Qoʻlbosh oʻyinchilari uchun oʻquv: Kuch, sakrash va mavsumga chidamli bo'lgan yelka

60 daqiqalik qo'l boki bir necha yuz qisqa tezlash, o'nlab sakrash va tashlash va doimiy aloqaga ega. Jismoniy mashqlar bu ishning bir qismi, va ko'pgina jarohatlar to'qnashuvdan ko'ra yelka va tizzaga ortiqcha yuk qo'yishdan kelib chiqadi. Quyidagilar aniq reja: nima qilish kerak, qancha to'plam va jamoa mashqlari atrofida qanday moslashish kerak.

Tanadagi amallar

Bir futbolchi bir o'yinda taxminan 4000 dan 6000 metrgacha masofani bosib o'tadi, ammo bularning faqat kichik qismi to'g'ri chiziqda yuguradi. Qolgan qismi 3 dan 15 metrgacha tezlash, tortib turish, yo'nalish o'zgarishi va pozitsiya uchun kurashish, qo'shimcha ravishda har bir o'yinda 30 dan 60 tagacha tashlash, qanot va orqa maydonda o'ynash uchun ko'proq. Buni aks ettirmaydigan mashqlar, masalan, 45 daqiqalik tezkor yugurish, kuch va sakrash mashqlari uchun yaxshiroq bo'lgan vaqtni oladi.

Kuchlilik: haftasiga ikki marta, har yili

Vaqti kelib, haftasiga ikki marta 45 dan 60 daqiqagacha kuchlash mashg'ulotlari yetarli; uchta mavsumdan tashqari. Maqsad sifatli takrorlashlar, charchash emas, shuning uchun tankada bir yoki ikki takrorlash qolgan holda to'plamni tugating.

• Qog'och yoki oyoq bosish: 3-4 ta set x 4-6 ta takrorlash maksimal kuchning 80-85 foizi atrofida, 2-3 daqiqalik dam olish.
• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 ta x 6-8 ta takrorlash.
• Bolgariyalik split squat yoki lunge: Har bir oyoqqa 3 ta x 6-8 ta takrorlash, og'irlikni ushlab turish.
• Shimoliy mushak mushaklari: 2-3 ta x 5-6 ta takrorlash, 3-4 soniya davomida pasayish. O'ng oyoq mushaklari jarohatlariga aniq ta'sir ko'rsatadigan bir nechta mashqlardan biri.
• Satrlar va koʻtarilishlar: Orqa qism uchun haftasiga jami 6-8 ta set, x 8-12 ta takrorlash.
• Aylanishga qarshi yadro: 3 ta x 20-30 soniya har bir tomon, masalan, qo'l bilan yetib boradigan yon taxta.

Agar jamoa mashqlaridan so'ng oyoqlaringiz o'lik bo'lsa, o'sha kunning o'zida kuchlashingiz kerak, o'yindan bir kun oldin emas.

Sakrash va yoʻnalishni oʻzgartirish

O'tirgan joyda o'tirganingiz o'z o'rnini topmaydi. Plyometriya kerak, lekin kichik dozalarda.

1. Turar joydan vertikal sakrash: 4-6 ta set x 3-5 ta sakrash, 60-90 soniyalik dam olish.
2. Keng sakrash, bitta oyoqda qo'nish, qo'nishni 2 soniya ushlab turing: Har bir oyoqqa 3 x 4 set.
3. 10-20 metrlik sprintlar: To'liq 60 soniyalik dam olish bilan 6-8 marta takrorlash.

Toʻliq er bilan aloqalarni Har bir seansda 60 dan 100 gacha va ularni yangi qilib, boshidan. Bundan ko'proq ko'tarilishni sotib olmaydi, faqat og'riqli tovon va tizza.

Shoʻngʻi: eng qimmatli 10 daqiqa

Yillar o'tishi bilan, tashlovchi yelka ichki aylanish va tashqi aylanish kuchini yo'qotadi. Bu og'riq keltirmaguncha sezmaysiz. Buni bajaring . Haftada 2-3 marta 8-10 daqiqa davomida, odatda issiqlik jarayonining bir qismi sifatida:

• Band tashqi aylanishi, qo'lqop yoningizda: 3 set x 15 takrorlash, qaytish yo'lida sekin.
• Qo'l 90 daraja ko'tarilgan holda tashqi aylanish: 3 x 12 ga.
• Y va T koʻtarilishi: 3 x 12 gacha bo'lgan va 1-2 kg og'irlikdagi.
• Yuqoriga ko'tarish va yuqoriga ko'tarish: 3 x 12 ga.

Oddiy tekshiruv: Orqaga o'tirib, tirsakni 90 darajaga ko'tarib, quvurni yerga buring. Agar tashlovchi qoʻl ketsa 15-20 darajadan koʻproq qisqa Boshqa tomondan, sizda og'riqqa aylanishidan oldin tuzatish kerak bo'lgan cheklov bor.

Tizzalar va vaqtini sarflaydigan issiqlik

Har bir mashqdan oldin 15 dan 20 daqiqagacha issiqlik mashqlari (yo'naltirish, o'tish, nazoratli qo'nish, bir oyoq bilan muvozanat) tadqiqotlarda tizza va bo'yin jarohatlarini taxminan uchdan bir qismga yarimga qisqartiradi. Ayollarda ACL jarohatlanish xavfi 2-3 baravar yuqori bo'lib, bu esa bu qismga vaqt ajratishga arziydi.

Qo ' nish qoidasi: Tizza oyoqning o'rta qismida, bo'yinlar orqaga, tinch qo'nish. Agar siz bir tishlash eshitsangiz, zarba absorberlari ishlamaydi.

Haddan tashqari koʻp ishlatmasdan shartlash

Mevsumdan tashqari, haftasiga 1-2 marta konditsionerlik mashqlari; mavsumda eng ko'pi bilan bir marta. Ishni bajaradigan ikkita variant:

• Qisqa oraliqlar: 8-10 x 30 soniya qattiq / 30 soniya yurish, 2 blok va oralarida 3 daqiqa.
• Uzoq vaqt oralig ' i: 4 x 4 daqiqa maksimal yurak urish tezligining 90-95 foizi bilan, 3 daqiqa oralig'ida.

Chigumon atrofida oziq-ovqat va suyuqlik

80 kg og'irlikdagi o'yinchi uchun ko'rsatilgan tana vaznining bir kilogrammidagi raqamlar:

• Uglevodlar: 5-7 g/kg kuniga mavsumda, ya'ni 400-560 g.
• Oqsil: 1,6-2,0 g/kg, yaʼni 130-160 g, har biri 30-40 g boʻlgan 4 ta ovqatga boʻlinadi.
• Oʻyin oldidan ovqatlanish 3-4 soatdan keyin: 1 kg ga 1 - 3 g uglevod, yog ' va tola miqdori kam.
• Suyuqlik: O'yin o'ynashdan ikki soat oldin 400 - 600 ml, o'yin davomida har 15-20 daqiqada 150 - 250 ml. Agar siz og'ir shveterni yoqtirsangiz, ovqatga oldindan tuz qo'shing.
• Uyqu: 8-9 soat. 7 dan kam bo'lgan holatda reaktsiya vaqti sezilarli darajada yomonlashadi va jarohatlanish xavfini oshiradi.

Bir hafta qanday koʻrinadi

1. Dushanba: jamoa mashqlari + 10 daqiqalik yelka mashqlari.
2. Seshanba: Butun tana kuchi, 60 daqiqa.
3. Chorshanba: jamoaviy mashq, oldindan sakrash (60 ta aloqa).
4. payshanba: oraliqlar yoki dam olish.
5. Juma: engil kuch (60-70 foiz maksimal) + uch turdagi sakrashlar.
6. Shanba: moslash.
7. Yakshanba: dam olish yoki 20-30 daqiqa oson harakat qilish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular muz va band muammolari emas:

• 2-3 haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
• Qo'l yoki qo'lda qichqirish, o'simlik yoki zaiflik.
• Biror bir harakatdan keyin 2 soat ichida yuzilgan tizza yoki biror narsa tutayotgan hissiyot yugurib ketgan. . . . . . . . . . .
• Bir kundan ko'proq vaqt davomida oyoq og'irligini ko'tarishingizga xalaqit beradigan og'riq.
• Oyoqdagi qichqiriq bilan orqa og'rig'i yoki urinlash muammosi.
• Koʻkrak ogʻrigʻi, bosh aylanishi yoki harakat ostida hushdan ketish. Bu shoshilinch.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki marta kuch sinash, og'ir, ammo qisqa: Asosiy liftlarda 3-4 x 4-6 takrorlash.
• Yangi bo'lganida sakrash va tez yugurish, har bir mashg'ulot uchun 60-100 ta yerga tegish, hech qachon o'yindan bir kun oldin.
• Yuk bilan ishlash haftada 2-3 marta 8-10 daqiqa davomida: tashqi rotatorlar va omborning qo'lqoplari.
• Har bir mashg'ulotdan oldin 15-20 daqiqa davomida issiqlik, shu jumladan nazoratli qo'nish.
• Har kuni kilogramm uchun 5-7 g uglevod va 1,6-2,0 g oqsil, qo'shimcha ravishda 8-9 soat uyqu.