Shli push: Texnika, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Shli itish bir vaqtning o'zida kuch va konditsionerlikni oshiradigan va ertasi kuni sizni deyarli og'riqsiz qoldiradigan kamdan-kam sport vositalaridan biridir. Buning sababi oddiy: bosish paytida mushaklar og'irlikda uzaytira olmaydi, shuning uchun mushaklarning shikastlanishi juda kam. Mana buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak, odamlar odatda nimaga noto'g'ri tushunishadi va kimlar foyda oladi.

Aslida nima boʻladi

Qolqoqlashda tushish - bu mushakning yuk ostida uzaytiriladigan eksentrik fazi va bu erda ko'pgina mikrovayibotlar sodir bo'ladi. Shli itish aslida sof konsentrik ishdir: to'rtburchaklar, so'nggi qismlar, so'nggi qismlar va so'nggi qismlar sizni qisqartiradi va oldinga olib boradi. Bu butun hikoya. Shuning uchun juma kunlari qo'nish uchun oyoqlaringizni buzmasdan haftada 2-3 marta bosishingiz mumkin.

Ikkinchi masala: Orqangizda bar yo'q, shuning uchun umurtqa bosish yo'q. Bu shlizni og'ir qolg'oqlar stoldan tushganda yukni olib tashlash paytida, reabilitatsiyaning keyingi bosqichlarida yoki o'qichiy yukni yomon qabul qiladigan odamlar uchun foydalanish uchun qulay qiladi.

Oʻrnatish: ikki qo'lqop balandligi, ikkita turli maqsadlar

Yuqori qoʻlqoplar

Qo'llarni ustki qismida, ko'krak balandligida yoki biroz yuqorida, tirsaklar yumush bilan egilgan holda qo'yish. Tors vertikaldan taxminan 30-45 daraja oldinga burilgan, ammo burunlari belning yuqori qismini to'g'rilashdan emas, balki beldan keladi. O'tish qadamlari qisqa va tez, oyoq bo'yin ostida yoki uning oldida turibdi. Yuqori qo'lqoplar tezkor harakatga yaqinroq, ko'proq hamstring va glute ishga tushiradi va yurak urish tezligini oshiradi.

Past qo'lqoplar

Qo'llar ustunlarning pastki qismida, tana qismi deyarli qavatga parallel, bo'yinlari past. Bu og'ir yuklar va qisqa masofalar uchun 10 dan 20 metrgacha bo'lgan joy. To'rtburchaklar ustunlik qiladi va harakatlanish oyog'ning old tomonidan o'tadi. Agar qo'llaringizni pastda ushlab turish uchun orqangiz egri bo'lsa, yuk juda og'ir plitalarni olib tashlang.

Qo'llanma balandligidan qat'i nazar, to'rtta tafsilot hech qachon o'zgarmaydi:

• Qo'llari qattiq bo'lsin. Qo'llari kuchni o'tkazadigan uskuna bo'lib, u mashinani emas, balki qo'llarni harakatlantiradi.
• Oyoq tovoni yuqoriga turadi . haydash paytida kuch old oyoqdan o'tadi.
• Boshni umurtqa bilan bir qatorda tuting ., ko'zlar oyoqlaringiz oldidan 2-3 metr oldinda, shiftga emas, oyoqlaringizga ham emas.
• Oddiy nafas oling. Nafasni ushlab turish yo'q; 10-30 soniya davom etadi, bu maksimal qo'nish emas.

Yuklanishi kerak boʻlgan ogʻirlik

Umumjahon jadval yo'q, chunki sichqoncha yuzaga katta bog'liq xuddi shu plastinkalar gomada, yo'nalishda va betonda juda turli qarshilik beradi. Shunday qilib, yukni vaqt va tempga qarab o'rnating, plastinkalarni sanab emas.

• Engil va tez (tezlanish): 20 metr 6-9 soniyada, sprintga o'xshash qadamlar. Kaufinga nisbatan odatda jami 20-40 kg.
• O'rtacha (sharoitlashtirish): 20 metr 10-15 soniyada, 6-12 marta harakat qilish mumkin. Odatda 40-70 kg.
• Ogʻir (qattiqlik): 10-15 metr 15-25 soniyada, har bir qadam ko'rinarli darajada qiyin, lekin hech qachon to'xtamaysiz. 80-150 kg va undan yuqori.

Oddiy sinov: agar tempoingiz masofaning ikkinchi yarmida 20-30 foizdan ko'proq pasaysa, bu maqsad uchun yuk juda og'ir. Agar set 40 soniyadan oshsa, bu endi kuch yoki tezlik emas - bu shunchaki charchoq.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Birinchi kun juda og'ir. Birinchi 2-3 ta mashqni o'rtacha o'tkazing va joyni mashq qiling. Shli sizni darhol jazolamaydi; hisob-kitob bir hafta o'tgach sizning tizzalaringiz va Achillesingizga keladi.
• Ko'p vaqt davom etadigan to'plamlar. Og'ir qayiq bilan 50 yoki 60 metrga yetib borganida, mexanikasi buzilgan holda sudrab ketish bilan barobar bo'ladi. Kuch uchun 10-20 metr masofada turing.
• O'tkir qadam. Oyoq bo'yning oldidan ko'p joyga tushadi, bo'ynlar cho'kib ketadi va kuch oldinga emas, yerga tushadi. O'nlikni qisqartir va kadentni oshiring.
• Og'ir yuk bilan tik torso. 120 kg orqa tomonda turish og'irlikni bel va yelkalarga tushiradi. Yo qo'lqoplarni tushiring, yoki og'irlikni tushiring.
• Tinchlik yo'q. Kuch uchun, turlar o'rtasida 60-90 soniya dam oling; konditsionerlik uchun ish va dam olish nisbati 1: 1 dan 1: 2 gacha bo'lsin (masalan, 15 soniya ish, 15-30 soniya orqaga yurish).
• Qizilkalarni jazo sifatida ishlatish. Uchrashuv oxirida besh daqiqalik charchash faqat yomon qadam qo'yish odatlarini o'rgatadi. Qizilkashi - bu rejaga ega mashq, yakunlovchi emas.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Yaxshi mos keladi: Boshlanuvchilar uchun qo'nish texnikasi hali ham loyiha, oyoqlarini barsiz ishlashga muhtoj bo'lgan qaltis orqa qismi bo'lgan odamlar, yugurmasdan konditsionerlikni istagan har kim va qo'shimcha tiklanish xarajatlarisiz qo'shimcha oyoq hajmiga muhtoj bo'lgan tajribali ko'taruvchilar. Shuningdek, bu tizzalarga ham mos keladi eksentriksiz itarib yuborish odatda, hatto qimirlash og'rig'i bo'lsa ham yaxshi his qiladi.

Agar sizda faol Achilles yoki oyoq jarohatlari bo'lsa, agar siz oldinga tiklansangiz, og'ir orqa og'rig'i kuchayadi yoki qon bosimi nazorat qilinmasa, bu kamroq. Bu muammo o'z-o'zidan qayiq bilan bog'liq emas, lekin bunday hollarda yuk va ijozat sizni tekshirgan kishidan kelishi kerak.

Uchta tayyor protokol

1. Konditsionerlash, 12 daqiqa: O'rtacha yuk bilan 20 metr, qaytish uchun 20-30 soniya vaqt talab etiladi, 10-12 marta.
2. Oyoq kuchini qoʻshimcha qilish: 15 metr og'irlikdagi 6 ta set, past qo'lqoplar, 90 soniyalik dam olish, haftada ikki marta qo'nishlardan keyin.
3. Oson kun: 8 marta 30 metr yorug'lik, yurak urish tezligi 120-140, jami 12-15 daqiqa. Agar mashg'ulot 40 daqiqadan oshsa, ish paytida 30-40 g uglevod iching.

Davom etish sodda: masofani o'rnating va soatni kuzatib boring. Agar bir xil yuk bilan 15 metr bir oy avvalgiga qaraganda 2 soniya tezroq bo'lsa, 5-10 kg qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar oyoqdagi orqa og'rig'i, oyoq, tizza yoki Achilles og'rig'i yoki bo'g'izning shishishi ikki haftadan ko'proq davom etsa, shifokorga murojaat qiling. Shu kabi, yengil harakatlar bilan ko'rinadigan ko'krak bosimi, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyinligi uchun ham yaxshi texnikani qo'llash mumkin emas. Agar yurak kasalligi, yuqori qon bosimi yoki yaqinda jarrohlik muolajasi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, og'irlikni oshirishdan oldin, og'irlikni kamaytiring.

Qisqacha versiyasi

• Tezlik va yurak urish tezligi uchun yuqori qo'lqoplar; og'ir va qisqa (10-20 metr) uchun past qo'lqoplar.
• Yukni soatga qarab tanlang: 20 metr 6-9 soniyada engil, 10-15 soniyada o'rtacha, 15 metrdan ortiq 15-25 soniyada og'ir.
• Qisqa qadamlar, qattiq qo'l, tovonlar yuqori, ko'zlar 2-3 metr oldinda.
• Haftada ikki yoki uch marta o'qish oqilona, chunki u erda hech qanday o'zgaruvchanlik yo'q va ertasi kuni og'riq deyarli yo'q.
• 40 soniyadan ortiq vaqt yoki 30 foizdan ortiq temp tushishi yuk juda og'irligini anglatadi.