Jang sporti uchun kuch va konditsion: Aniq reja

Jang sporti uchun mustahkamlik, konditsion va tiklanish bo'yicha aniq reja: to'plamlar, takrorlashlar, oraliq formatlar, haftalik jadval va xavfsiz vazn kesish.

Jang sportlari yomon rejalashtirishni boshqa narsalardan tezroq jazolaydi: uchinchi raundda benzin idishi bo'shaydi va texnikangiz ham yo'qoladi. Siz kuch sinash zalida va sport zalidan tashqarida nima qilayotganingiz, siz charchaganingizdan keyin qancha vaqt davomida o'zingizni saqlab qolishingiz mumkinligini hal qiladi. Bu raqamlar, to'plamlar va haftaning jadvali, hech qanday to'ldirish yo'q.

Urush paytida tanangiz nima qiladi

Amatsionar boks: 3 ta 3 daqiqali raund va bir daqiqalik tanaffus. MMA: 3 ta 5 daqiqalik raund. Judo oʻyini: 4 daqiqa va qo'shimcha ish. BJJ: 5 dan 10 daqiqagacha uzluksiz ishlash. Bu formatlarning har birida siz 2 dan 10 soniyagacha bo'lgan portlovchi harakatlarni o'zaro almashtirishingiz kerak bo'lib, qolgan davrni to'ldiradigan bo'sh zona o'rta intensivlikdagi ish bilan.

Bu sizga uchta ehtiyojni beradi: Bir martalik harakat uchun portlovchi kuch, 15 dan 40 soniyagacha kuch sarflash uchun kislotaga chidamlilik va bir daqiqalik tanaffus ichida sizni tiklaydigan aerob asos. Oddiy sinov: Bir raundning oxirida yurak urish tezligini va yana bir bor qolgan vaqtning oxirida. Agar u daqiqada kamida 30 martadan kamaymasa, aerobik asosingiz nozik va bu birinchi vazifa.

Kuchlilik: haftasiga ikki marta, ko'p bo'lmasligi kerak

Agar siz haftasiga 4-5 marta sport bilan shug'ullansangiz, og'irlik zali asosiy ish emas, balki qo'shimcha ish hisoblanadi. 45 dan 55 daqiqagacha bo'lgan ikkita mashg'ulot sparringga xalaqit bermasdan kuchni oshirish uchun etarli.

Qog'och yoki oyoq bosish: 1RMning 80-87% da 3-5 martalik 4 ta turkum, 3 daqiqalik dam olish
O'lik ko'tarish (yoki tuzoq bar): 3 marta takrorlanadigan 3 ta turkum, haftada bir marta
O'rindiq bosish yoki bosh bosish: 4 ta 5 martalik turkumlar
O'tish uchun tortish: 5-6 martalik 4 ta turkum
Bolgariyalik split squat: Har bir oyoqqa 8 martalik 3 ta turkum
Barbel yoki kabel qator: 8-10 takrorlashdan iborat 3 ta turkum

Muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilmang. Har bir setda 2 dan 3 gacha takrorlashlarni zaxira qilib qoldiring. Muvaffaqiyatsizlik sizga maksimal yuklamadan past bo'lgan hech narsa sotib olmaydi va bu sizga ikki kunlik sifatli kurashga to'laydi.

Siz yangi bo'lganingizda, birinchi navbatda portlovchi moddalar ishlatiladi.

Issiqlanishdan soʻng va asosiy toʻplamlardan oldin: uchdan besh turdagi sakrash karnaylari yoki besh turdagi besh turdagi 3-4 kg to'p bilan dori to'plarini tashlash. Umuman 20 dan 30 gacha sifatli takrorlashlar. Tezlik pasayganida, to'plamni tugating.

Konditsionerlash: davralarga oʻxshash oraliqlar

30/30: 30 soniya to'liq (to'plak, velosiped, qayiq), 30 soniya oson, 10 ta marotaba = 10 daqiqa. Ikki blok va ularning orasidagi uch daqiqa. Haftada bir marta.
4x4: 4 daqiqa maksimal yurak urish tezligining 85-90% da, 3 daqiqa oson, 4 marta takrorlash. Bu aerobik me'yoringizni boshqa narsalardan tezroq oshiradi. Haftada bir marta.
Uzoq oson ish: 40- 60 daqiqa maksimal yurak urish tezligining 60- 70% da, haftada bir marta yugurish yoki velosipedda yurish. Bu zerikarli bo'lishi kerak.

Har bir mashqlarni jazoga aylantirmang. Haftada ikki marta qattiq mashq qilish va sparring qilish, ish yoki o'qish bilan shug'ullanadigan ko'pchilik uchun cheklangan miqdordir.

Bo'yin, tutqich va tana

Boʻyin: 3 set 15 martalik takrorlashlar to'rt yo'nalishda, haftada 2-3 marta. Kuchli bo'yin boshi urilganda tezlikni kamaytiradi.
Qabul qilish: o'lik ushlab turish 4 turdagi 30-45 soniya davomida yoki gi-grip ushlab turish 5 turdagi 20 soniya davomida.
Bagʻri: Pallof bosing har bir tomondan 3 set 10 ta, 3x40 soniya qo'l ko'tarish bilan taxta, osilgan oyoq 3x8 ko'taradi.

Ishlaydigan hafta

Dushanba: texnikasi + kuchi (ogʻir kun)
Seshanba: sparring yoki vaziyatli ish
Chorshanba: 45 daqiqa oson aerobik + boʻyin va tana
payshanba: texnikasi + kuch (yorug'roq kun, 4 ta o'rniga 3 ta turkum)
Juma: 30/30 oralig'i yoki 4x4
Shanba: sparring yoki musobaqa simulyatsiyasi
Yakshanba: ketish, yurish, 15 daqiqalik harakatlanish

Axmoqona ish qilmasdan vazn yoʻqotish

8 dan 10 haftagacha rejalashtiring va haftasiga 0,5-0,7% tana massasini yo'qoting. 75 kg vaznli jangchi uchun haftasiga 375 dan 525 grammgacha bo'ladi. Kuniga 300 dan 500 kkalgacha miqdordagi ozchilik etarli.

Oqsillar: kilogramm uchun 1,8-2,2 g: 75 kg uchun kuniga 135-165 g
Og'ir sparring haftalarida har kilogrammda 3-4 g dan kam bo'lmagan uglevodlar (225-300 g 75 kgda)
Har bir kilogrammda kamida 0,8 gramm yog'; undan pastda gormonlar va uyqu zarar ko'radi

Agar siz o'z tanangizning 5 foizdan ko'prog'ini tarozilash kunida suvda tortishingiz kerak bo'lsa, siz noto'g'ri bo'limdasiz. Tanadagi suyuqlikning 2-3 foizini yo'qotish kuchni, reaktsiya vaqtini va boshga tushgan o'qni qabul qilish qobiliyatini sezilarli darajada kamaytiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Boshga urishdan keyin: ongsizlanish, chalkashlik, bosh og'rig'i, qusish, ikkilamchi ko'rish yoki g'ayrioddiy uxlab qolish o'sha kuni, shoshilinch. Hech bo'lmaganda 7-10 kun sparing o'tkazmang va faqat tibbiy ruxsatnoma bilan.
Birinchi 24 soat ichida ushlab turgandan so'ng quloqning shishishi, hematomaning suvdan chiqishi mumkin.
2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, qayta-qayta paydo bo'ladigan shishish yoki tizzang yoki tirsakingiz to'silib qolishi.
Aysh - ishrat, harakat paytida hushdan ketish, ko'krak og'rig'i yoki yurak urishi tezlashishi.
Burun nafas olishni blokirovka qilish yoki shikastlanishdan keyin ko'rinadigan deformatsiya.
Doimiy charchash, 3 haftadan ortiq vaqt davomida ish qobiliyatining pasayishi, hayz ko'rmaganlik yoki bosimsiz vazn yo'qotish.

Qisqacha versiyasi

Haftada ikki marta kuchlash mashqlari, 1 RMning 80-87% gacha 3-5 takrorlash, har doim 2-3 takrorlash zaxirada qoladi.
Uchrashuvda birinchi boʻlib portlovchi moddalar: 20-30 sakrash yoki tashlash, tezlik pasayishi bilan to'xtating.
Konditsionerlash: bir 30/30 seans, bir 4x4 seans, bir 45 daqiqalik yengil aerobik seans.
Bo'yn va ushlab turish haftada 2-3 marta bu himoya vositalari, kosmetika emas.
8-10 hafta davomida har hafta tana massasining 0,5-0,7% gacha va bir kilogrammda 1,8-2,2 gramm oqsil bilan vaznni kamaytiring.