Oʻquvdan boʻsh vaqt: Kuchni qanchalik tez yoʻqotasiz ?

Har kim oxir-oqibat oʻqishni toʻxtatadi: kasallik, ish, sayohat, jarohat. Ko'pchilik bularning barchasi darhol yo'qoladi deb o'ylaydi, lekin kuch - bu siz yaratgan eng bardoshli narsa. Hafta sayin nima sodir bo'ladi, unga erishish uchun nima kerak va birinchi kuningizda o'zingizni yo'q qilmasdan qanday qaytish kerak.

Siz nima yo'qotasiz va qaysi tartibda?

Ishdan bo'shatish hamma narsani hammasi bilan yo'q qilmaydi. Bu yerda aniq tartib bor va birinchi ikki hafta davomida ko'zguda ko'rgan narsalarning aksariyati mushaklarning yo'qolib ketishidan iborat emas.

• Glikogen va mushakka ichimlik suvi 5 dan 7 kungacha kamayadi. Vazn 1-2 kg tushadi va mushaklar tekis ko'rinadi. Kuchlilik: tegilmagan.
• Shartlash 10 - 14 kun oʻtgach, VO2maxning taxminan 4 - 7% gacha kamayishi boshlangan.
• Mushaklar massasi uchinchi hafta atrofida, 2-5% kesma maydoni tartibida birinchi haqiqiy yo'qotishlarni ko'rsatadi.
• Maksimal kuch eng chidamli hisoblanadi. Mashqlangan koʻtaruvchilarda 1RM 3-4 hafta davomida deyarli oʻzgarmay qoladi.
• Texnika va bar hissiyotlari 2-3 seansdan keyin qaytib kelaman, lekin birinchi seansda kuch hali ham bor bo'lsa ham, o'zingizni g'alati his qilasiz.

Vaqt jadvali

1-2 hafta

Aslida nol. Kamida bir yillik mashq qilgan, qo'nqolib va bankda o'tirgan odamda 14 kunlik dam olishdan keyin 1RM o'zgarmaydi va ba'zan biroz oshadi, chunki to'plangan charchoq yo'qoladi. Agar siz tanaffusdan oldin urilgan bo'lsangiz, bu yo'qotish emas, balki ishdan bo'shatishdir.

3-4 hafta

Kuch hali ham to'liq, katta ko'targichlarda 0-5% kam. Mushaklar sezilarli darajada kichrayib, qo'l yoki boldir aylanmasi yarim santimetrdan bir santimetrgacha pasayadi. Konditsionerlik sezilarli darajada yomonlashdi: Bir xil harakatlanish sizga daqiqasiga 5-10 qo'shimcha urishlarga to'g'ri keladi.

6 - 8 hafta

Endi bu koʻrinib turibdi. Asosiy ko'targichlarda kuch yo'qotishi odatda 7-12% gacha. Agar siz 100 kg og'irlikni o'zingizga qo'ygan bo'lsangiz, 88-93 kg gacha bo'lishi kerak. Mushaklar massasi 5-8% ga kamaygan. Ish qobiliyati, ya'ni qancha qattiq to'plamda tirik qolish mumkinligi 1RMdan tezroq tushadi.

Uch oydan keyin

Kuch 15-25% ga, VO2max 20% ga va ko'rsatkichga chidamlilik yanada yomon. 60 yoshdan oshgan odamlar 20 yoshlilarga qaraganda ikki baravar tez ishdan ketishadi, ayniqsa ishdan bo'shatish uchun yotog'iga yotish yoki gips qo'yish kerak bo'lsa. Ushbu guruhda ikki hafta harakatsiz holda bo'lish 1 - 1,5 kg oyoq mushaklariga zarar keltirishi mumkin.

Yaxshi xabar: tiklanish 2-3 baravar tezroq boʻladi .

Mushaklar xotiri mavjud. Mashq orqali qo'shilgan miyonukleyalar tolalarda yillar davomida qoladi, shuning uchun o'sish birinchi marta bo'lganidan ancha tezroq qayta boshlanadi. Amaliy jihatdan: Ikki yillik o'quvdan so'ng uch oylik tanaffus oldingi raqamlaringizga qaytish uchun 4-8 hafta davom etadi. Ikki oy mashq qilib, to'xtatgan yangi boshlanuvchiga birinchi marta o'qigan vaqtga o'xshash vaqt kerak bo'ladi, chunki baza hech qachon u erda bo'lmagan.

Kuchni saqlab turadigan minimal

Agar qiyin paytlar kelishini bilsangiz, to'liq to'xtashingiz shart emas. Qoida sodda: hajmini qisqartirish, yukni ushlab turish. . . . . . . . . . .

• Har hafta har bir mushak guruhiga bir marta mashq qilish 8-12 hafta davomida kuchni saqlab qoladi.
• Odatdagi 4-6 o'rniga har bir harakat uchun 2-3 ta ishchi turkum.
• Og'irlikni ko'tarayotgan narsalarning 80-85 foizicha saqlang. Bu siz kamaytirmasligingiz kerak bo'lgan qism, chunki kuchni saqlab qolish uchun kuch kerak.
• Haftada ikki marta 30-40 daqiqalik mashg'ulotlarda, qo'g'irchoq, bosish, tortish va zargarlik deyarli hamma narsani ushlab turadi.
• Sport zali yoʻq: 3x8-15 push-up, 3x5-10 pull-up, 3x10-15 bulgar split squats har bir oyoqda, qo'shimcha nordic buklamalari yoki karnaylar har qanday yuk bilan sizda bor. Bu bir xil emas, lekin bu pasayishni sekinlashtiradi. Kuniga 7000-8000 qadam qo'shing, shunda konditsionerlik buzilmaydi.

Uzoq tanaffusdan keyin qaytyapman

1. 1-2 hafta: Eski og'irligingizning 60-70% ni, 2-3 turini, har doim 3-4 marta zaxira qiling. Hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
2. 3-4 hafta: haftasiga 5-10% qoʻshing va 3-4 ta toʻplamga qayting.
3. 5 - 8 hafta: odatdagi hajm va kuchlanish, bu odatda eski raqamlar qaytib keladi.
4. Birinchi 6 hafta davomida 1RM testini o'tkazmang.

Klassik xato birinchi seansga hech narsa boʻlmagandek munosabatda boʻlishdir: beshta to'plam va to'rtta oyoq mashqlari. Natijada 5-7 kun davomida og'riq paydo bo'ladi va ba'zan bundan ham yomonroq bo'ladi.

Mashq qilmayotganingizda ovqatlanish

• Boddiyot miqdori: kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6 g. Agar siz kaloriya yetishmovchiligida bo'lsangiz yoki harakatsiz bo'lsangiz, uni 2,0-2,2 g/kg gacha ko'taring, bu mushaklarning yo'qolishini sezilarli darajada sekinlashtiradi.
• Odatdagi kaloriya miqdoridan 200-400 kkal kamroq kaloriya iste'mol qiling, chunki siz kamroq yoqasiz, ammo mashq qilmaganingizda kuchli defitsitdan qoching. Bu siz saqlab qolmoqchi bo'lgan narsangizni yo'qotishning eng tezkor usuli.
• Kechki payt katta dozani qabul qilishning oʻrniga, 30-40 g boʻlgan oqsillarni 3-4 marta ovqatlanish paytida tarqatish kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Ko'k ko'k rangli siydik, kuchli shish va og'riq birinchi seansdan 24-72 soat o'tgach. Bu rabdomiyoliz boʻlishi mumkin va shoshilinch yordamga muhtoj.
• Koʻkrak ogʻrigi, nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida hushdan ketish.
• Bir tomonli oyoq panjalarining shishishi, uzoq vaqt yotoqxonada yotganidan, gips qo'yilganidan yoki uzoq parvoz qilganidan so'ng issiqlik va og'riq.
• Issiqlik bilan birga mushak og'rig'i bilan birga bo'g'in, qizarib ketish va og'riq.
• Agar ishdan bo'shatish jarohat, jarrohlik yoki yurak muammosi tufayli bo'lsa, qaytish rejasi sport zalida o'zingizni qanday his qilishingizdan emas, balki shifokor yoki fizioterapevtdan keladi.

Qisqacha versiyasi

• 2 haftagacha: kuch o'zgarmaydi; siz suv va glikogen yo'qotasiz, bu masalaga ko'ra 1-2 kg.
• 3-4 hafta: 0-5% kuch, 2-5% mushak, aniqroq yomon holat.
• 6-8 hafta: 7-12% kuch yo'qolgan; uch oy yoki undan ko'proq: 15 - 25% gacha.
• Har hafta har bir mushak guruhiga bir marta, 80-85% yuk bilan 2-3 ta seans, saqlash uchun etarli.
• Qaytarib olish uni qurishdan 2-3 marta kamroq vaqtni oladi; birinchi ikki haftani 60-70% ga o'tkazing va muvaffaqiyatsizlikka uchramang.