Dumbbell bank bosish: Texnika, keng tarqalgan xatolar va kimga mos keladi

Dumbbell bench press - bu siz ko'rinmassiz chegarangizga yaqinroq urishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ko'krak mashqlaridan biridir. Bu o'yin barbeldan ko'ra qiyinroq bo'ladi. Aksariyat xatolar birinchi takrorlashni tugatishdan oldin sodir bo'ladi. Mana bu usul qadamma- qadam, siz sport zalida ko'pincha ko'radigan xatolar va to'plamlar, dam olish va rivojlanish uchun aniq raqamlar.

Nima uchun barbel oʻrniga dumbbells

Barbel bilan ikkala qo'l ham bir tekislikda ishlaydi, shuning uchun kuchli tomon zaif tomonni sekinlik bilan qoplashi mumkin. Dumbbell bilan har bir qo'l o'z yukini ko'taradi va har qanday chap-o'ng farq darhol ko'rinadi.

• Harakat qilishning kengroq doirasi. Dumbbells ko'krakdagi bar to'xtab qoladigan joydan 510 sm pastga ko'tarilishi mumkin.
• Ochiq yo'l. Qo'lqop va biqining burchagi bar tomonidan joyda qulflanmasdan, yelkangiz qabul qiladigan burchni topadi.
• Umumiy yukni kamaytirish. Bir xil takrorlashlar soni uchun barbelga qaraganda taxminan 10 ~ 20% kamroq kombinatsiya vazni kuting. Bu normal holat, bu zaiflashganingizning belgisidir.
• Yolg'iz qolish xavfsizroq. Muvaffaqiyatsiz repda siz dumbbelllarni yon tomonlarga tushirishingiz mumkin; ko'krak ustiga to'xtab turgan barbel sizga bunday imkoniyatni bermaydi.

Oʻrnatish: Bularning barchasi birinchi vakildan oldin hal qilinadi .

1. Bankning oxirida o'tirib, bo'yningizga tik turgan dumbbells, oyoqlar tekis yerga.
2. Nafas oling, bo'yniingizni to'kib oling va tizzalaringizni pastga tushirganingizda tizzalaringizni tizza bilan orqaga tiking. 30 kg dan ortiq bo'lgan narsa uchun, kimdir sizni harakat bilan kurashish o'rniga og'irlikni sizga uzatsin.
3. Bir marta yerga tushgandan soʻng, dumbbelllarni yelkangizga qoʻying va Shoulders bladelaringizni oʻrnating ularni pastga va orqaga tortib oling, xuddi ularni orqa cho'ntakingizga solib qo'ymoqchi bo'lgandek.
4. Beshta aloqa nuqtasini saqlang: Ikkala oyoq ham yerga, bo'yinlar bankka, orqa qismi bankka, bosh bankka. Orqa qismidagi kichik arqoni yaxshi va foydali - qo'lingiz ostida siljish uchun etarlicha, bundan ko'p emas.
5. Oyoqlari bo'yin kengligi yoki biroz kengroq, butun oyoqlari o'rnatilgan, bo'yinlari deyarli vertikal. Oyoqlaringiz bezak emas, ular tana qismini ko'chirib turadi.

Ishga tushirishni bajarish

Dombirlarni ko'krak pastki qismi va tirsaklarni biroz egirgan holda boshlang. uchun past 2 3 soniya, tirsaklari taxminan 456060 daraja va sizning tanangizga. Dumbbells ko'krak darajasiga yoki 2 3 sm pastga tushadi, sho'ng'ingiz kuchli og'riqsiz va sho'ng'i papkalaringiz bankdan ajralmasdan imkon qadar.

Koʻtarilish bir soniyagacha davom etadi. Tovushlar bir-biriga yaqinlashib ketadi , lekin hech qachon tegmaydilar . 101515 sm ularning o'rtasida yuqori qismida, chunki ularni bir-biriga qo'shib qo'yish ko'krakdagi kuchlanishni yo'q qiladi va yarmini tashlaydi. Qo'lqoplarni qattiq blokirovka qilishsiz tekislang. Quyilayotganda nafas oling, eng qiyin nuqtadan o'tganingizdan so'ng chiqing. So'nggi takrorlash o'tkazilmaguncha yelkalar o'rnida qoladi.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Qo'lqoplar 90 darajaga ko'tariladi. Bu klassik film posterlari bosish kabi ko'rinadi va bu old tomon yelka og'rig'iga eng tez yo'l. Ularni 456060 darajaga tushiring.
• Yuqorida dumbbelllarni urish. Bu taassurot qoldiruvchi tovush, ko'krakni tozalaydi va yuqorisiga emas, balki ichki tomonga bosishga undaydi.
• Yarim takrorlash. Yarim yo'lda to'xtadi va orqaga qaytadi. Agar ko'krak darajasiga nazorat ostida etib borolmasangiz, og'irlik juda og'ir masofasi juda katta emas.
• Oxirgi ikki takrorlashda yelka barmoqlarini yo'qotish. Shoulders bankdan oldinga aylanadi va bo'g'in butun yukni oladi. Buning o'rniga bir martalik to'plamni ertaroq tugating.
• Biliklarni orqaga egish. Dumbbell qo'lning old tomonida to'plangan bo'lishi kerak. Beshik egilganda kuchning bir qismi ko'krakga emas, balki bo'g'inga yuboriladi.
• Beshiklar panjadan koʻtariladi. Agar bo'yinlaringiz ko'tarilsa, og'irlik juda og'ir. Har bir dumbbellga 2 - 4 kg tushiring.

Kimga mos keladi ?

Agar siz yolg'iz mashq qilsangiz, agar barbel sizning yelkangizni siqsa, agar sizda qo'llar orasidagi kuchlilik bo'shlig'i sezilarli bo'lsa yoki agar mushaklarning o'sishi hozir siz uchun maksimal yakkaligidan ko'ra muhimroq bo'lsa, bu yaxshi tanlovdir. Yangi boshlanuvchilar uni umumiy mashqdan 3 4 hafta o'tgach ishlatishlari mumkin ko'pchilik bu erda bo'sh bar bilan o'rganishdan ko'ra tezroq harakatni o'rganadi.

Kim hozircha uni oʻtkazib yuborishi kerak

Agar siz dumbbelllarni o'zingiz boshlang'ich pozitsiyaga o'rnatib bo'lmasangiz, agar sizda yangi yelka yoki qo'lqop jarohatlangan bo'lsa yoki pastki pozitsiya keskin og'riq keltirib chiqarsa, siz masofani qisqartirganingizda yo'qolmasa ko'krak bosish mashinasidan yoki ko'tarilgan push-uplardan foydalaning hamma narsa joylashmaguncha. Juda og'ir dumbbells (har bir qo'lida 40 kg dan ortiq) ham qanchalik kuchli bo'lishingizdan qat'iy nazar, yakka o'zingizga o'rnatish qiyin bo'ladi.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

• Issiqlik: Ishchi og'irligingizning taxminan 40% ga teng 10 takrorlash, keyin 5 ta 70% ga, so'ngra 2 3 ta 85% ga. Issiqlik bilan ishlashning 60 soniyasi davomida dam oling.
• Ishlash toʻplamlari: 3124 ta 61212 ta takrorlashlar, 12 ta takrorlashlar zaxiraga qoladi. Har bir seansda muvaffaqiyatsizlikka uchrashning hojati yo'q.
• Dam olish: 2 - 3 daqiqa. Yana bir marta qisqaroq va ikkinchi va uchinchi setda sizning rep hisobingiz tushib ketadi.
• Davomiyligi: uchta setda ham 12 ta toza takrorlanishga erishganingizdan so'ng, keyingi juftga (odatda dumbbell uchun +2 kg) o'ting va 68 ta takrorlanishga qayting.
• Koʻp uchrashish: haftasiga ikki marta, jami 101616 ta ko'krak sinovi har hafta barcha mashqlar bilan birgalikda.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Har qanday og'riq shoshilinch holat emas, lekin ba'zi narsalarni yaxshiroq texnikada tuzatish mumkin emas:

• Oldin yelka ogʻrigʻi 2 hafta dam olish va kamroq yuklanishdan tashqari.
• Tushkunlik, tirnoq va ignalar, qo'l yoki qo'ldagi zaiflik.
• Kechasi uyg'onadigan yoki kundalik harakatlarda, masalan, jakka kiyish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
• Shouldi joyidan ko'chirilgan hissiyot yoki o'rta o'rinda kuchlilikni to'satdan yo'qotish.
• Mashq qilishni toʻxtating va shoshilinch yordamga murojaat qiling . Agar sizda ko'krak og'rig'i yoki bosim, nafas olish qiynalib qolishi, bosh aylanishi yoki so'nggi qo'lingiz yoki so'nggi bo'g'lingizga o'tadigan og'riq paydo bo' lsa.

Agar siz yelkangizga jarrohlik qilgan bo'lsangiz yoki sizda burilish qo'lqoplari bilan bog'liq muammo aniqlangan bo'lsa, to'liq harakatlarni qayta boshlashdan oldin fizioterapevt bilan xavfsiz harakatlar doirasi haqida kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

• Oʻrnatish yarmini bajaradi: beshta ta'sir nuqtasi, yelkalar bog'langan, oyoqlar o'rnatilgan.
• Qo'lqoplar 456060 daraja, 23 soniya pastga, ko'krak darajasiga yoki undan biroz pastga.
• Yuqorida tovush yoʻq dumbbelllar oʻrtasida 101515 sm saqlang va kuchlanishni saqlang.
• 612 marta takrorlanadigan 3 va 4 ta turkum, haftada ikki marta 2 va 3 daqiqalik dam olish.
• 2 haftadan ortiq davom etadigan og'riq, o'rnimaydiganlik yoki qo'l zaifligi shifokorga ko'rsatiladi, keyingi seansga emas.