorga tashrif buyurish kerak bo'lgan ogohlantirish belgilari.

To'g'ri oyoqlarini ko'tarish mashqidir, deyarli har bir kishi mashqning oxirida o'tadi, 30 ta tezkor takrorlashlar, ularning ortida hech qanday reja yo'q. Shuning uchun ham, ko'pchilikning oyoq panjalari har qadamda tana og'irligidan katta yukni ko'tarsa ham, yil sayin bir xil ko'rinadi. Mana bu yerda tartibdagi texnikasi, takrorlanayotgan xatolar va to'plamlar va progressiya uchun haqiqiy sonlar.

Harakatda nima sodir boʻladi ?

Buzoq - bu birgalikda ishlaydigan ikkita mushak. Gastrocnemius yuzada o'tirib, ikkita boshga ega va tizzaga o'tadi, shuning uchun tizza to'g'ri bo'lgan holda eng yaxshi ishlaydi. So'nggi bo'g'in quyida joylashgan, tizzaga o'tmaydi va tizza 90 darajaga egilganidan so'ng ishning katta qismini o'z zimmasiga oladi. Ikkalasi ham Achilles tendonining ichiga kiradi. Bu tendon yugurish paytida tana og'irligidan 6 dan 8 baravar kuchni o'tkazadi.

Shuning uchun turar versiya o'tirgan versiya o'rniga o'tirolmaydi. To'g'ri tizza bilan turish, asosan gastrocnemiusni mashq qiladi. Agar siz so'lni xohlasangiz, sizga egri tizza kerak. Amaliy oqibat: Agar siz yugurish yoki ko'pgina qisqa push-offlar bilan shug'ullanayotgan sport turi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ikkalasi ham kerak.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Har bir oyoqning old uchdan bir qismini 8-12 sm balandlikdagi platformaning chetiga qo'ying. Oyoq tovoni toʻliq erkin boʻlishi kerak.
Oyoqlar bo'yin kengligi bo'yicha bir-biridan 10 - 15 sm uzoqlikda, barmoqlari to'g'ri oldinga yoki 10 gradusdan ortiq burilmagan holda.
Tizzalarni tekislang, lekin ularni qulflamang. 5 daraja burilish qoldiring va butun toʻplam davomida burchni oʻzgartirmay saqlang.
So'ng, so'nggi 3 soniya davomida oyoq panja darajasidan pastroq bo'ling.
Pastda 1 soniya to'xtating, sakrash va to'liq dam olish yo'q.
1 - 2 soniyada to'liq balandlikka ko'tariling, shunda bo'yinlar to'liq cho'zilgan bo'ladi.
Yuqorini 1 soniya ushlab turing, so'ngra takrorlang. Bu 3-1-1-1 temposi, bu esa 10 takrorlashning davomiyligini 60 soniyaga tenglashtiradi.

Faqat muvozanat uchun qo'llaringizdan foydalaning, ikkita barmoqni stakan yoki devorga qo'ying. Agar siz qo'llaringiz bilan tortishingiz kerak bo'lsa, yuk juda og'ir.

Bosimning qayerga ketishi

Yuqorida bosim kichkina barmoq ustida emas, balki katta barmoq ustida va uning ostida bo'lgan oyoq to'g'ri ustida bo'lishi kerak. Tashqi chekkada aylanish eng keng tarqalgan jim xato va u sizning haqiqiy chegarangizdan bir necha santimetrga kesib tashlaydi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Qaltislik. Tez takrorlashlarda mushaklar o'rniga Achilles tendonining elastikligi ishlatiladi va mushaklar ishning uchdan bir qismini bajaradi.
O'rta masofa. Oyoq boshi platformani ko'tarib, u yerda to'xtaydi. Raqamdan pastga tushmasangiz harakatning eng foydali qismini yo'qotasiz.
To'g'ri, to'g'ri. Lift kichik to'rtlik qo'nish joyga aylanadi va to'rtlik to'plamlar yukning bir qismini yutib oladi.
Juda ko'p og'irlik. Uni tana qismi oldinga tikilganligi va qo'llari tortganligi bilan aniqlaysiz.
Oyoqning tashqi chetiga tekislash, odatda to'plamning oxirgi uch yoki to'rt martalik takrorlamalarida.
Hech qanday rivojlanmagan. Bir xil yuk bilan 15 ta uchta set, ikki yil ketma-ket.
Faqat turib ishlash. Soleyus mashq qilinmaydi va siz yurganingizda, u ko'p yukni ko'taradi.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

Buzoqlar ko'pchilik mushak guruhlariga qaraganda ko'proq hajmga va tezlikka chidashadi, chunki ular kundalik yukga o'rganib qolgan. Maʼnoli raqamlar:

Haftada 8 dan 16 gacha ish setlari, 2 dan 3 ta mashg'ulotlarga tarqalgan.
Yuklangan: 8 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum.
Tanadagi vazn yoki bitta oyoq: 12 dan 20 gacha takrorlashdan iborat 3 ta turkum.
Solius uchun o'tirgan versiya: 15 dan 20 gacha takrorlashdan iborat 3 ta turkum.
60 dan 90 soniyagacha dam oling, eng og'ir setlarda 2 daqiqagacha.
Har bir turdagi 1 dan 2 marta takrorlashni to'xtating.

Davom etish sodda: Har bir ishchi guruhda ketma-ket ikki marta takrorlashlar oraligʻining yuqori qismini bosganingizdan soʻng, 2,5 kg (yoki mashinalarda 5 kg) qoʻshing va oraliqning pastki qismiga qayting. Agar og'irlik bo'lmasa, ikkita oyoqdan bir oyoqqa o'ting, so'ngra pastki to'xtashni 1 soniyadan 3 soniyagacha uzaytiring.

Agar 12 ta to'plam o'ninchi takrorlashda buzoqda kuyish hosil qilmasa, yuk yoki harakat doirasi kamayadi.

Kimga mos keladi ?

Yuguruvchilar va futbol, basketbol yoki voleybolchilarni asosiy Achilles tendonini sug'urtalash uchun.
Kuniga 8 soat o'tirgan, oyoq panjalari doim bir joyda bo'lgan har bir kishi.
Achilles tendinopatiyasini davolash uchun, lekin fizioterapevtning rejasi bo'yicha, ko'pincha 30 dan 45 soniyagacha bo'lgan 5 ta isometrik mashq bilan boshlanadi.
Katta yoshdagi kattalar, chunki sochiq kuchi to'g'ridan-to'g'ri yurish tezligi va muvozanatiga ta'sir qiladi.

O'tkir yallig'lanish va shishish, yaqinda jarrohlik amaliyoti yoki harakatlanmaslik yoki burilishdan keyin o'rinsiz bo'lgan bo'yinni to'xtatish yoki kamaytirish. Bunday hollarda tekis yerga tushing, darajadan past tushmang, 10 martalik 2 tur.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq paytida 4 dan ortiq og'riq yoki undan keyin 24 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq.
Tovoqning tovonidan yuqori yoki qorinidan pastki qismida shishib ketish, qizarib ketish va issiqlik.
Oyoqning pastki qismida to'satdan siqilish hissi va oyoq barmoqlari ustiga ko'tarilish qobiliyati yo'qligi. Bu bir kunlik muammo, chunki bu Achilles yoriqligi bo'lishi mumkin.
Faqat bir oyoqda shishish, ayniqsa uzoq sayohat yoki jarrohlikdan keyin, oyoq panjalarida og'riq.
Yugurish paytida paydo bo'ladigan va to'xtashdan so'ng to'xtaydigan bo'g'iz og'rig'i yoki oyoqqa tarqalgan o'simlik va zaiflik.

Qisqacha versiyasi

Platformaning cheti 8-12 sm bo'lgan to'liq masofa, toklari tekislikdan pastda.
3-1-1-1 temposi, sakrash yo'q, tizza to'g'ri va to'plam davomida o'zgarmagan.
8 dan 12 gacha bo'lgan 3 dan 4 ta set yuklangan, haftasiga 2 dan 3 marta, 60 dan 90 soniyagacha dam olish.
Har bir turda, ketma-ket ikki marta takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritgandan so'nggina 2,5 kg qo'shing.
Turar joy versiyasida so'zsiz qo'l ko'tarilmaydi, shuning uchun o'tirgan holda ishlashni 15 dan 20 gacha bo'lgan 3 ta turkumda qo'shing.