Jismoniy mashqsiz qanday vazn yoʻqotish mumkin

Jismoniy mashqsiz semirish uchun amaliy reja: qanday katta taqchillik, qancha oqsil, tana og'irligi bilan mashq qilish, kundalik qadamlar va qanday qilib rivojlanishni kuzatish.

Sport zali - bu vosita, shart emas. Yumush yo'qotish kaloriya taqchilligi tufayli sodir bo'ladi; og'irliklar bilan nima qilishingiz asosan pastga tushishda qancha mushak saqlanishini hal qiladi va siz uyda buni hal qila olasiz. Bu a'zolik, jihoz va haftasiga uch marta 30-40 daqiqalik bo'lmagan kishi uchun aniq reja.

Raqamlar bilan boshlang .

Avvalo , parvarishlashni hisoblang: butun kun o'tirganingizda tana vazni kilogrammlarda × 30 , ko'p harakatlanayotganingizda × 33 . Ish stolidagi 85 kg og'irlikdagi odamga 2 550 kkal to'g'ri keladi. Aslida ishlaydigan defitsit: Kuniga 300-500 kkal, yaʼni 2,050-2,250 kkal.

Bu haftasiga 0,3-0,5 kg beradi. Aqlli yuqori chegara taxminan Jismoniy vaznning haftasiga 1%; tezroq keting va siz mushaklarning proporsional darajada ko'p miqdorini yo'qotasiz va siz unga yopishib qolish ehtimoli ancha kam. Kalkulyatorga ko'r-ko'rona ishonmang 10 kun davomida bir xil miqdorda iste'mol qiling va haftaning o'rtacha miqdori nimaga tengligini ko'ring.

Avvalo oqsil, keyin qolganini

Oqsil: 1,6-2,2 g tana vaznining bir kilogrammida. 80 kg ga kuniga 130-175 g. teng. Agar sizda ortiqcha yog' bo'lsa, hozirgi vazningizni emas, balki maqsadli vazningizni hisoblang.
Yumush: 0,6 g/kg dan past bo'lmasligi kerak, ya'ni 80 kg ga kamida 48 g.
Uglevodlar: qolgan kaloriyalar. Agar siz mashq qilsangiz, ularni nolga tushirishning hech qanday sababi yo'q.
To'qima: Kuniga 25-35 g, 400-600 g meva va sabzavotlar bilan eng oson.

35 gramm oqsil qanday koʻrinadi

150 g tovuq ko'kraklari yoki 200 g kam yog'li quark yoki 5 ta to'liq tuxum yoki 180 g tonna yoki 250 g kam yog'li pishloq. Kun davomida uch yoki to'rt marta ovqatlaning va har bir ovqatni tortmasdan oqsil bilan shug'ullaning.

Kuch sinovi vaznsiz

Haftada uch marta, har biri 30-40 daqiqa, butun tana. Har bir mashq uchun 8 dan 20 ta takrorlash oralig'ida 3 ta turkumni bajaring, 1-3 ta takrorlashni to'xtating practic amalda, harakatning bar tezligi sezilarli darajada sekinlashganda to'xtating.

B kun: tana vazni yoki bolgarcha bo'linadigan qo'nish har bir oyoqqa 3 × 10, push-uplar 3 × maksimal (qo'llar stol yoki devorga qo'yilsa, agar pol push-uplari juda qattiq bo'lsa), bir oyoqli rumincha o'lik ko'tarish 3 × 10, stol ostida qatorlar yoki eshik qo'lqoplari atrofida sochiq bilan 3 × 12, taxta 3 × 40 soniya.

B kun: har bir oyoqqa 3 × 12 marta yurish, 3 × 12 marta o'tirishga tushish, divan ustida yelka bilan boldirni ko'tarish 3 × 15, 3 × 8 marta yelka bilan ko'tarilish; oʻlik bug Har bir tomonga 3 x 10 ga.

Progressiya deyarli hamma o'tkazib yuboradigan qismdir. Agar siz mashq paytida 20 marta takrorlasangiz, siz 25 marta takrorlanmaysiz. Siz uni qiyinlashtirasiz: bir oyoqqa yoki bir qo'liga o'tish, 3-4 soniya pastga tushirish, pastki qismida 2 soniyalik to'xtash qo'shish yoki 5-10 kg kitob va suv idishlarini orqa sumkaga yuklash.

Kardio oʻrniga qadamlar

Hafta davomida qadamlar sonini kuzatib boring, keyin kuniga 8-10 mingga yetmaguningizcha har ikki haftada 2 mingni qo'shing. 80 kg og'irlikdagi odam uchun 10 000 qadam taxminan 300-400 kkal, va bu yugurishdan kam charchatadi, shuning uchun bu kuch mashqlaridan tiklanishga xalaqit bermaydi. Agar siz kardio mashqlarini yoqtirsangiz, qadamlarni almashtirish uchun emas, balki qo'shimcha ravishda 20-30 daqiqalik ikkita mashq qo'shing.

Uyqu, spirtli ichimliklar va hech kim yozib olmaydigan narsalar

6 soatdan kam uxlash bilan ishtaha oshadi va intizom pasayadi. 7-9 soat uxlashga intiling. Alkogol miqdori 1 grammda 7 kkal: uchta piyo 450-600 kkal, bu butun kun uchun defitsit. Suyuq kaloriyalar umumiy ravishda roʻyxatdagi eng qimmat mahsulot hisoblanadi: Yarim litr sharbat 200 kkal kaloriya beradi va hech kimni to'ldirmaydi.

Ishlayotganini qanday bilsam boʻladi?

Har kuni ertalab hojatxonadan keyin, nonushta qilishdan oldin o'zingizni torting.
So'nggi 7 kun o'rtacha hisoblab oling va uni o'tgan haftaning o'rtacha hisoblanishi bilan taqqoslang hech qachon kuniga.
Har 14 kun ichida belingizni ko'krakdan o'lchang; ko'pincha bu tarozi o'lchamasidan oldin harakatlanadi.
Agar oʻrtacha uch hafta davomida oʻzgarmasa, 200 kkal miqdorini kamaytiring yoki kuniga 2000 qadam qo'shing bittasini, ikkitasini emas.

Bir kecha ichida 1-2 kg sakrash yog' emas, balki suv va ichak tarkibiga bog'liq. Bir kilogramm yog'ni olish uchun siz 7 ming kaloriya ortiqcha ovqatlanishingiz kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda diabet, qalqonsimon tirnoz, buyrak yoki jigar kasalliklari bo ' lsa yoki ovqatlanishingizga qarshi dozalanadigan dorilarni qabul qilsangiz.
Agar siz homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz bu holatdagi defitsitni yolg'iz emas, balki shifokor bilan rejalashtiring.
Agar siz sababsiz vazn yoʻqotayotgan boʻlsangiz: ovqatlanish odatlarini o'zgartirmasdan 6 oy ichida tana vaznining 5% dan ortig'ini.
Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish, og'ir nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida yurak urishi tartibsizligi mashqni to'xtatish va darhol tekshiruvdan o'tish.
Agar ovqat bezovtalikka aylangan bo'lsa, yoki ovqatdan bezovtalik yoki qusish paydo bo'lsa bu shifokorlik muammosi, iroda kuchi muammosi emas.

Qisqacha versiyasi

Har hafta 0,3-0,5 kg va tana vaznining 1 foizidan oshmaydigan 300-500 kkal kunlik defitsit.
Bir kilogramm uchun 1,6-2,2 g oqsil, har 30-45 g bo'lgan 3-4 ta ovqatga bo'linadi.
Haftada uch marta tana og'irligi bilan mashq qilish, 3 ta set × 8-20 ta takrorlash, haqiqiy rivojlanish bilan.
Kuniga 8 - 10 ming qadam va 7 - 9 soatlik uyqu har qanday uyqudan ustundir. detokslash rejalashtirish.
Haftada o'rtacha vazn va belingizni kuzatib boring; faqat uch hafta davomida harakat qilmasdan rejalarni o'zgartiring.