Yuguruvchilar va futbolchilar uchun kuch mashqlari
Nima uchun sportda og'irliksiz sport qilish jarohat bilan tugashadi, haftada qancha kuchlash mashqlari va qaysi mashqlar hamstring jarohatlarini eng ko'p kamaytiradi.
Ko'tarish bilan shug'ullanadigan sportchilar tezroq yugurishadi va kamroq tushishadi. Bu mushakli ko'rinish haqida emas, balki tendinlar va mushaklar kuchni qabul qilish qobiliyati haqida.
Qancha kuch mashgʻulotlari
- Mevsimi: haftasiga ikki marta (30-40 daqiqa) o'yindan keyingi kuni yoki oson kundan oldin.
- Mevsumdan tashqari: uch marta, og'ir yuklar bu yerda baza qurilgan.
Eng katta daromad keltiradigan mashqlar
- Shimoliy mushak mushaklari beliga shikastlanishlarning kamayishi uchun eng yaxshi isbotlangan mashq (tadqiqotlarda 50 foizgacha kamroq). 2 × 46 sekin tushirishlar.
- Qolqoq yoki bolgarcha bo'lingan kolqoq 3 × 58.8.
- O'lik ko'tarish yoki Ruminiyalik o'lik ko'tarish 3 x 5
- Bolani koʻtarish Achilles tendonining yuklanishini yoqtiradi. 3 x 10 ga koʻpaytirilgan.
- Sakrash va qo'nish (pliometriya) 3 × 5, faqat yangi bo'lganda.
Haftada qayerda oʻrin oladi
Hech qachon o'yindan bir kun oldin og'ir kuch mashg'ulotlari o'tkazmang. Agar siz shanba kuni oʻynasangiz: Ishq kuchini dushanba va chorshanba kunlari, yorug'lik faolligini juma kunlari.
Bir kunning oʻzida kardiyo va ogʻirliklar
Agar ikkalasi ham bo'lsa, birinchi navbatda o'zingizning vazifangizni bajaring. Yugurishdan oldin ko'tarish kuchni oshiradi; ko'tarishdan oldin yugurish chidamlilikni oshiradi. 6 soatlik oraliq ideal.
Umumiy xatolar
- Faqatgina cho'zish va "rehab" hech qanday yuksiz mushaklar cho'zilish natijasida kuchlanmaydi.
- Mavsum davomida muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik koʻrish bu charchash maydonda namoyon bo'ladi.
- Bir oyoqli ishdan voz kechish Sport bir oyoq bilan sodir bo'ladi.
Qisqacha versiyasi
- Har hafta mavsumda ikki marta kuchlash mashg'ulotlari, mavsumdan tashqarida uch marta.
- Shimoliy bo'yoq - bu so'nggi tirnoq jarohatlariga qarshi eng yaxshi sug'urta.
- O'yindan bir kun oldin hech qachon og'ir mashq qilmang.
Umumiy maʼlumot, tibbiy maslahat emas. Agar sizda kasallik yoki og'riq bo'lsa, mashq qilish usulingizni o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
