40 yoshdan keyin vazn yoʻqotish: Aslida nima oʻzgaradi va bu haqda nima qilish kerak

40 yoshdan keyin, yigirma yoshlarda ishlagan narsalar sekinroq ishlay boshlaydi va ba'zilari umuman ishlamay qoladi. Jinoyatchi kamdan-kam hollarda metabolizm buzilishi bu odatda mushaklarning kamayishi, kunlik harakatlarning kamayishi, yomonroq uyqu va haftada bir necha ichimlik ichish. Aslida nima o'zgarishi va bu haqda nima qilish kerakligi quyidagicha.

40 yoshdan keyin nima oʻzgaradi ?

Avvalo, bir narsani aniqlab olaylik: 20 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan yoshlarda tana massasi kilogrammida bo'lgan dam olishdagi energiya sarfi nisbatan barqaror. Lekin bu boshqa narsa:

• Mushak massasi: Agar siz kuch mashq qilmasangiz, 30 yoshdan keyin o'n yillik uchun taxminan 3 - 8% ga tushadi. Kichikroq mushaklar kuniga bir necha o'nlab kaloriyalar kamroq yoqiladi, lekin qon shakarini nazorat qilish ham yomonlashadi.
• Spontane harakatlar: qadamlar, zinapoyalar, turish. Ko'pchilik uchun kunlik qadamlar soni 30 dan 45 gacha bo'lgan davrda 2000 - 3000 ga tushadi, ya'ni kuniga 80 - 150 kkal.
• Gormonlar: Ayollarda ayriliq davrining davomiyligi odatda 45 yoshdan 55 yoshgacha bo'lgan davrda boshlanadi va yog 'sarofi qorin tomon ko'chib o'tadi; erkaklarda esa 35 yoshdan keyin testosteron miqdori yiliga taxminan 1% ga kamayadi.
• Uyqu: kamroq chuqur uyqu, ko'proq uyg'onish. 566 soat uxlagan odamlar o'rtacha 200400400 kkaloradan ko'proq ovqatlanishadi.

Oʻrganish uchun: o'zgaradigan narsa bu tanangiz qancha issiqlik bilan o'tadi emas, balki qancha harakat qilishingiz va qancha mushaklarni olib yurishingizdir. Ikkalasi ham sizning nazoratingiz ostida.

Qanday tezlik realdir ?

Maqsad 0,575%0,75% tana vaznining haftasiga. . . . . . . . . . . 95 kg kishining haftasiga 0,5 - 0,7 kg; 70 kg kishining haftasiga 0,35 - 0,5 kg. 40 yoshdan keyin tezroq bo'lsa, bu deyarli har doim semizlik bilan birga mushak va kuchni yo'qotish demakdir.

• Ishga tushirish 300500500 kkal kunlik taqchillik, 1000 emas. 500 kkal pastda bir kilogrammda 1,6 g oqsil olish va mashqdan qaytish qiyin.
• Bloklarda ishlash: 12-16 hafta dietada, keyin 4-6 hafta parvarishlashda. . . . . . . . . . . Bu muvaffaqiyatsizlik emas, bu rejaning bir qismi.
• Har kuni ertalab hojatxonadan keyin oʻzingizni torting va haftadagi oʻrtacha. . . . . . . . . . . Kundalik 11.51,5 kg o'zgaruvchanlik yog' emas, balki suv va ichak tarkibi.
• Agar haftaning o'rtacha qiymati o'zgarmagan bo'lsa uch hafta ketma-ket, 150200200 kkal kamaytiring yoki kuniga 1500 qadam qo'shing. Bir vaqtning oʻzida bir oʻzgarish.

Oqsil va taom

40 yoshdan keyin tanangiz oqsilga kamroq javob beradi, shuning uchun siz ovqatlanish uchun ko'proq keraksiz, shunchaki ko'proq emas.

• 1,62.22,2 g oqsil bir kilogramm uchun har kuni. Agar sizda tana yog'i 30 foizdan oshsa, maqsadli vazningizni hisoblang.
• 30 40 g har bir ovqatlanishda kuniga 3 4 marta. Maʼlumot punktlari: 150 g tovuq koʻkraklari ≈ 35 g, 200 g yunon yogurtlari ≈ 20 g, 3 tuxum ≈ 19 g, 150 g pishloq pishloqlari ≈ 20 g, 200 g pishirilgan fasulya yoki chickpeas ≈ 15 g.
• Kuniga 25-35 g tola va 400500500 g sabzavot. To'ygunlik ovqatning hajmiga bog'liq, iroda kuchiga emas.
• Spirtli ichimliklar: uchta piva 450500500 kkal va u tunning uyqusini buzadi. Agar ichsangiz, haftasiga 3 - 4 ichimlik iching va hech qachon mashq kunidan oldingi kechada ichmang.

Amaliy qism

Haftada ikki marta 1 - 1,5 kg go'sht yoki ko'katli o'simliklarni pishiring va siz uch - to'rt kun davomida ovqatlanasiz. Ko'pchilik odamlarning muvaffaqiyatsizlikka uchrashi irqsizlikdan emas, balki kechqurun soat 7 da muzlatgichda hech narsa tayyor bo'lmaganligi sababli.

Kuchlilik mashqlari asosiy vositadir

Kardio mashqlari o'tkazilayotganda kaloriyalarni yoqadi. Kuch mashqlari sizning metabolizmingizni va keyingi 20 yil davomida funktsiyalaringizni saqlaydigan mushaklarni himoya qiladi. Agar siz faqat bittasini tanlasangiz, kuchni tanlang.

• Haftada 2 - 3 ta mashgʻulot45-60 daqiqa, butun tana.
• Har bir mashq uchun 466 mashq, 24 ish setlari, 512 takrorlash, 1 3 ta takrorlashni zaxiraga qoldiradi. Har bir to'plamni muvaffaqiyatsizlikka olib bormang.
• Oltita naqshni qoplang: qo'g'irchoq yoki oyoq bosish, rumin tirnoq yoki bo'yin karnay, tekis yoki mo'ljal bosish, qator, lat tortish va 2x30 metrga yuklangan tashish.
• Davomiyligi: har bir setda takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, yuqori tanangizga 2,5 kg yoki pastki tanangizga 5 kg qo'shing. Bu 1 ta ko'rsatkich yoki +2,5 kg har 2-4 haftada va bu juda ko'p.
• Issiqlik 810 daqiqa va mashg'ulotlar o'rtasida bir xil mushak guruhi uchun 48 soat vaqt ajrating. 40 yoshdan keyin tendinlar mushaklarga qaraganda sekin tiklanadi 20% 10~20% tezda yukni sakrash odamlar chetga chiqishi uchun eng keng tarqalgan sababdir.

Kardio va qadamlar

• Kuniga 7 000 - 9 000 qadam. Bundan tashqari, sog'liqni saqlash o'zgaradi, garchi siz hali ham kaloriyalarni yoqasiz.
• Haftada oʻrtacha kardio mashqlari 150-180 daqiqa to'liq gapirish mumkin bo'lgan, lekin kuylamaslik mumkin bo'lgan tezlik.
• Haftada bir marta: Velosipedda, qayiqchi yoki tepalikka chiqishda 688 × 1 daqiqa qattiq / 2 daqiqa oson.
• Og'ir oyoq mashqlari bilan bir kun yoki undan bir kun oldin qattiq kardio mashqlarini rejalashtirmang.

Uyqu, stress va uni hal qiladigan kichik narsalar

Bu odamlar o'tkazib yuboradigan qism va 40 yoshdan keyin bu naycha eng ko'p harakat qiladigan qism.

• 799 soatlik uyqu, ayni vaqtdan ± 30 daqiqa ichida uyg'onish, dam olish kunlari ham kiradi.
• Oxirgi qahva uxlashdan 8 soat oldin. Kofeinning yarim yarim umr davri 566 soat va ko'pincha 40 yoshdan keyin yomonroq qabul qilinadi.
• Agar siz kun davomida uxlab yotganingizdan qat'i nazar, horaysiz va uxlab qolsangiz, bu uyqu apnoyasiga loyiqdir va davolanmagan apnoya yog'ni yo'qotishni imkonsiz qiladi.
• 203030 g protein nonushta paytida kecha ovqatlanishning boshqa har qanday o'zgarishlardan ko'ra kamroq bo'lishini ta'minlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda qon bosimi (140/90 dan yuqori), 2-tipli diabet, yurak xuruji, ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki jismoniy mashqlar tufayli nafas olish qiyin bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin shifokorga murojaat qiling.

• Aniqlanmagan vazn yoʻqotish 6 oy davomida ovqatlanish yoki mashqlarni o'zgartirmasdan tana vaznining 5% dan ortig'ini doimo tekshirib turing.
• Doimiy charchash, sovuq his qilish, terining qurishi, sochlarning yo' qishi, bo'yin shishishi tiroid kasalligingizni tekshirib koʻring (TSH).
• Ayollar davridan oldingi davr: Qan ketishning muntazamligi yo'q yoki ko'p, issiqlik chaqishi, uyqusizlik, bel aylanmasining to'satdan o'sishi shifokor bilan muhokama qilish kerak, chunki bu mashq va ovqatlanish bilan bog'liq.
• Dori-darmonlar vazn va ishtahani o ' zgartiradigan: kortikosteroidlar, ba'zi antidepressantlar, beta blokerlar, insulin. Hech qachon o'zingizdan ularni to'xtatmang, lekin o'zingizning dietangiz borligini shifokoringizga ayting.
• Agar siz bir muncha vaqtdan beri qon tekshiruvidan o'tmagan bo'lsangiz, asosiy panel quyidagicha: toʻliq qon soni, roʻza tutgan glikoza yoki HbA1c, lipidlar, TSH, jigar fermentlari va D vitamini.
• 2 3 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, shishish yoki kechasi uyg'onadigan og'riq uni o'rganmang.

40 yoshdan keyin sizning eng katta afzalligingiz tezlik emas, balki barqarorlikdir. 18 oy davomida saqlab qolish mumkin bo'lgan reja 6 hafta davomida saqlab qolish mumkin bo'lgan rejani mag'lub qiladi, hatto ikkinchi rejani qog'ozda ikki baravar agressiv ko'rinsa ham.

Qisqacha versiyasi

• 300-500 kkal ozligida 12-16 haftalik bloklarda haftasiga 0,5 - 0, 75% tana vaznini olishni maqsad qiling.
• Oqsil 1,62.22,2 g/kg, har bir ovqat uchun 304040 g ga bo'linadi, qo'shimcha ravishda kuniga 253535 g tola.
• Haftada 2 3 marta kuch mashqlari: 466 mashq, 24 ta 512 ta takrorlashlar, har 24 haftada bir marta rivojlanadi.
• Kuniga 7 000-9 000 qadam qo'yish, qo'shimcha ravishda 150 180 daqiqa o'rtacha kardio mashq qilish; 7-9 soat uxlash.
• Quyidagilar uchun shifokorga murojaat qiling: sababsiz vazn yo'qotish, qalqonsimon tirnoid alomatlari, kuch ishlatganingizda ko'krak og'rig'i, qon bosimi nazorat qilinmaganligi, kun davomida uyqu bilan bo'lgan horish.