Oxirgi 5 kgni yoʻqotish: Aslida nima oʻzgarishi kerak

Oxirgi besh kilogrammni siz noto'g'ri ish qilyapsiz deb sekin harakat qilmaysiz. Ular sekin harakatlanadi , chunki aritmetika oʻzgardi: Avval haftasiga yarim kilogramm sotib olgan ishsizlik endi 150 gramm sotib oladi va 150 gramm odatdagi kunlik suv o'zgaruvchisiga yashirinib qoladi. Aslida nima o'zgarishi kerak.

Nima uchun hamma narsa sekinlashadi

Qancha yengilroq bo'lsangiz, shuncha kam yonasiz, ham dam olishda, ham harakatda. 95 kg vaznli odam bir xil yurishda 78 kg vaznli odamga qaraganda sezilarli darajada ko'proq yonadi. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida ozroq ovqatlanish sizni kamroq bezovta qiladi, o'zingizni kamroq harakatga keltirib, ochlikni his qiladi. Bu kichik narsalar kuniga 200-400 kkalga qo'shiladi bu siz boshlagan defitsitning o'lchamiga to'g'ri keladi.

Amaliy oqibat: Uch oy oldin siz belgilagan defitsit endi defitsit emas. Sizga yangi dastur kerak emas, sizga yangi raqamlar kerak.

Qaysi stavka realdir ?

Oxirgi 5 kg uchun maqsad: Jismoniy vaznining 0,25-0,5% haftasiga. . . . . . . . . . . 85 kg og'irlikdagi erkak uchun bu haftada 210-425 gramm; 65 kg-lik ayol uchun 160-325 gramm. Demak 5 kg ga teng 10 dan 16 haftagacha ish, bir oylik ish emas.

Bu tana yog'i darajasida tezroq harakat qilish deyarli har doim mushaklarni yo'qotish, zaifroq mashqlarni va barcha narsalarni tiklash imkoniyatini oshiradi. Agar sekin tuyulsa, sekin. Bu siz qurgan narsani saqlab qolishning bahosi.

Kaloriyalar: raqamni oʻrnatish

1. Yetti kun davomida odatdagidek ovqatlaning va odatlarni o'zgartirmasdan hamma narsani yozing. Bu sizga haqiqiy parvarish qilish miqdorini beradi.
2. Chiqish 300 - 500 kkal kuniga. Endi ham boʻlmaydi. 5 kg kamroq bo'lsa, bu jarayonni qisqartirmaydi - u faqat uyqu, kuch va kayfiyatni buzadi.
3. Ushbu raqamni 14 kun davomida ushlab turing va uni har haftalik o'rtacha bilan baholang, bir martalik tortish bilan emas.
4. Agar oʻrtacha oʻlchov kamida 150 - 200 g koʻchmagan boʻlsa, yana 150 - 200 kkal kamaytiring yoki kuniga 1500 - 2000 qadam qoʻshing.

Oziq-ovqatni tortish bu rivojlanish va bu yerda to'xtash o'rtasidagi farq. Bir osh qoshiq yog'i taxminan 120 kkal, bir qo'lqop yong'oq (30 g) taxminan 200 kkal, bir osh qoshiq yong'oq suvi 90-100 kkal. Ulardan uchta kichik narsalar kuniga butun defitsitni yeyish.

Oqsil va toʻliq qolish

maqsadga 1,8-2,2 g oqsil tana vaznining bir kilogrammida va bir necha oy davomida defitsitga tushgandan so'ng, ushbu oraliqning yuqori qismiga qarab moyil bo'ling. Kuniga 145-175 g bo'lgan 80 kg uchun har biri 35-50 g bo'lgan 3-4 ta ovqatni taqsimlang.

Oqsil bilan birga: 25-35 g tola kuniga va kamida 400-500 g sabzavot. Sabzavotlar sizga kam kaloriya bilan hajm beradi, shuning uchun 400 kkal bilan taom to'liq ko'rinadi.

Suyuq kaloriyalar bu bosqichda eng qimmat odatdir. Yarim litr sharbat 200-220 kkalga ega siz buni sezmaysiz va bu sizni besh daqiqa davomida to'yimli qiladi.

Ta'lim: Yukni ushlab turing, terni quvmang.

Siz kamchilikda ko'p mushaklarni qurolmaysiz, lekin agar siz barda yukni saqlasangiz, sizda nima borligini saqlaysiz.

• Haftada 3-4 marta kuchlash mashg'ulotlarihar biri 45-70 daqiqa.
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 10-20 ta ishchi guruh, 5-12 marta birikmalar va 8-15 marta izolyatsiya ishlari.
• Ketish 1-2 marta zaxira ko'pchilik setlarda. Muvaffaqiyatsizlikka uchrash kamdan-kam hollarda sodir bo'ladi.
• Birlashgan moddalarda 2-3 daqiqa, izolyatsiyada 60-90 daqiqa dam oling.
• Ko'proq terlash uchun og'irlikni tushirmang. Agar sizning yukingiz haftadan-shaharga kamaysa, bu kamchilik juda katta yoki uyqu juda qisqa.

Kardio - bu vosita, jazo emas: 20-30 daqiqali 2-3 ta seans haftasiga oson va o'rtacha ish vaqtini va kunlik maqsadni belgilash; 8 000 - 12 000 qadam, odatda yetarli. O'tish qo'shimcha kardio mashqlaridan ko'ra ishonchliroq, chunki ishtiyoq ularni o'z vaqtida qoplamaydi.

Oʻlchov yolgʻon boʻlganda qanday oʻlchash kerak

Ushbu bosqichda kunlik 1-2 kg oʻzgarishlar normal: tuz, uglevodlar, stress, hayz davri, bo'shashmagan ichak. Shunday qilib:

• Har kuni ertalab hojatxonadan keyin va ovqatlanish yoki ichishdan oldin tarozini bosing. oxirgi 7 kunlik oʻrtacha oldingi 7 gacha.
• Haftada bir marta, ertalab, bir xil joyda belingizni o'lchang.
• Har ikki haftada bir marta bir xil yorug'likda va bir xil holatda fotosuratlar oling.
• Ko'tarilgan narsalarni kuzatib boring. Agar bel qisqarsa va kuch saqlansa, bu ishlamoqda, bu ertalabki tarozi nima aytsa ham.

Agar haftaning o'rtacha qiymati 14 kun davomida o'zgarmagan bo'lsa va sizning hisobingiz halol bo'lsa, rejani o'zgartiring. Besh kunlik to'xtash to'xtash emas.

Odamlar odatda toʻxtamay qolgan joylar

• Dam olish kunlari. Besh kun 400 kkal taqchilligi - 2000; ikki kun 1000 kkal ortiqchaligi + 2000 ga teng. Haftalik to'lovlar nol.
• Spirtli ichimliklar. Bir gramm spirtli ichimlik 7 kkalga teng. Uch piyo 450-500 kkal, qo'shimcha ravishda yomonroq uyqu va ertasi kuni og'irroq ovqatlanish.
• Hech qachon yozilmaydigan tishlar. Bolaning idishidan qolganlar, ikkita kvadrat shokolad, kuniga 200-300 kcal pishirganingizda, ovqatlanmaganingizni sezmay, tatib ko'rish.
• Uyqu. Olti soat ichida ishtaha sezilarli darajada oshadi va kuch kamayadi. Maqsad 7-9 soat.
• Ovqatlanishni qoldirish va kechqurun ortiqcha ovqatlanish. Kechki soat 9 da improvizatsiya qilishdan koʻra uchta ovqatni rejalashtirish yaxshi .

Dieta qilish uchun tanaffus qiling .

Agar sizda 10 dan 12 haftagacha bo'lgan defitsit bo'lsa, qo'shing 7-14 kun davomida kaloriyalarni saqlashda 300-500 kkal qo'shing, asosan uglevodlar shaklida. O'quv o'zgarmas. Suv va glikogen tufayli vazningiz 0,5 - 1,5 kgga ko'tariladi; bu yog' emas va u bir necha kun ichida yo'qoladi. Tinchlikdan keyin, defitsitni ushlab turish odatda ancha osonroq bo'ladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik stendlar ichimlik va o'lchov muammosi, ammo agar:

• siz o'zboshimchalik bilan vazn yo'qotyapsiz yoki hech qanday o'zgarish qilmasdan 6 oy ichida 5% dan ortiq vazn yo'qotdingiz;
• doimiy charchash, sovuq his qilish, sochlar tushish, qorinchoqlik yoki shishish tiroid paneli oddiy tekshiruvdir;
• oylik hayzingiz to'xtadi yoki uchta yoki undan ortiq davr davomida tartibsiz bo'lib turadi;
• yengil faoliyat paytida bosh qotirish, nafas olish qiyinlashishi yoki yurak urishi;
• diabet, yurak yoki buyrak kasalligi bilan og'rigan bo'lsangiz yoki ishtahani yoki tana vaznini ta'sir qiladigan dorilarni qabul qilayotgan bo'lsangiz;
• ovqat va tarozi kuningizni boshqarishni boshlaydi, ovqatlanish tufayli ijtimoiy vaziyatlardan qochasiz yoki ovqatlanish va keyin kompensatsiya qilish uchun bu shifokor yoki dietolog bilan gaplashishga sabab, ko'proq harakat qilish uchun sabab emas.

Qisqacha versiyasi

• 300 - 500 kkal defitsitni oʻtkazing va 10 - 16 hafta davomida 5 kg (0,25 - 0,5% tana vaznining haftasiga) ovqatlanish rejalashtiring.
• Bir kilogrammda 1,8-2,2 gramm oqsil, 25-35 gramm tola va ovqatning og'irligini o'lchash yog' , yong'oq va ichimliklar - bularning tinch aybdorlari.
• Haftada 3-4 marta kuch sinash, har bir mushak guruhiga 10-20 ta set, 1-2 marta takrorlash, qo'shimcha ravishda kuniga 8-12 ming qadam.
• 7 kunlik o'rtacha vazn va bel o'lchamiga qarab qaror qabul qiling, hech qachon bu ertalabki raqamga qarab emas.
• 10-12 haftalik parhezdan so'ng, 7-14 kun davomida parhezni davom ettiring; o'smirlik davrini yo'qotib qo'yish, doimiy charchoq yoki ovqat haqida o'ylash uchun shifokorga murojaat qiling.