O'tirgan kabel qator: Texnika, keng tarqalgan xatolar va kimga mos keladi

O'tirgan holda kabelni ko'tarish - bu deyarli har kim o'zining birinchi haftasida boshlash mumkin bo'lgan orqa mashqlaridan biridir. Yukni nazorat qilish mumkin, umurtqa mustahkam joyda turadi va harakatlanish doirasini moslashtirish oson. Muammo shundaki , bu kamdan-kam hollarda yaxshi bajarilgan: Ko'pchilik odamlar qo'llari bilan tortishadi, orqaga va oldinga siljishadi va orqaga ishlash o'rniga takrorlarni sanashadi.

Jismoniy mashqlar aslida nimani oʻrgatadi

Asosiy harakatlantiruvchilar latissimus dorsi, o'rta trapezius, romboidlar va orqa deltoidlardir. Biceps va qo'lqoplar ushlab turishda yordam beradi, umurtqa tiklovchi qismlari va qorin devorlari esa tana qismini harakatsiz ushlab turadi. Qoʻlqopning yoʻnalishi bilan taʼsir oʻzgaradi: Quyi ko'krakkasini tortish orqa va orqa qismini ko'proq og'irlashtiradi, ammo ko'krakkasini tortish esa oyoq panjalarini ko'proq og'irlashtiradi.

Amaliy foyda tashqi ko'rinishdan ko'proq. Agar siz ishxonada ishlasangiz va kuniga 6-8 soat ekran oldida bo'lsangiz, bu sizning ombor panjalaringizni joyida ushlab turadigan mushaklar uchun eng yaxshi mashqlardir.

Oʻrnatish: birinchi takrorlashdan besh qadam oldin

1. Oyoq panjalarini sozlang, shunda oyoqlaringiz cho'zilganida tizzangiz 10 dan 20 darajagacha egilgan bo'ladi. To'liq yopilgan tizzalar ishni belning pastki qismiga itkazib yuboradi.
2. O'zingizni baland turing va qo'lni tenglamaydigan holda o'tiring. O'zingizni o'tirgan suyaklar ustida o'tirgandek his qilishingiz kerak, ularning orqasida emas.
3. Qo'lqopni oling va boshlang'ich holatda cho'zilish uchun biroz oldinga buriling, ammo belning pastki qismini aylantirish o'rniga belbog'dan burilish.
4. Koʻkrak yuqoriga, soqol pastga, koʻzlar oldinga. Bo'yning butun set davomida sokin bo'ladi.
5. Tumsakni oyoqlaringizga nisbatan taxminan 90 dan 100 darajacha joylashtiring va to'plam tugamaguncha bu burchni ushlab turing.

Harakatni bajarish

Replikatsiya qo'llardan emas, balki yelka barmoqlaridan boshlanadi. Dastlab pichoqlarni orqaga va biroz pastga tortib oling, so'ngra tirsaklarni eging. Qo'lqopni tanangizga qo'ying, qo'lqoplar qo'ng'iz qovurg'alari chizig'idan 5 - 10 santimetrgacha o'tgunga qadar. Qo'lni ko'proq ko'tarish esa, ishning old tomonida bo'ladi va bu sizga hech narsa keltirmaydi.

Koʻpchilik uchun mos keladigan tempo: 1 - 2 soniya tortib olish, 1 soniya oxirgi joyda ushlab turish, 2 - 3 soniya qaytish. . . . . . . . . . . Bu bir takrorlanishni taxminan 5 soniyaga va 10 ta takrorlanishni taxminan 50 soniyaga tenglashtiradi. Agar 10 ta to'plam 15 soniya davom etsa, siz sochib o'tirasiz, kemanchilik qilmaysiz.

Nafas olish: Chiqish paytida nafas chiqarib, qaytish paytida nafas oling. Og'ir mashqning oxirgi ikki yoki uch marta davomida nafasni qisqacha ushlab turish normal, ammo butun mashq davomida nafasni ushlab turish normal emas.

Eng keng tarqalgan xatolar

Torsoni silkitish

Agar sizning tanangiz oldinga va orqaga 10-15 gradusdan ko'proq harakat qilsa, og'irlik juda og'ir. 5 - 10 kilogrammni tushirib, nazoratni qaytarib oling. Bu eng keng tarqalgan xato va eng qimmat xato, chunki u orqa qismidagi bosimni kamaytiradi va bel bel belning og'rig'ini oshiradi.

Qoʻl bilan kemanchilik qilish

Buni orqangizdan oldin bipsingiz ishlamay qolganda ko'rishingiz mumkin. Muammo hal qilish uchun qisqartirilgan holatda bir soniya to'xtash va yelka barmoqlarini qasddan siqish kerak. Qo'llaringizni faqat ushlab turadigan ilgaklardek tasavvur qiling.

Harakatlar doirasini qisqartirish

Ko'pgina ko'taruvchilar qo'llarini to'g'rilashga hech qachon yo'l qo'yishmaydi, chunki ular kuchni yo'qotishdan qo'rqishadi. Natijada, bu mashq o'zining 60 foizli masofasini o'z ichiga oladi. Har bir takrorlash oxirida ombor barglari ajralsin va uzilsin, pastki belda to'kilmasin.

Shoulders shakling

Agar yelkalaringiz quloqlaringizga yaqinlashsa, yuqori trapezius o'rniga keladi. Har bir vakilning oldida o'z bo'ynini tushirgan.

Juda tez vazn koʻpayish

Haftada 10 kilogramm qo'shish sizning texnikangizdan ancha uzoqroq. Realist sakrash Har ikkinchi yoki uchinchi haftada 2,5 dan 5 kilogrammgacha, tempo barqaror bo'lgan holda.

Kimga mos keladi ?

Bu yangi boshlanuvchilarga mos keladi, chunki yo'lni o'rganish oson; ishxonada ishlaydigan har kim; uch oydan ortiq tanaffusdan keyin qaytadigan odamlar; va mashqlarni va barbel qatorlarini qo'shimcha qilish uchun ilg'or ko'taruvchilar. Shuningdek, bu pastki bel og'rig'idan qochib, barbelni egilgan holda bajarolmaydigan odamlarga mos keladi, chunki o'tirgan joy va oyoq platasi bu yukning katta qismini olib tashlaydi.

Agar sizda belning pastki qismi og'rig'i, yelka yoki tirsak jarohatlari yoki oyoqdagi alomatlar paydo bo'lsa ehtiyot bo'ling. Bunday hollarda javob mashqni engilroq qilish emas, balki avval nima bo'layotganini aniqlashdir.

Dasturga moslash

• Boshlang' ich (birinchi 12 hafta): 10 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turkum, haftada ikki marta, 90 soniya davomida dam olish, 2 dan 3 ta takrorlashni zaxira qilib qoldirish.
• Oʻrta darajali: 8 dan 12 takrorlanish bo'yicha 3 dan 4 ta turkum, haftada ikki marta, 90 dan 120 soniyagacha dam olish, 1 dan 2 takrorlanishni zaxiraga qoldirish.
• Ilgʻor: 4 ta set, bitta og'ir set 6 dan 8 ta takrorlash oralig'ida va uchta 10 dan 15 ta takrorlash oralig'ida, har hafta 12 dan 20 tagacha mashqlar bilan birgalikda.

Birinchi toʻplamni har doim oʻzgartish sifatida koʻrib chiqing: 8 martalik takrorlash uchun ishchi og'irligingizning 50 foizi. Bu sizning ovozingizning hajmini hisobga olmaydi, lekin bu sizning birinchi ishchi to'plamingiz eng yomon bo'lmasligini ta'minlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar orqa yoki yelka og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etsa va dam olish bilan kamaymasa, qo'lingiz yoki oyog'ingizning qichishishi, sog'lig'i yoki zaifligi paydo bo'lsa, agar siz kechasi og'riqdan uyg'onsangiz yoki og'riq to'satdan paydo bo'lsa. Agar siz hech qanday sababsiz mahkamlanish kuchining pasayganini sezsangiz ham, bu soʻzlarni qoʻllang. Ushbu maqola umumiy maʼlumot uchun moʻljallangan va imtihon oʻrniga emas.

Qisqacha versiyasi

• Tushlar qo'lqoplar bilan boshlanib, so'ngra tirsaklar egilishi; tirsaklar qovurg'a chizig'idan 5 - 10 santimetr o'tib, u yerda to'xtaydi.
• Tempo 1 dan 2 soniyagacha davom etadi, 1 soniya ushlab turish, 2 dan 3 soniyagacha; 10 ta to'plam taxminan 50 soniya davom etadi.
• Torsoni 10 dan 15 darajagacha tebratish 5 dan 10 kilogrammgacha bo'lishi kerakligini anglatadi.
• Realistik o'zgarishlar har ikki yoki uch hafta ichida 2,5 dan 5 kilogrammgacha bo'ladi, har hafta emas.
• Ko'pchilik uchun haftada ikki marta 8 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum ushbu mashqning barcha talablarini qondiradi.