Yumush yoʻqotish uchun kardiyo: qancha, qanday va qachon
O'zgarish holati yoki oraliqlar, kardio mashqlari haqiqatan ham qancha kaloriya yoqadi va nega kunlik qadamlar treadmillda bir soatdan ko'proq vaqtni oladi.
Kardio mashqlari foydali, lekin ko'pchilik o'ylagandek emas. Bu yog'ni o'z-o'zidan eritmaydi bu kunlik xarajatlarni oshiradi va defitsit yog 'ni olib tashlaydi.
Kardio mashqlari aslida nimaga olib keladi ?
80 kg vaznli shaxs uchun:
- Tez yurish 30 daqiqa 150 taxminan 150200200 kkal
- Oson yugurish 30 daqiqa 300350 350 kkal
- O'rtacha velosiped haydash 30 daqiqa 250 250300 300 kkal
- HIIT 15 daqiqa 150 150200200 kkal (qo'shimcha ravishda ozgina yonish)
Taqqoslash uchun, bitta pishirish mahsulotining kaloriyasi 500700700 kkal. Shuning uchun ham faqatgina kardiotibiotika muammolarni yechmaydi.
O'zgarmas holat (LISS) yoki intervallar (HIIT)
- LISS (yo'l yurish, velosiped haydash, 30-45 daqiqa davomida sport mashqlari): Undan tezda tiklansa bo'ladi, ko'tarishga xalaqit bermaydi, har kuni osonlikcha bajarilishi mumkin.
- HIIT (masalan , 8 × 30 s qattiq / 90 s oson): vaqtni tejaydi, lekin og'irliklar bilan bir xil bo'lgan charchashni keltirib chiqaradi. Haftada bir yoki ikki marta ko'proq.
Ko'pincha, ko'tarish bilan shug'ullanadigan kishi uchun LISS eng yaxshi tanlovdir, chunki u kuch mashqlaridan tiklanishni o'g'irlamaydi.
Eng kam baholangan vosita: qadamlar
Kuniga 4000 va 10 000 qadam o'rtasidagi farq har kuni 200350350 kkal bo'ladi, hech qanday charchoq va maxsus seanslar bo'lmaydi. Bir oy davomida bu 6 000110 000 kkal, ya'ni bir kilogramm yog'ga yaqin. Bu uzoq muddatli mashqlardan yaxshiroq emas.
Kardio mashqlarini qachon qilish kerak
- Ogʻirliklardan keyin yoki alohida joyda hech qachon og'ir kuchlash mashqidan oldin.
- Agar shu kuni bo'lishi kerak bo'lsa, pastki tana qismidagi og'ir mashqlardan kamida 6 soat oldin keting.
- Ertalab kardio mashqlari o'z foydasini ko'rsatmaydi; o'zingizga mos keladigan vaqtda qiling.
Haftasiga qancha
- Sogʻliq uchun: Haftada oʻrtacha kardio mashqlari 150 daqiqa (JSST qoʻllanmasi).
- Ogʻirlik bilan birga yogʻ yoʻqotish uchun: 20-40 daqiqadan iborat 2404 ta mashg'ulot, kuniga 8000+ qadam.
- Agar kuchingiz pasayishni boshlasa, ovqatlanishdan oldin kardiokardiyani kesing.
Xatolar
- Ogʻirlikni kardiokardiya bilan almashtirish dieta qilish → mushaklarni yo'qotish va bir xil vaznda yumshoqroq bo'lish.
- Oʻzingizni oziq-ovqat bilan mukofotlash ("Men 400 kkal yoqdim") bu ikki toshda yutiladi.
- Mashinaga ishonish treadmill kaloriya hisoblagichlari 20-30% ga oshirib ko'rsatadi.
Qisqacha versiyasi
- Kardio mashqlari bu nuqsonni qo'llab-quvvatlaydi, uni almashtirmaydi.
- LISS haftada 2 4 marta vazn bilan birga; HIIT eng ko'p bir yoki ikki marta.
- Kundalik qadamlar eng katta kaloriya xarajatidir.
- Kuch tushsa, kardiokardiyani kamaytiring.
Umumiy maʼlumot, tibbiy maslahat emas. Agar sizda kasallik yoki og'riq bo'lsa, mashq qilish usulingizni o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
