Turar joydagi yuqori bosma: Texnika, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Toʻxtash ustki press - bu butun tana ishlaydigan bir nechta liftlardan biri boʻlib , bar boshingizdan yuqoriga chiqishi mumkin: Oyoq va tana qismlari tuzilishni ushlab turadi, yelka va triseplar itarib turadi. Shu sababli ham u osonlikcha buziladi og'irlik oshishi bilan belning pastki qismi hech qachon o'ziga tegishli bo'lmagan ishni bajaradi. Mana bu usulning bosqichma-bosqich usuli, deyarli har bir sport zalida ko'riladigan xatolar va uni bir haftalik mashqlarga moslashtirish uchun haqiqiy raqamlar.

Liftda nimalar borligi

Asosiy harakatlantiruvchilar deltoidning old va yon boshlari va triseplardir, yuqori ko'krak qismi va tuzoqlar blokirovkaga yaqinlashishga yordam beradi. Qorn devorlari, bellari va belning tiklanuvchilari izometrik tarzda ishlaydi, yuk harakatlanayotganda qovurg'a va qo'rg'onlarni bir-biriga to'playdi. Shuning uchun turar joyda turadigan versiyada o'tirgan versiyasidan kamroq og'irlik bor odatda 10 dan 20 foizgacha kam lekin bagajning barqarorligi ancha yuqori.

Birinchi takrorlashdan oldin oʻrnatish

1. Oyoqlar bo'yin kengligi yoki biroz torroq, oyoq barmoqlari bir necha darajaga ko'tariladi, og'irlik butun oyoqqa tarqalgan.
2. Qo'l bilan qo'lni yelka kengligidan 5 - 10 sm kengroq ushlang. Olddan qaraganda, boshlanganda qo'lqoplar vertikal bo'lishi kerak.
3. Bar sizning old deltalaringizga va qo'ng'irchoqlarga bog'lanadi, u qo'llaringizda osib turmaydi. Qo'l-qo'llarni tekis va old qo'l bilan tekis qilib, bar orqasidan emas, balki bar ostida qo'lni ko'taring.
4. Qo'lqoplar barning old tomoniga biroz ko'tarilgan, yon tomonlarga ko'tarilmagan.
5. Tovushni kutgandek, so'nggi qismingizni siqing va qorinlaringizni qo'ng'izingiz ustiga tortib oling.

Agar siz barni stakandan olib qo'ysangiz, ildiraklarni ko'krakning yuqori qismiga ko'taring, shunda siz barmoqlaringizga chiqmasdan, 2-3 sm chuqurlikdan tushasiz.

Ishga tushirishni bajarish

1. Chuqur nafas oling va butun nafasingizni ushlab turing.
2. Yo'lni tozalash uchun bo'yni va boshingizni bir necha santimetrga orqaga torting. Bar to'g'ri yuqoriga, burningizdan o'tib boradi.
3. Bar peshonangizni tozalagan paytda, boshingizni va ko'krakingizni oldinga, bar ostida qaytarib qo'ying.
4. Qo'lqoplarni qulflang. Yuqorida quloqlar qo'llarning oldida, bar, yelka va oyoqning o'rta qismi vertikal ravishda joylashadi.
5. 2 - 3 soniya davomida qo'lqop suyaklariga tushiring, nafas chiqaring va tayanchni qayta tiklang.

Eng tezkor texnik tekshiruv - bu bitta to'plamning yon tomoni. Agar bar boshingizning oldida o'rnashsa, uning ustida emas, balki uning oldida o'rnashsa, rep to'liq bo'lmaydi va yelka yomon burchakda ishlaydi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Orqa qismini bogʻlash

Eng ko'p uchraydigan va eng qimmat xato. Shouldi to'liq bukilish o'rniga, belning orqa tomoniga cho'zilishi va tana burchakga aylanadi. Muammo nafaqat og'irlik, balki har bir takrorlashda qattiq bo'g'inlar siqilishi va blokirovkada 1 soniyalik to'xtashdir. Agar arq faqat to'rtinchi takrorlashda paydo bo'lsa, yuk bir sakrashdan ko'proq og'ir 2.5 2,5 dan 5 kg gacha tushadi.

Boshing atrofida aylanib yuradigan bar

Bosh orqaga harakatlanmasa, bar oldinga va keyin yuqoriga o'nlashi kerak. Bu uzoqroq yo'l, yelka uchun ko'proq vring va deyarli har doim peshona balandligida to'xtashni anglatadi. 20 kg bo'sh bar bilan 2 turdagi 10 takrorlash bilan burg'ulash, faqat peshanasigacha bo'lgan qismni ishlash.

Qoʻlqoplar yon tomonlarga koʻtariladi .

Yuqori qo'llari T holatida bo'lganida old delta kuchini yo'qotadi va yelka ko'pchilikning bosilishi sezadigan holatda o'rnatiladi. Boshida ko'kraklarni tana qismidan taxminan 30 dan 45 daraja uzoqlikda tuting.

Qolning sindirilishi

Qo'lning tovonining orqasida tushgan bar 2 dan 3 haftagacha bo'g'im og'rig'ini keltirib chiqaradi. Qo'lqopni qo'lqopning ustiga joylashtiring; agar bu noqulay bo'lsa, barmoqlarni biroz bo'shatib, ammo biqinni tekis tuting.

Tasodifiy bosish bosish

Boshida bir oz tizza egilishi buni boshqacha mashqga aylantiradi. Bu rejalashtirilganda yaxshi, lekin agar u faqat so'nggi ikki takrorlashda ko'rinsa, bu to'plam qat'iy matbuot bo'lmagan buni rostdan ham yozing.

Kimga mos keladi va kim kutishi kerak

Bu qo'llarini boshidan yuqoriga ko'tarmasdan ko'tarishi mumkin bo'lgan deyarli har bir kishiga mos keladi. Tez sinov: orqangizni devorga qarshi qo'yib o'tiring, belingizni tekis bosing va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Agar barmoqlaringiz devorga tegsa, orqangiz tekis bo'lsa, bu usul sizga ham qo'l keladi.

• Agar qo'llaringiz devorga yetmasa, 6 dan 8 haftagacha neytral ushlab turish bilan shug'ullaning va kuniga 5 daqiqalik ko'krak harakatini o'tkazing.
• Agar qo'lingizni ko'tarishda qo'lingiz og'rig'ini his qilsangiz, uni bosmang uni joylashtirmaguncha 30 daraja burchak bosing.
• Agar sizning ishingiz ko'p ish bilan bog'liq bo'lsa yoki siz tosh urish sportini o'ynasangiz, lift foydali, ammo ovozni kamtar tuting: Haftasiga 6 dan 9 gacha ishchi guruh.

Aniq jadval

• Boshlang'ich (0 - 12 oy): Haftada ikki marta 5 dan 8 gacha takrorlash uchun 3 ta turkum. Bo'sh 20 kgli bar yoki 10 - 15 kgli mashq baridan boshlang. Har bir nusxa toza bo'lganda har hafta 1 dan 2,5 kg gacha qo'shing.
• Oʻrta darajali: Haftada bir marta maksimal kuchingizning 75-82 foizi bilan 5 dan 6 marta takrorlash 4 ta turkum, qo'shimcha ravishda ikkinchi kuni 10 dan 12 marta takrorlash 3 turkum.
• Dam olish: Og'ir to'plamlar o'rtasida 2 dan 3 daqiqa, aksessuarlar uchun 60 dan 90 soniyagacha.
• Issiqlik: 5 daqiqa umumiy ish, keyin 2 set 8 ta bo'sh bar bilan, keyin 50, 70 va 85 foiz ishchi og'irligingizda bir set.

Realistlik bilan taqqoslash: yuqori bosish vositasi odatda sizning tekis stol bosish vositangizning 55 dan 65 foizigacha tushadi. Bir yildan ikki yilgacha doimiy ishdan soʻng, erkaklar uchun 0,6 dan 0,75 gacha va ayollar uchun 0,4 dan 0,5 gacha tana vaznining oʻlchami bilan 5 marta takrorlash - bu qatʼiy darajadir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Shoulder og'rig'i 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadi yoki dam olgandan keyin ham kuchayadi.
• Kechasi uyg'onadigan yoki yon tomonida uxlamasligingiz uchun og'riq.
• Qo'lingizni 90 daraja yuqoriga ko'tarish qobiliyatsizligi.
• Qo'lda qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki qo'l ushlab turish zaifligi.
• Seti davomida to'satdan keskin og'riq, ayniqsa, o'pish sezimi bilan.

Qisqacha versiyasi

• Bosh orqaga, bar burningizdan o'tib, keyin bosh bar ostida oldinga harakatlanadi.
• O'rnatilgan holatda bar, yelka va o'rta oyoq vertikal ravishda to'planadi; agar ular bunday qilmasa, rep tugallanmagan.
• Bolglar va qorinlar butun vaqt davomida mustahkam bo'lib qolishi kerak.
• Yangi boshlanuvchilar: Haftada ikki marta 5 dan 8 gacha takrorlash uchun 3 ta set, har safar 1 dan 2,5 kg gacha qoʻshish.
• 2 - 3 haftadan ortiq bo'lgan yelkan og'rig'i, tungi og'riq yoki qo'ldagi qichqirish keyingi seansda emas, balki shifokorga tegishli.