HIIT va past intensivlikdagi kardio: Aslida nima koʻproq yonadi ?

Oʻzbekiston Respublikasi HIIT yoki doimiy kardio mashqlari savol odatda noto'g'ri shakllangan, xuddi g'alaba qozonish kerak bo'lgandek. Ikkalasi ham bir xil ish qiladi kaloriyalarni yoqadi ular faqat sizni qancha charchatish va qancha vaqt iste'mol qilish bilan farq qiladi. Mana ularning har biri sizga raqamlar bilan nimalarni beradi va ularni bir hafta ichida qanday ajratish mumkin.

Har biri nima ekanligi

HIIT - bu maksimal vaqtga yaqin 20-40 soniyalik oraliqlarni anglatadi, undan keyin 60-120 soniya oson. Masalan: 8 ta 30 soniyalik turdagi qattiq haydovchilik bilan 90 soniyalik oson aylanish. Bu 16 daqiqalik ish va 5-8 daqiqalik issiqlik mashqidir. Ishchi setlarda yurak urish tezligi maksimal 85-95% ga yetadi.

Kam intensivlikdagi kardio tezligi shundaki, siz hali ham qisqa gaplar bilan gapirishingiz mumkin, bu maksimal yurak urish tezligining taxminan 60-70% ni tashkil etadi. Tez cho'kish, tez yugurish, velosipedda yurish, kemada suzish bir blokda 30 dan 60 daqiqagacha.

Maksimal yurak urish tezligi: 220 yoshni sanab oʻting. 35 yoshda bu taxminan 185 ta, shuning uchun oson kardio daqiqasiga 110-130 ta urish bilan o'tadi va HIIT oraliqlari 155 dan oshadi.

Kaloriyalar soni

80 kg vaznli shaxs uchun taxminan soatlik: 5-6 km/saatda tez yurish 300-350 kkal kaloriya yoqadi, 8-9 km/saatda oson yugurish 600-700 kkal kaloriya yoqadi. 20 daqiqalik HIIT mashqlari, dam olish davrlari ham kiradi, 200-280 kkal kaloriya yoqadi.

Mashqdan keyin yonish ham yuqori bo'ladi. Realistik ravishda bu mashqning o'zidan 6-15% qo'shadi, ya'ni bir HIIT mashqidan keyin taxminan 15-40 kkal. Foydali, lekin hech qanday 24 soat davomida yonish. . . . . . . . . . .

Odamlar yoqtirmaydigan qism: bir soatga, o'rtacha yugurish HIITdan ko'proq yoqadi. HIIT har bir minutga samarali ishlashi kerak, mutlaq ishlamaydi. Agar sizda 25 daqiqa bo'lsa, HIIT mantiqiy. Agar sizda 50 daqiqa bo'lsa, doimiy kardio ko'proq natija beradi.

Qayta tiklash xarajatlari

HIIT sizning asab tizimingiz, bo'g'imlaringiz va tendinlaringizni og'ir kuchlanish mashg'ulotlariga teng darajada yuklaydi. Umumiy qoida: haftasiga kamida 48 soatlik oraliqda va hech qachon og'ir oyoq mashqidan bir kun oldin ikki-uch marta HIIT mashqlaridan ortiq bo'lmasligi kerak.

Kam kuchli kardio mashqlarini deyarli har kuni jazosiz qilish mumkin. Agar sizda hafta davomida charchoqlik davom etsa, yurak urish tezligi odatdagidan 8-10 martadan oshadi yoki uyqusiz buziladi.

Haftani qurish

Haftada uch marta seanslar

• 2 ta butun tana kuchlash mashqlari: 5-6 mashq, 6-10 takrorlashdan iborat 3 turdagi mashqlar
• 1 HIIT mashq: 8 ta 30 soniyalik ish, 90 soniyalik dam olish
• Kuniga 8 - 10 ming qadam

Haftada besh marta

• 3 ta kuchlash mashgʻulotlari
• 1 HIIT mashq: 30/90 soniyalik 10 ta to'plam
• 45 daqiqali 1 oson kardio mashq
• Yuqoridagi kabi qadamlar

Agar siz oraliqlardan nafratlansangiz

HIIT-ni butunlay o'tkazib yuborish yaxshi. To'rtta 45 daqiqalik tez yurish har hafta taxminan 1000-1100 kkal kaloriya beradi va bu deyarli hech qanday tiklanish xarajatini keltirmaydi. Uch oydan so'ng, o'lchov xuddi shunday ko'rinadi.

Ovqat hali ham qaror qiladi .

Hech qanday kardiyo mashqlari kunlik 400 kkal ortiqcha miqdorini qoplamaydi. Yumushni yo'qotish uchun kuniga 300-500 kkal ozchilik kerak bo'ladi, bu haftasiga 0,3-0,5 kg ga teng.

Oqsil miqdori har bir kilogramm tana vaznida 1,6-2,2 gramm boʻlishi kerak 80 80 kg uchun, yaʼni kuniga 130-175 gramm. Usiz, bu mushaklar va yog'ga ham zarar keltiradi.

Bir tuzoq: HIIT ba'zi odamlarda qisqa muddatga ochlikni so'ndiradi va bu kechqurun ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq. Agar sizda shunday holat bo'lsa, muntazam kardio mashqlariga o'ting va mashqdan keyin 60-90 daqiqa ichida haqiqiy ovqatlanishni rejalashtiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yuqori kuchlanish oraligʻini qoʻshishdan oldin:

• harakat paytida ko'krak og'rig'i, bosim yoki siqilish his qilsangiz
• yengil harakatlar tufayli nafas olish qiyinlashsa, bosh og'riq yoki hushdan ketish
• yurak urish tezligi 5 daqiqa dam olgandan keyin 100 dan yuqori bo'lib qolsa
• yurak kasalligi, qon bosimi 140/ 90 dan yuqori, diabet yoki yurak uchun dori qabul qilish haqida ma'lum bo'lgan bo'lsangiz
• siz 40 yoshdan oshgan va ikki yildan ortiq faoliyatsiz bo'lgan bo'lsangiz
• tizza, bo'yin yoki bel og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etgan bo'lsa

Homiladorlik davrida kuchlanish darajasi shifokoringiz tomonidan belgilanadi, istisnolar yo'q.

Qisqacha versiyasi

• Har soatda, doimiy kardio ko'proq yoqadi; har daqiqada, HIIT samarali bo'ladi - vaqtga qarab tanlang.
• HIITdan keyingi yonish 15-40 kkal ga teng, yuzlab emas.
• Har hafta 2-3 marta HIIT mashqlarini 48 soatdan o'tkazing; oson kardio deyarli har kuni bo'lishi mumkin.
• Kuniga 300-500 kkal ozligi va bir kilogrammda 1,6-2,2 gramm oqsil kardio tanlovidan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki yurak urishi pasaymaydi avval shifokor, keyin o'quv.