Qayta ovqatlanish kunlari: Qanday qilib va qachon pulni hisoblash kerak

Qayta ovqatlanish kuni - bu yog 'yo'qotish bosqichining o'rtasida kaloriyalarni asosan uglevodlarni rejalashtirilgan bir kunlik ko'paytirishdir. Bu mukofot emas va bu hiyla kuni emas. Bu raqamlar, sabab va sizning mashq haftangizdagi aniq joyga ega, shuning uchun biz ularni ketma-ket o'tamiz.

Qaytadan ovqatlanish nima va nima emas

Qayta ovqatlanish 24 soat davomida kaloriyalarni saqlash darajasiga yoki ko'pincha 10% ga oshirib, deyarli butunlay uglevodlar orqali o'tkazadi. Oqsil o'z joyida qoladi, yog' kamayadi va uglevodlar odatdagi parhez kuniga nisbatan ikki-uch baravar oshadi.

Xullas , hiyla-nayrang boshqa hayvon: rejalashtirilmagan, hisoblanmagan, odatda yog'li bo'lib, u katta harakat qilmasdan ikki soat ichida 1500 dan 2500 gacha kaloriya qo'shadi. Farqi shundaki, qayta ovqatlanish bilan siz stolga o'tirishdan oldin tomoni aniq bo'ladi.

Nima uchun bu ishlamoqda

• Glikogen. 80 kg og'irlikdagi mashqlangan erkakning mushaklarida taxminan 400-500 glikogen saqlanadi. Bir necha hafta dietada bo'lganingizdan so'ng, bu zaxiralar va oxirgi ikki setingiz ham kamayadi.
• Leptin. 3 4 hafta ichida leptin yetishmovchiligida 30 50% ga tushishi mumkin . Yuqori karbohidratli kun uni vaqtincha qayta ko'taradi, buni ko'pincha keyingi 2-3 kun davomida ochlikning kamayishi bilan ko'rasiz.
• Spontan harakatlar. Uzoq vaqt davomida odamlar ongsiz ravishda kunlik faoliyatdan 100-300 kaloriya kamaytiradilar. To'liq kun odatda qadamlar soni va qo'rquvni qaytaradi.
• Mashq qilish. Bir setda 1 2 qo'shimcha takrorlashlarni qo'nish, bosish va qatorlarda qayta ovqatlanishdan keyingi kun real umiddir.
• Boshingiz. 430 g uglevod ovqatlanish uchun belgilangan sana parhezning oxiri yo'q degan hissiyotni yo'q qiladi.

Qayta ovqatlanish yog' yo'qotishni tezlashtirmaydi. Bu sizga yana olti hafta davomida bir xil kamchilikni yengishda yordam beradi.

Kimga va qancha vaqt kerak ?

Koʻpincha bu sizning qanchalik semizligingizga va qancha vaqt davomida parhez qilayotganingizga bogʻliq:

• Erkaklar uchun 12% dan kam va ayollar uchun 20% dan kam: haftasiga bir marta.
• Erkaklar 12-18%, ayollar 20-28%. har 10 ~ 14 kunda bir marta.
• Erkaklar 18% dan oshgan va ayollar 28% dan oshgan: odatda kerak emas; agar siz chindan ham xohlasangiz, 3 yoki 4 haftada bir marta.

Buning ustiga ikkita shart: birinchi ovqatlanishingizdan kamida 3 4 hafta oldin ozchilik bo'lishi kerak va bu ozchilik kuniga 400 kaloriya yoki undan ko'p bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar siz haftasiga 0,2 kg yo'qotayotgan bo'lsangiz 200 kaloriya defitsitida, bir kunlik qayta ovqatlanish butun bir haftalik rivojlanishni yeydi.

Hisoblash usullari

1. Har hafta 4 marta mashq qiladigan kishi uchun tana vaznining bir kilogrammida taxminan 3033 kkal kaloriya miqdorini toping.
2. Protein miqdorini har bir kunda bo'lgani kabi kilogramm uchun 1,8 g 2,2 g saqlang.
3. Yog'ni 0,5 - 0,8 g gacha kamaytiring, odatdagidan sezilarli darajada past, chunki uglevodlarga joy kerak.
4. Qolgan hamma narsa uglevodlarga o'tadi bu odatda kilogramm uchun 58 g ni tashkil qiladi.

Misol: erkak, 80 kg, haftasiga 4 marta mashq qilish

Ta'mirlash hajmi taxminan 2800 kkal, uning parhezida esa 2200 kkal (160 g oqsil, 70 g yog', 230 g uglevodlar) mavjud. Qayta ovqatlanish kuni quyidagicha koʻrinadi:

• Kaloriyalar: 2 800 ta
• Oqsil: 160 g
• Yumush: 50 g
• Uglevodlar: 430 g

Shunday qilib, uglevodlarni deyarli ikki baravar ko'paytiring, 20 g kam yog' va odatdagidan taxminan 600 kaloriya ko'proq. Bu hech narsa emas, lekin kechqurun buni his qilasiz.

Aslida idishga nima qoʻyish kerak

Maqsad oshqozoningiz tushmasdan 400 g dan ortiq uglevodlarni iste'mol qilishdir, shuning uchun zich, oson hazm qilinadigan ovqatlarni tanlang: guruch, kartoshka, makaron, oq non, yumshoq sholi, banan, asal, meva sharoblari. Oqsillarni yog 'siz saqlang tovuq koʻkraklari, oq baliq, tuxumning sariqlari olib tashlangan tuxum, past yogʻli sut mahsulotlari.

Ikki amaliy fikr: O'sha kuni 25-30 g o'rtacha ko'pikni saqlang yoki yarim yo'l davomida to'xtashingiz mumkin va 80-100 g bo'lgan 4-5 ta ovqatda ikkita katta ovqat o'rniga ko'pikni bo'ling. Fruktosa (meva, asal, sharbat) 607070 g dan past bo'lishi kerak, chunki u birinchi bo'lib jigarni to'ldiradi va biz mushaklar bilan qiziqamiz.

Uni hafta davomida qaerga qoʻyish kerak

Eng yaxshi joy - bu eng og'ir mashg'ulot kuningiz odatda oyoqlar yoki orqa, 18 25 ishchi turkum. Ikkinchi eng yaxshi sana o'quv mashg'ulotidan bir kun oldin. Eng yomon joy - bu to'liq dam olish kuni, uni sarflash uchun hech narsa yo'q.

Agar sizning ijtimoiy hayotingiz shanba kuni bo'lsa, shanba kuni qayta ovqatlaning. Rejalashtirilgan ritmlar improvizatsiya qilingan.

Ertasi kuni ertalab tarozi

Siz 0,8 dan 2 kg gacha og'ir bo'lasiz. Bu suvdir . har gram glikogen 3 g suvni, shuningdek, oziq-ovqatdagi ortiqcha natriyni o'z ichiga oladi. 2 - 4 kun ichida o'tib ketadi. Shuning uchun, qayta ovqatlanishdan keyin bir marta vaznni o'lchamaslik kerak week haftaning o'rtacha miqdorini qo'llang va haftada bir marta, ertalab ovqatlanishdan oldin belingizni o'lchang.

Umumiy xatolar

• Riz va kartoshka o'rniga yog'li pitsa va muzqaymoq bilan ovqatlanish. Bir xil kaloriyalar, glikogenga yarim ta'sir qiladi.
• Har 3 kunda qayta ovqatlanish. O'sha paytda bu qayta ovqatlanish emas, balki parvarish qilishdir.
• Oziqlantirishning birinchi haftasida, hech narsa bo'shashidan oldin.
• Spirtli ichimliklar glykogendek moddalarni saqlashni kamaytiradi va 500 ta bo'sh kaloriyalarni qo'shadi.
• O'zingizni yaxshi his qilayotganingiz uchun uni ikki yoki uch kun davomida cho'zasiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar sizda 1 yoki 2 tipli diabet, prediabet yoki insulinga qarshilik bor bo' lsa 400 400 g uglevodlar bilan ovqatlanish neytral emas va siz uchun dori dozasini o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin.
• Agar siz ayol bo'lsangiz va 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz ko'rmagan bo'lsangiz.
• Agar sizda ovqatlanishning buzilishi bor bo'lsa; ba'zi odamlar uchun qayta ovqatlanish juda tezda ovoralikka aylanadi.
• Agar siz yana ovqatlantirganingizdan so'ng 3 4 kun ichida o'tmay qolgan bo'lsa, 3 kg dan ortiq o'sish, og'ir charchash yoki nafas olish qiyinligi paydo bo'lsa.
• Agar siz tiroid, qon bosimi yoki yurak uchun dori qabul qilsangiz qabul qilishda katta o'zgarishlar kiritishdan oldin tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• Qayta ovqatlanish 24 soat davomida kaloriyalarni saqlab turish uchun: uglevodlar 588 g/kg, oqsillar 1,82.22,2 g/kg, yog 'lar 0,50,8 g/kg ga qisqartirildi.
• Koʻp uchrashish: Agar siz semiz bo'lsangiz haftasiga bir marta, semiz bo'lmasangiz 10-14 kunda bir marta, kamdan- kam yoki hech qachon erkaklar uchun 18% va ayollar uchun 28% dan ortiq tana yog ' ga ega bo' lmang.
• Uni eng og'ir mashq kuningizda rejalashtiring va uglevodlarni 4-5 ta ovqatga bo'ling.
• Ertasi kuni ertalab tarozida 122 kg suv bo'lib, u 24 kun ichida yo'q bo'ladi.
• Diabet, siklning yo'qolishi yoki ovqatlanishning buzilishi tarixi birinchi navbatda shifokor, ikkinchi navbatda qayta ovqatlanish.