Bir vaqtning oʻzida mushaklarni rivojlantirib, yogʻni yoʻqotish mumkinmi?

Tana qayta tuzish amalda qachon ishlaydi, qanday darajada ozchilik va qancha oqsil kerak, qanday mashq qilish va bu amal qilayotganini ko'rsatadigan raqamlar.

Bu har bir sport zalida paydo boʻladigan savol: bir vaqtning o'zida mushaklarni rivojlantirib, yog 'yo'qotish mumkinmi? Qisqasi, javob ha, lekin hamma uchun ham va bir xil tezlikda ham emas. Bu erda qayta tuzish haqiqiy ishlashi, qancha ovqatlanish va mashq qilish va harakatlanayotganingizni qanday aniqlash.

Kim uchun qayta tuzish aslida ishlaydi

Tanangiz har kuni to'qimalarni hosil qiladi va buzib tashlaydi. Rekompozitsiya faqat bir xil davrda mushaklar uchun ijobiy va yog ' uchun salbiy balans bo'lishini anglatadi. Toʻrtta vaziyat buni osonlashtiradi:

Yangi boshlanuvchilar birinchi 6 - 12 oy davomida jiddiy kuch sinovi.
Qaytish avval mashq qilgan va bir necha oy yoki yil davomida dam olgan odamlar; mushak xotiralari sizning foydangizga ishlaydi.
Tanadagi yog ' koʻp boʻlgan odamlar erkaklar uchun taxminan 20 foizdan, ayollar uchun esa 30 foizdan oshadi, chunki tanada ishlash uchun ko'p miqdorda energiya saqlanadi.
Asosiy narsalarni yomon bajarayotgan har bir kishi 60 Kuniga 60 gram oqsil, 5 soat uyqu, hech qanday reja va rivojlanmagan mashq.

Agar siz besh yil mashq qilsangiz, 12 foiz tana yog'iga ega bo'lsangiz va sizning me'yoringizga yaqin bo'lsangiz, qayta tuzish hali ham mumkin, lekin juda sekin siz uch oy ichida ko'rmaysiz. Oʻsha paytda bosqichlarni ajratib koʻrish oqilona boʻladi: 121616 hafta kichik ortiqcha, keyin 81212 hafta kamchilik.

Kaloriyalar: kichik taqchillik, oziq-ovqatga qarshi urush emas

Bu erda ko'pchilik xato qiladi. Rekompozitsiya ozgina kamchilikka ega bo'lishi kerak, bu taxminan 10 ~ 20 foizni saqlashdan past yoki hatto nolni anglatadi.

Toʻgʻri boshlanish nuqtasi: ta'mirlash miqdori haftasiga 3 ~ 4 marta mashq qiladigan kishi uchun tana vaznining bir kilogrammida taxminan 30 ~ 33 kkal. 80 kg ga teng bo'lganda bu 2400262650 kkal. 300400400 kkal defitsiti sizni kuniga taxminan 2100222250 kkalga tenglashtiradi. Bu raqam muqaddas emas ikki yoki uch haftalik kuzatuvdan so'ng 100 200 kkal bilan o'zgartirish.

Vaznning ogʻirligi Jism og'irligining 0,25 - 0,5% haftasiga; 80 kg ga teng bo'lganda 200400400 gramm. Agar siz haftada bir kilogramm vazn yo'qotsangiz, bularning katta qismi yog' emas.

Oqsillar hal qiluvchi oʻzgaruvchi hisoblanadi .

kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,8 g 2,2 g oqsil. 80 kg ga teng bo'lganda bu 14517175 g.
Agar siz maqsadli vazningizdan 25 kg yoki undan ko'proq bo'lsangiz, maqsadli vazndan, hozirgi vazndan emas, balki maqsadli vazndan hisoblang.
Uni ikki martalik taomlarda 150 g oʻrniga 304545 g boʻlgan 4 ta ovqatga tarqating.
Kuniga 0,6 ~ 0,8 g / kg dan past yog'ni kamaytirmang; qolgan kaloriyalar uglevodlarga, odatda 3 ~ 5 g / kg ga boradi, chunki bu mashq sifatini saqlaydi.
Kuniga 25-35 gram tola va 2,3 litr suyuqlik - ochlikni eng ko'p bartaraf etadigan kichik narsa.

Agar siz faqat bitta narsani kuzatishingiz mumkin bo'lsa, unda oqsillarni kuzating. Boshqa hamma narsa 10 foiz xatoga chidaydi. Oqsil esa yo'q.

Ta'lim: kuch koʻtarilishi kerak

Tanada yetishmovchilik bo'lganda tana faqat kerakli miqdorda saqlanadi. Kuch mashqlari mushaklarga muhtojligi haqida signal beradi. Ayniqsa:

Haftada 3 - 4 marta kuch sinash, har bir mushak guruhi mashq qilinadi haftada ikki marta. . . . . . . . . . .
Har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta qattiq set, har hafta davomida sanaladi, seansga emas.
Ko'pchilik 51212 rep oralig'ida ishlaydi; izolyatsiya ishlari 1520 gacha borishi mumkin.
Muvaffaqiyatga yaqin: Ishchi setlarda idishda 1 3 ta takrorlash qoldirildi.
O'tirishda 2 - 3 daqiqa dam oling; 60 - 90 soniya izolyatsiya qiling.
Haftalik rivojlanish: 1 marta takrorlash yoki 2,5 kg qo'shing.

Agar siz uch hafta davomida o'tirganingizda, o'tirganingizda va o'tirganingizda to'g'ri bo'lmagan bo'lsangiz, demak, bu juda katta yoki siz yetarlicha uxlamayapsiz.

Kardio va qadamlar

Kardio mashqlari - bu sarflash vositasi, ovqatlanishning o'rnini bosuvchi emas. Kuniga 8 - 10 ming qadam qo'yish va 20 - 30 daqiqali 2 - 3 marta yengil va o'rtacha kardio mashqlari yetarli. Har kuni bir soat yugurish va kuch bilan ishlashning ustiga odatda o'zingizni tiklashingizga xalaqit beradi.

Uyqu va stress

7-9 soat uxlang. 6 soatdan kam uxlagan odamlarda yo'qolgan vaznning ancha katta qismi semiz massaddan kelib chiqadi. Bir yomon kechasi hech narsa emas; uch oy 5 soatlik ish haqiqiy muammo.

Ilg'orlikni qanday o'lchash mumkin

Har kuni ertalab hojatxonadan keyin oʻzingizni torting va 7 kunlik oʻrtachaHech qachon.
Haftada bir marta belingizni o'lchang, bir xil balandlikda, kunning bir xil vaqtida.
Kuchingizni 34 ta kalitli ko'tarishlarda saqlang.
Har 4 haftada bir marta bir xil yorug'likda va kunning bir xil vaqtida fotosuratlar oling.

Ishlash shunday koʻrinadi: 8 haftadan so'ng og'irligingiz o'sha yoki 1 kg kamroq, belingiz 2 3 sm kamroq va qo'nishingiz 10 kg ko'tarildi. Bu qayta tuzishdir, garchi o'lchov deyarli harakatlanmagan bo'lsa ham.

Realist stavkalar

O'qitishning birinchi yili: erkaklar uchun oyiga taxminan 0,511 kg mushak, ayollar uchun esa yarim. Ikkinchi yil: Oyiga 0,25 - 0,5 kg. Shundan keyin yiliga 1 - 2 kg, hamma narsa yaxshi bajarilgan bo'lsa. Shunday qilib, protsessiga minimal 81212 hafta ishlamaydi deb qaror qilishdan oldin.

Umumiy xatolar

Sabrsizlik tufayli 1000 kkal defitsiytimiz kuch va mushaklar ham bor.
Har uch haftada bir dasturni o'zgartiradi, shuning uchun rivojlanishni kuzatish mumkin emas.
Qog'ozda oqsil, lekin ovqatni tortish yo'q amalda kuniga 40 g kam.
Haftalik defitsitni ikki ovqatda yo'q qiladigan dam olish kunlari.
Faqatgina tarozi, bel o'lchami va sport zali raqamlari yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Tanadagi og'irlikdagi har qanday o'zgarish mashqlar va parhez bilan bog'liq emas. Agar:

siz 61212 hafta ichida tanadagi vaznining 5 foizidan ortiq miqdorda o'z xohishingiz bilan vazn yo'qotasiz;
sizda ko'krak og'rig'i, og'ir nafas olish qiyinligi, sarguzasht yoki mashqlar paytida hushdan ketish paydo bo'lsa;
diabet, qalqonsimon tirnoq, buyrak yoki yurak kasalliklari bilan og'rigan bo'lsangiz yoki muntazam dori qabul qilayotgan bo'lsangiz;
homilador bo'lsangiz, emizayotgan bo'lsangiz yoki ketma-ket uchta hayz davrini o'tkazib yuborgan bo'lsangiz;
siz kaloriyalarni haddan tashqari ko'p sanab o'tish, ovqatlanishning cheklangan va cheklangan davomiyligini yoki ovqatlanishdan qo'rqishingizni tan olasiz.

Qisqacha versiyasi

Yangi boshlanuvchilar, qaytadiganlar va tana yog'i ko'p bo'lganlar uchun qayta tuzish realdir; ilg'or ko'taruvchilar uchun bu sekin va alohida bosqichlar yaxshiroq ishlaydi.
102020 foizlik defitsitni o'tkazing va haftasiga 0,250.0,5 foiz tana vaznini yo'qoting.
Har kuni 1,82.22,2 g/kg oqsil iste'mol qiling, har biri 304545 g bo'lgan 4 ta ovqatni iste'mol qiling.
Haftada 3 4 marta kuch mashqlari, har bir mushak guruhiga 10 20 ta turkum, va og'irlik yoki takrorlashlarni qo'shishda davom eting.
O'sish darajasini kunlik emas, balki 8-12 hafta davomida o'rtacha vazn, bel o'lchami va sport zali raqamlaridan baholang.