Yumushni yoʻqotish uchun 1800 kaloriyali ovqatlanish rejasini qanday tuzish mumkin

Ko'pchilik uchun kuniga 1800 kkal 300 dan 600 kkalgacha miqdordagi defitsit yaratadi, bu taxminan haftasiga 0,3 dan 0,6 kg gacha. Muammo kamdan-kam hollarda sonning o'zida, balki tuzilishda. Kun bo'yi improvizatsiya qiling va kechki 8 ga 350 kkal va 60 g oqsil qolsa, qandaydir yo'l bilan moslashasiz. Mana bu 1800 kkalorini oldindan qanday bo'lish kerakligi, to'liq namuna olish kuni bilan.

Avvalo 1800 raqami sizning raqamingizmi yoki yoʻqmi tekshiring .

Birinchidan , taxminiy hisob-kitob qilish uchun yetarlicha aniq: oʻtish energiyasi sarfi atrofida Ayollar uchun tana vaznining bir kilogrammida 22 kkal va Erkaklar uchun kilogramm uchun 24 kkal. . . . . . . . . . . Agar siz haftada uch-to'rt marta mashq qilsangiz va kunning qolgan qismini o'tirsangiz, bu miqdorni 1,4 dan 1,6 gacha ko'paytiring.

• Ayol, 70 kg: 70 x 22 = 1540 x 1,45 = kuniga taxminan 2230 kkal. 1800 kkal taxminan 430 kkal miqdorida defitsitdir, bu to'g'ri.
• 90 kg og'irlikdagi kishi: 90 × 24 = 2160 x 1,5 = taxminan 3240 kkal. 1800 kkal 1440 kkal defitsitga teng, bu juda ko'p. Uning boshlang'ich miqdori 2500 kkalga yaqin.

Ish qoidasi: taqchillikni Jami xarajatlarning 15 - 25 foizi. . . . . . . . . . . Agar siz 85 kg dan ortiq bo'lsangiz, birinchi oyda 1800 kkal odatda juda kuchli.

1800 kkaloriyani uchta raqamga boʻling .

Tartib muhim: Avval protein, keyin yog' va uglevodlar qolganini oladi.

• Oqsil: kilogramm uchun 1,8 dan 2,2 g gacha. 70 kg ga teng bo'lganda bu 125 dan 155 g gacha bo'ladi. 140 g, ya'ni 560 kkal.
• Yumush: kamida 0,8 g kg uchun; 70 kg ga teng bo'lganda bu 56 g, 60 g ga yoki 540 kkalga yaxlitlang. Bu pastroq bo'lsa, ovqatlanish va gormonlar ko'pincha zarar ko'radi.
• Uglevodlar: qolgan qismi. 1800 − 560 − 540 = 700 kkal, yaʼni 175 g.

Shu bilan birga, maqsadga erishish uchun: 25 dan 35 g gacha tola har kun va bir kilogrammga taxminan 30 ml suv, ya'ni 70 kgga taxminan 2,1 litr.

Nima uchun protein birinchi oʻrinda turadi ?

Bu holatda tanangiz mushak va yog'ni ham yoqadi. Oqsil va kuch mashqlari bu jarayonni sekinlashtiradigan yagona kombinatsiya. Bundan tashqari, 40 gramm oqsil ovqatda sizni pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishishilgan pishishilgan pishishilgan pishilgan pishishishilgan pishishishishishishilgan pishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish

tuzilishi: toʻrtta ovqat, har birida oqsil

450 / 600 / 250 / 500 kkalli rejimda va har bir ovqatda kamida 30 g oqsil bilan ishlash. To'rtta ovqatlanishda hech qanday sehr yo'q, lekin to'rtta ovqatlanishni rejalashtirish eng oson va xato qilish eng qiyin.

Namuna olish kuni: taxminan 1750 kkal va 135 g oqsil

Barcha og'irliklar xom.

Nonushta, taxminan 435 kkal, 38 g oqsil

• 200 g yunon yogurt, 2 foiz yogʻoch 130 130 kkal, 20 g oqsil
• 50 g rullandiz qilingan paxta 190 190 kkal, 6 g oqsil
• 100 g mevalar 50 kkal
• 10 g yong'oq 65 65 kkal

Tushlik, taxminan 565 kkalor, 45 g oqsil

• 150 g tovuq koʻkraklari 165 165 kkaloriya, 35 g oqsil
• 70 g, quruq holda o'lchangan guruch 250 250 kcal
• 250 g, qaynatilgan yoki qozonlab pishirilgan sabzavotlar 60 kcal
• 10 ml zaytun yog'i 90 90 kkal

Oshqozon, taxminan 230 kkal, 22 g oqsil

• 150 g kam yogʻli pishloq yoki pishloq pishloq 150 150 kkal, 21 g oqsil
• bir o'rta hajmli olma 80 kkal

Kechki ovqat, taxminan 500 kkaloriya, 32 g oqsil

• 150 g mayda go'sht, 10 foiz yog ' 240 240 kkaloriya, 30 g oqsil
• 250 g kartoshka 200 200 kkal
• katta salat 5 ml yog ' bilan 60 kkal

Bu esa bir kofe sut yoki bir kvadrat shokolad uchun 50 dan 80 kkalgacha bo'ladi. Xizmat xonasi bu beparvo rejalashtirish emas; bu reja butun hafta davomida saqlanib qolishining sababi.

Odatda 1800 kkalni buzadigan uchta narsa

1. Yogʻ va zargarlik vositalari. Bir osh qoshiq yog' 90 kkal. Kuniga uch osh qoshiq 270 kkal kaloriya beradi. Siz buni hech qachon sezmagan bo'lasiz. Neftni shisha ko'zidan emas, balki qoshiq bilan o'lchang.
2. Suyuq kaloriyalar. Yarim litr sharbat taxminan 220 kkal, ikkita kofe suyuq va shakar bilan taxminan 150 kkal, bir piyo taxminan 200 kkal. Bu siz biron bir narsani tishlashdan oldin kunlik byudjetning uchdan bir qismi.
3. Hafta oxiri. Besh kun 1800 kkal va ikki kun 3200 kkal o'rtacha haftasiga 2200 kkal, bu ko'pchilik uchun parvarish qilishdir. Buning o'rniga dam olish kunlarini 2000 dan 2200 kkal gacha rejalashtiring.

Ishlayotganini qanday bilsa boʻladi ?

O'zingizni haftada uch-to'rt marta, har safar ham xuddi shu sharoitda, hammomdan keyin ertalab torting. Har haftalik o'rtacha ko'rsatkichni kuzating, bir kun emas, chunki tanadagi suv har ikki yo'nalishda 1,5 kg o'zgarib turadi.

Agar haftalik oʻrtacha oʻzgarmasa uch hafta ketma-ket, ikkita narsadan birini qiling: 150 dan 200 kkalgacha kamaytiring, uglevodlardan eng oson, yoki kuniga 3000 qadam qo'shing. Ikkalasi ham bir vaqtning o'zida emas, aks holda qaysi biri ishlaganini bilmaysiz.

1800 kkal bilan birga kuch sinovi bilan shug'ullaning haftada uch marta, har bir mashq uchun 4 dan 5 tagacha mashq, 6 dan 10 gacha takrorlashdan iborat 3 tur, qo'shimcha ravishda kuniga 8000 dan 10 000 gacha qadam. Usiz siz deficitda juda ko'p mushaklarni yo'qotasiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda 1 yoki 2 tipli diabet, buyrak yoki jigar kasalliklari, qalqonsimon tirnoq kasalliklari, homiladorlik yoki emizikli bo'lsangiz, insulin, qon bosimi uchun dorilar yoki antikoagulantlar bo'lsa, o'zingizning kamchilikingizni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Ko'pincha dozalar kamayganda, ularni o'zgartirish kerak bo'ladi.

Toʻxtang va tekshirib koʻring:

• uch haftadan ortiq vaqt davomida haftasiga 1 kg dan ortiq vazn yo'qotasiz
• BMI 20 dan past bo'lsa va siz hali ham vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz
• bosh og'rig'i tushsa, hushingiz ketsa yoki dam olish paytida yurak urishi 50 dan past bo'lsa
• ayriliqingiz ketma-ket ikki marta toʻxtadi
• ovqatlanishning tartibsiz holatlarini taniysiz: ovqatlanishni oʻrganish, yashirin ovqatlanish, obsessiv hisoblash

1800 kkalli ovqatlanish rejasi doimiy holat emas, balki ikki-to'rt oylik vosita. Maqsadga erishganingizdan so'ng, tarozi o'rnashmaguncha haftasiga 100 dan 150 gacha kaloriya qo'shing.

Qisqacha versiyasi

• 1800 kkal miqdorini hisoblab chiqing va siz uchun 15 dan 25 foizgacha kamlik borligini tekshiring; katta erkaklar uchun odatda yo'q.
• 70 kg ga bo'lingan holda: 140 g oqsil, 60 g yog' va 175 g uglevod.
• To'rtta ovqat, har birida kamida 30 g protein, qo'shimcha ravishda kunlik 50 dan 80 kkalgacha bo'lgan bo'sh joy.
• Yog'ni qoshiq bilan o'lchang, kaloriyalarni kamdan-kam iching va dam olish kunlarini 2000 dan 2200 kkalgacha rejalashtiring.
• O'rtacha uch hafta davomida to'xtadi? 150 dan 200 kkalgacha kamaytiring yoki 3000 qadam qo'shing bir vaqtning o'zida bir o'zgarish.