Velosipedchilar uchun kuch va yoqilg ' i: Velosipeddan chiqib nima qilish kerak

Velosipedsiz kuch ishlash uchun aniq reja, har bir soatlik haydash uchun uglevodlar va haftasiga besh-o'n soat haydovchi velosipedchilar uchun o'rniga o'rnatish.

Velosiped haydash boshqa har qanday narsadan ko'ra kuchliroq kuch beradi, ammo u kuchni oshirmaydi, suyaklarga og'irlik keltirmaydi va yomon holatni o'zgartirmaydi. Shuning uchun haftada 6 dan 10 soatgacha haydovchilarda ko'pincha yurak urishi tezlashadi, ammo orqa oyoqlari zaiflashadi, bellari og'riydi va qo'llari o'nglanadi. Velosipeddan chiqib nima qilish kerakligi quyidagicha.

Kuchlilik: haftada ikki marta, 35 daqiqa

Maqsad mushaklar massasidan emas, balki pedalga va hajmga chidamli bo'lgan to'qimalarga kuchliroq urishdir. Haftada ikki marta o'qish kifoya qiladi va birinchi mavsumda hech narsa qilmaslikdan yaxshiroqdir. Ularni oson haydash kunida yoki oson haydashdan so'ng qo'ying va keyingi oraliq mashg'ulotidan kamida 24 soat oldin tark eting.

Mashq va raqamlar

Qogʻirlash yoki oyoq bosish: 5 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 2 dan 3 daqiqagacha dam olish.
Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 6 dan 8 gacha takrorlashdan iborat 3 ta turkum. Bu hamstringlar va belning ustiga tegadi, bu esa haydashda deyarli yuklanmaydi.
Split squat yoki Bolgariya split squat: Har bir oyoqda 8 marta takrorlanadigan 3 ta set. Bu esa chap-o'ng kuch bo'shlig'ini tuzatadi.
Belning kuchlanishi: 8 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turkum.
Barbel yoki kabel qator: 8 dan 12 gacha takrorlash uchun 3 ta set, barda o'z joyingizni saqlaydigan orqa qism uchun.
Do'zax va yon do'zax: Har biri 30 dan 45 soniyagacha bo'lgan 3 ta to'plam.

Oʻsish zerikarli va bu yaxshi: Agar siz uchta setning hammasi uchun qayta ko'tarilishning yuqori qismini toza texnikada qo'lga kiritgan bo'lsangiz, yuqori qismini 2,5 kg va qo'nish va o'lik ko'tarishda 5 kg qo'shing. Dastlabki 6 dan 8 haftagacha har bir setda 2 dan 3 gacha takrorlanishni qoldiring, aks holda siz uch kunlik o'lik oyoqlar bilan to'laysiz.

Sakrash, chunki velosipedda yurish suyaklarga og'irlik keltirmaydi

Haydashning ta'siri yo'q, shuning uchun yuqori hajmli velosipedchilar ko'pincha hech qanday mashq qilmaydigan odamlarga qaraganda suyak zichligiga ega. Haftada ikki marta 20 dan 50 gacha tushishni amalga oshiradi: 8 dan 10 tagacha sakrashdan iborat 3 tur yoki 60 soniyalik arqon sakrashdan iborat 3 tur. Besh daqiqa davom etadi va ketadi oldingi kuch mashqlaridan keyin emas.

Velosipedda yonilg ' i quyish

75 daqiqadan kam: suv yetarli, agar siz oraliqlarni qilmasangiz.
75 daqiqadan 2,5 soatgacha: Soatiga 30 dan 60 g uglevod.
2,5 soatdan ortiq: 60 dan 90 g gacha glikoza va fruktoza aralashmasidan soatiga, chunki faqatgina glikoza soatiga 60 g gacha bo'ladi.

Maʼlumot uchun: bir banan taxminan 25 g, bir bo'lak oq non va asal taxminan 30 g, 500 ml sport ichimligi odatda 30 dan 35 g gacha. Suyuqlik: 500 dan 800 ml gacha soatda, 30 gradusdan yuqori bo'lgan litrda, agar siz ko'rsangiz, jiletingizda tuz bor bo'lsa, 500 dan 1000 mg natriy bor. Birinchi toshni 30 daqiqada yeching, ochligingizni his qilganda emas. O'sha paytda siz qirq daqiqa orqada qolasiz.

Kunning qolgan qismida ovqatlanish

Haqiqiy mashq kunlarida har bir kilogramm tana vaznida 5 dan 8 g uglevodga intiling; 70 kg da 350 dan 560 g gacha. Proteinlar kilogramm uchun 1,6 g dan 2,0 g gacha bo'lib, 25 g dan 40 g gacha bo'lgan 4 ta ovqatga bo'linadi. Agar ertaga yana qattiq haydasangiz, 1 kilogrammga 1,0 dan 1,2 g gacha uglevod olishni tugatgandan keyin ikki soat ichida bajaring. Haftada 1,5 kg dan ortiq vazn yo'qotish siz kam ovqatlanayotganingizni anglatadi, yaxshilanmayapsiz.

O'rmon, tizza va qo'llarni sog'lomlashtirish

Ko'pchilik haydash og'rig'i geometriyadan, zaiflikdan emas.

Tizza oldidagi ogʻriq odatda juda past o'rindagi o'rni yoki juda katta o'rindagi o'yinchoq degan ma'noni anglatadi. O'rniga 3 - 5 mm ko'taring va yana ko'chirishdan oldin bir hafta yuring. Strokning pastki qismida tizza taxminan 25 dan 35 darajagacha egilishi kerak.
Tizza orqasidagi ogʻriq ko'pincha juda yuqori yoki orqaga ko'p joylashtirilgan o'rniga keladi.
70 dan past kadent uzoq cho'qqilarda tizzalar og'irlashadi. To'g'ri bo'lganda 85 dan 95 rpm gacha nishonga oling.
Qoʻllarni sogʻlomlashtirish: Har 10 dan 15 daqiqaga bir marta ushlab turishni o'zgartiring va og'irligingiz qo'l qo'llaringizga tushmayotganini tekshiring.
Perineumdagi o'rnimaydiganlik hech qachon normal bo'lmaydi. O'ralning burnini 1 dan 2 darajagacha tushiring va kesilgan o'ralani sinab ko'ring.

Haftalik masofani 10 foizdan oshirib, har to'rt hafta ichida hajmni uchdan bir qismga kamaytiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'krak bosimi, siqilish yoki kuchlanish ostida og'riq, yoki mag'lubiyat va bosh aylanishi o'sha kuni.
Tinch holatda davom etayotgan o'tkir yoki tartibsiz yurak urishi.
Haydashdan keyin 48 soatdan ko'proq davom etadigan qo'l yoki perineumdagi o'rnimaydiganlik.
Tizza shishishi, kechasi uyg'onadigan og'riq yoki ikki hafta davomida oson haydashdan keyin ham o'zgarmaydigan og'riq.
Qalb tezligi 8 dan 10 tagacha urish bilan uch hafta davomida to'g'ri yuradi.
Boshga urish bilan sodir bo'lgan har qanday avtohalokat, ayniqsa, qorni qotib, chalkashlik yoki ikki tomonlama ko'rish.

40 yoshdan oshgan, oilaviy tarixida yurak kasalligi bo'lgan yoki uzoq ishdan bo'shatilganidan keyin qaytgan: intervallarni bajarishdan oldin tekshiruvdan o'tish kerak.

Qisqacha versiyasi

Haftada ikki marta 35 daqiqalik kuch sinovi: qo'nish, rumin qo'nish, bo'linish, bo'yin ko'tarish, qator, taxta.
60 dan 90 g gacha uglevodlar va 500 dan 800 ml gacha suyuqlik soat davomida 2,5 soat davomida.
Kuniga 1 kilogrammga 1,6 dan 2 g gacha oqsil, 4 ta ovqatlanish paytida.
Tizza oldidagi ogʻriq: 3 dan 5 mm gacha o'rnashish, 85 dan 95 gacha kadent.
Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki 48 soatdan ortiq davom etadigan o'simliklarning tuxumligi shifokorga ko'rsatiladi, forumga emas.