Yo-yo effekti: nima uchun vazn qaytadi va uni qanday toʻxtatish mumkin

Nima uchun yoʻqotgan vazn qaytadi va bu aylanmani qanday buzish mumkin: yo'qotishning real darajasi, oqsil maqsadlari, kuch mashqlari va parhezdan keyingi saqlashning aniq rejasi.

Siz uch oy ichida 8 kg yo'qotasiz, keyin keyingi yil davomida hammasini qayta qo'shasiz, odatda bir yoki ikki kilogramm bilan. Bu yo-yo effekti va ko'p hollarda bu irq kuchi muammosi emas balki fiziologiya va dietani davom ettirgan vaqt davomida barqaror bo'lgan rejaning aralashmasi. Mana, bu yerda nima sodir bo'ladi va nima boshqacha qilish kerak.

Nima uchun vazn qaytadi

Tanangiz vazn yoʻqotishga toʻrtta taxmin qilinadigan usul bilan javob beradi:

Siz kamroq yonasiz. Engilroq karoseriyani ishlatish arzonroq: har bir yo'qolgan kilogramm uchun kuniga taxminan 202525 kkal kamroq, agressiv parhezdan keyin kuniga yana 50150150 kkal adaptatsiyaviy komponent qo'shilgan. 10 kg dan so'ng, bu kuniga 250-400 kkal kaloriya bo'ladi.
Ochlik o'sib boradi va o'sib turadi. Leptin pasayadi, ghrelin oshadi. Nazorat qilingan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir yo'qolgan kilogramm uchun ovqatlanish istagining oshishi kuniga taxminan 90-100 kkal ga teng va bu signal parhez tugashiga bir necha oycha davom etadi.
Siz ham mushaklarni yoʻqotasiz. Kuch mashqisiz past oqsilli parhezlarda yo'qolgan vaznning 25-30 foizi semiz to'qimalardan iborat. Bu deyarli butunlay yog'li bo'ladi, shuning uchun ikki yoki uchta raunddan keyin siz teng raqamda va yomonroq tana tarkibida bo'lasiz.
Hech qanday chiqish rejasi yo'q. Odatlarning esa yo'qligi aniq. Dieta to'xtatilganda, ortiqcha hosil bo'lgan o'zgarishlar to'g'ridan-to'g'ri qaytadi.

Hisob: qanchalik tez tez boʻladi

Realist maqsad: 0,51%1 ta tana vaznining 1% haftasiga. . . . . . . . . . . 90 kg vaznli odam uchun bu haftasiga 0,450.0,9 kg, ya'ni kuniga 400600600 kkal defitsiti. Har qanday tezroq (10001,1,200 kkalli parhezlar, suyuq parhezlar, ikki hafta ko'pomaksiz) tezda o'lchovni o'zgartiradi, lekin siz mushaklar, mashqlarning samaradorligi va ochlik bilan pul to'laysiz, bu oxir-oqibat rejani mag'lub qiladi.

Ikkinchi qoida: 121616 haftadan ortiq vaqt davomida defitsitga ega bo'lmang. . . . . . . . . . . Agar siz 20 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, bu bitta parhez emas, balki ikki yoki uchta blok va ularning orasidagi tanaffuslar.

Oqsil va kuch mashqlari mushaklarni himoya qiladi

Bu natijalarni eng ko'p o'zgartiradigan va ko'pincha o'tkazib yuborilgan qism.

Oqsil: 1,62.22,2 g har bir kilogramm tana vaznida va kuniga. 80 kg vaznli 13017175 g bo'lgan shaxs uchun 304545 g bo'lgan 34 ta ovqatni taqsimlang. Amaliyotda: 150 gramm tovuqning o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rta o'rta o'rtacha o'
Haftada 3 marta kuch sinovi, har bir mushak guruhiga haftasiga 101515 qattiq set 51212 takrorlash oralig'ida. Talabsizlikning maqsadi taraqqiyot emas , balki xo'jalik yuklaringiz: Agar siz 8 da 80 kg ga qamab o'tirgan bo'lsangiz, 8 da 80 kg ga qamab o'ting.
Kardio mashqlari qo'shimcha, o'rnini bosuvchi emas. Haftada 20-30 daqiqalik ikki yoki uch marta yurish odatiy yurish bilan birga etarli.

Mashq qilmaydigan harakat

Deficitda oʻz-oʻzidan paydo boʻladigan faoliyatingiz sekin-asta pasayadi: Siz kamroq yurasiz, ko'proq o'tirasiz, va bu siz sezmasdan kuniga 200-400 kkal kaloriya yutib yuboradi. Shunday qilib, qadamlarni kaloriyalarni kuzatish kabi kuzating. Maqsad belgilash: Kuniga 8 0000,000 10 000 qadam va haftaning o'rtacha ko'rsatkichlariga e'tibor bering. Agar o'rtacha 2000 qadamga pasaysa, hisobvaraq bir xil ko'rinsa ham, sizning defisitingiz ham pasayadi.

Uxlash ham xuddi shunday. Kechasi 6 soatdan kamroq vaqt ko'proq mushaklarni yo'qotish va sezilarli darajada kuchliroq ochlikni anglatadi; 799 soat reja tarkibiga kiradi, hashamat emas.

Ta'mirlash bosqichi ixtiyoriy emas

Dietadan keyin hech narsa rejalashtirmaslik eng katta xato. Har bir yog ' yo ' qotish blokidan keyin quyidagilar: 81212 hafta davomida parvarish qilish, va bu oʻz maqsadi bilan faol bosqich: yangi vazn bilan ovqatlanishni o'rganish.

Taʼmirlash xizmatiga qaytib kelish

Qoʻshish 100150150 kkal kuniga har hafta, asosan uglevod va meva sifatida, dengiz dengizida barqaror bo'lguncha.
Oʻsish koʻrsatkichini koʻrish mumkin . Birinchi 7-10 kun ichida 12 kg. . . . . . . . . . . Bu glykogen va suv, yog' emas. Yana kesib javob bermang.
Kuch mashqlari va oqsil iste'molini deyarli o'sha vaqtda saqlang.
Haftada 4-7 marta, har doim ertalab o'zingizni torting va taqqoslang haftadagi oʻrtachalar, hech qachon yakka kunlar.

Ikki kilogramm qoidasi

Siz ushlab turgan og'irlikdan 2 kg yuqori bo'lgan shiftni tanlang. Uning ostida boʻlganingda hech narsa qilmaysan. Agar haftaning o'rtacha miqdori ikki hafta ketma-ket o'tsa, siz 200-300 kkal miqdoridagi kichik defitsitga qaytasiz va 2-3 hafta davomida yana pasayasiz. Bu 2 kg o'lchash va yangi 12 kg dietasi o'rtasidagi farq va bu farq aynan yo-yo effektidan iborat.

Oyda bir marta tarozi bilan birga belingizni o'lchash. 1 sm o'zgarish kunlik o'zgarishlardan ko'ra ko'proq ma'lumot beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz tasodifan vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, 6 oy ichida tana vaznining 5% dan ortig'ini.
Agar og'irlik ortib borayotganda doimiy charchoq, sovuq his qilish, sochlar tushishi, qorin og'rig'i yoki shishishi bilan birga: Qatlam sinfining (TSH) va qonning asosiy ishlamasini tekshirish kerak.
Agar sizda diabet yoki yuqori qon bosimi bo ' lsa yoki dorilarni qabul qilsangiz (insulin, kortikosteroidlar, ba ' zi antidepresantlar), chunki dozangiz tez-tez vazningiz o ' zgarishi bilan o ' zgarishi kerak.
Agar sizda haddan tashqari ovqatlanish, qusish, kaloriyalarni haddan tashqari ko'p hisoblash yoki hayz ko'rmagan bo'lsangiz. Bular ovqatlanishning buzilishlarining belgilari va ular qattiqroq ovqatlanishga emas, balki to'g'ri qo'llab-quvvatlashga muhtoj.
Agar siz so'nggi besh yil ichida uch martadan ko'proq yo'qotish va qayta tiklanish tsikllaridan o'tgan bo'lsangiz, shifokor yoki dietolog bilan suhbat o'zingizning to'rtinchi urinishingizdan yaxshiroqdir.

Qisqacha versiyasi

Har hafta tana vaznining 0, 5 - 1% ni yo'qotish va hech qachon 12 - 16 haftadan ortiq vaqt davomida tanaffussiz ishlamay turing.
Bir kilogramm uchun 1,62.22,2 gramm oqsil va haftada 3 marta kuch sinovi mushaklarni himoya qiladi va mushaklar energiya sarfini himoya qiladi.
qadamlarni kuzatish (8 0000,00010 000) va uyqu (7 9 soat) kaloriyalarni jiddiy qabul qilishdek.
Har bir parhezni 81212 hafta davomida qo'llab-quvvatlang va har hafta kuniga 100150150 kkal qo'shing.
2 kg miqdorida bo'lgan me'yorni o'rnating va barcha 10 kgni qaytarishni kutmasdan, uni o'tkazib yuborganingizda harakat qiling.