Yiriklikni oshirish uchun 3 000 kaloriyali ovqatlanish rejasi

Uch ming kaloriya har kuni, haftadan-shanbaga yeyish uchun harakat qilmaguningizcha ko'p ovqat kabi tuyuladi. Quyidagilar bir kunlik ish: ovqatlanish uchun gram miqdorlari, makro bo'linishi va tarozi to'xtab qolganda qabul qilish miqdorini o'zgartirish qoidalari. Bu raqamlar haftasiga uch-to'rt marta ko'tarish bilan shug'ullanadigan 75 va 85 kg o'rtasidagi kishi uchun yaratilgan.

3000 siz uchun toʻgʻri raqammi ?

Har hafta 3-4 marta mashq qiladigan, kunning qolgan qismida butunlay o'tirmaydigan kishi uchun bir kilogramm tana vaznida qariyb 33 dan 35 kkalgacha bo'lgan saqlash bahosi. 80 kg ga teng bo'lganida 2650 dan 2800 kkalgacha bo'ladi. Kuniga 250 dan 350 kkal ortiqcha kaloriya sizga taxminan 3000 ga va haftasiga taxminan 0,25 dan 0,5 kg gacha ko'proq kaloriya beradi, bu ko'pchilik mushaklarga yog' emas, balki yog'ga ketadigan tezlikdir.

70 kg dan kam bo'lganda, 3000 kg bir vaqtning o'zida juda katta sakrashdir: 2700-dan boshlang va uch hafta o'tgach qo'shing. 95 kg dan ortiq va semiz, 3 000 ta ehtimol etarli bo'lmaydi.

Makro boʻlinishi

• Oqsil: 170 g (680 kkal) kilogramm uchun taxminan 2 g. Bundan ko'proq hech narsa qo'shmaydi va faqat uglevodlarni chiqarib tashlaydi.
• Yumush: 85 g (765 kkal) 1 kg ga taxminan 1 g. O'simlik miqdori 0,8 g/kg dan pastga tushmasligi kerak; yog ' A, D, E va K vitaminlarini olib boradi va gormonlarning holatini ta'sir qiladi.
• Uglevodlar: 390 g (1 560 kkal) qolgan barcha. Bu mashq uchun yoqilg'i va sizning to'plamlaringiz seansning ikkinchi yarmida buzilmasligining asosiy sababi.

Bundan tashqari, kuniga 30 dan 35 ggacha tola va 3 dan 3,5 litr suv iste'mol qilishni maqsad qiling, chunki oziq-ovqat hajmi oshgani sayin ikkala ehtiyoj ham oshadi.

Kun: beshta ovqatlanish

Nonushta taxminan 700 kkaloriya

• 100 g rullandiz qilingan ovun
• 300 ml 2,8% yog 'li sut
• 1 ta katta banan (taxminan 120 g)
• 15 g yong'oq yog'i va 1 osh qoshiq asal

Ertalab taxminan 400 kkal

• 250 g yogurt yoki yunon yogurtlari
• 30 g badam yoki yong'oq
• 1 ta olma

tushlik taxminan 850 kkal

• 200 g tosh qornini xom vaznda
• 120 g guruch, xom (taxminan 330 g pishirilgan)
• 15 ml zaytun yog'i
• 200 g xom yoki pishirilgan sabzavotlar

Mashq paytida taxminan 450 kkal

• 60 g to'liq donli non (ikki bo'lak)
• 200 g pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishirilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishitilgan pishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish pishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishishish
• 1 banan

Kechki ovqat 650 taxminan 650 kkal

• 150 g 12 foizgacha yog 'li mayda go'sht yoki 180 g somon, somon yoki boshqa baliq
• 400 g kartoshka
• 10 ml moy va yashil salat

Bu taxminan 3050 kkal va taxminan 170 g oqsil. Har qanday holatda ham 100 kaloriya ichki o'lchov xatoligi va bu tashvishlanishga arzimaydi.

Rejani saqlab turadigan almashtirishlar

Tovuqni 200 g to'g'ri, 180 g sigir go'shti yoki 5 ta to'liq tuxum va 3 ta tuxum oqlari bilan almashtirishingiz mumkin. Doriga 130 g quruq makaron, 500 g kartoshka yoki 150 g bug'doy almashtirish mumkin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, tuxum va sut mahsulotlariga tayaning, go'sht o'rniga bir marta 100 gramm quruq linza va boshqa ovqatda 250 gramm tofu iste'mol qiling va kun davomida 20 dan 30 gramm oqsil qo'shing, chunki o'simlik oqsillari kamroq samarali ishlatiladi.

U ishlamoqchimishini qanday aniqlash mumkin ?

Har kuni ertalab hojatxonadan keyin va nonushta qilishdan oldin o'zingizni torting, so'ngra haftaning o'rtacha hisobini oling. Bir kunning o'zi hech narsa demaydi, chunki ichak va ichak ichimliklarining suv miqdori 1,5 kgga o'zgarib turadi. Agar haftaning o'rtacha miqdori ketma-ket ikki hafta davomida 0,2 kg dan kam bo'lsa, 250 kkal qo'shing (masalan, 60 g ko'proq guruch va 10 g ko'proq yog '). Agar siz bir oydan ortiq vaqt davomida haftasiga 0, 6 kg dan ortiq vaznga ega bo'lsangiz, 200 kkal miqdorini kamaytiring.

Ikki haftada harakatlanmagan tarozi sekin metabolizm emas. Bu shuni anglatadiki, siz o'ylaganingizdek ko'p ovqat yemagansiz.

Uning ortida turgan taʼlim

Kuchli mashqlarsiz kaloriya ortiqchaligi tana yog'iga aylanadi. Eng kam uch marta haftada, har bir mushak guruhiga haftada 10 dan 20 gacha qattiq set, asosan 6 dan 12 ta takrorlash oralig'ida, katta ko'tarishlarda 2 dan 3 daqiqagacha dam olish. Davom etish sodda: uchta setda ham takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'shganingizda, 2,5 kg qo'shing.

Umumiy xatolar

• Nonushta qilmay, kechki ovqatga 1200 kaloriya to'plashga harakat qilish.
• Birinchi ikki-uch hafta davomida ularni tortish o'rniga, qismlarni ko'z bilan ko'rish.
• Bir vaqtning o'zida juda ko'p tola va xom sabzavotlar sizni bo'g'ilib qolib, keyingi ovqatni tugatolmay qo'yadi.
• Har besh kunda reja o'zgarib turadi, har qanday tendentsiya paydo bo'lishdan oldin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar giyohvand moddalarni qabul qilishni koʻpaytirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing agar giyohvand moddalarni qabul qilishingiz uchun bu kasallik, diabet, yuqori xolesterin yoki yuqori qon bosimi bilan kasallangan boʻlsangiz, chunki bu holatlarda oqsil miqdori va yogʻ manbalarini boshqacha rejalashtirish kerak. Shuningdek, muntazam ovqatlanayotgan va mashq qilayotgan bo'lsangiz ham, agar qorin og'rig'i, doimiy oshqozon yoki ikki haftadan ortiq davom etadigan qorin og'rig'i yoki shish va g'ayrioddiy charchoq sezsangiz, tekshiruvdan o'tishga harakat qiling. Agar siz har qanday dori qabul qilsangiz, har qanday qo'shimchalarni qo'shishdan oldin o'zaro ta'sir ko'rsatganligini tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 3-4 marta 75 dan 85 kg gacha bo'lgan kishiga 3000 kkal to'g'ri keladi; 70 kg dan kam bo'lganlar uchun 2700 dan boshlang.
• Uni 170 g protein, 85 g yogʻ, 390 g uglevodlarga boʻling.
• Birinchi uch hafta davomida aniqlangan gram miqdorida besh marta ovqatlanish.
• Haftada o'rtacha 0,25 - 0,5 kg gacha bo'lgan kaloriya miqdorini maqsad qilib qo'ying; 250 kkal qo'shish yoki 200 kkal kamaytirish orqali o'zgartirish.
• Ko'tarish va o'sish bilan ortiqcha yuklanmasdan, bu faqat yog'ni qo'shadi.