Suzuvchilar uchun quruqlikdagi kuch mashqlari

Suzish deyarli har qanday sport turidan ko'ra kuchliroq kuch beradi, ammo uning bir zaifligi bor: Deyarli hamma narsa bir samolyotda sodir bo'ladi, asosiy dvigatel bo'lib yelka ishlaydi. Haftada besh marta suzish va siz oyda 60,000 dan 100,000 gacha urishlarni osonlikcha to'playsiz, har doim bir xil usulda. Qurg'oqchilik ishini qilish sizni charchatish uchun emas, balki suv qila olmaydigan narsalarni tuzatish uchun.

Suzish nimani chetga suradi

Suv ta'sir yukini olib tashlaydi. Bu bo'g'imlar uchun juda yaxshi, lekin bu sizning suyaklaringiz, tendonlaringiz va tana qismini barqarorlashtiruvchi vositalaringiz yuguruvchilar yoki ko'taruvchilar kabi stimullarni hech qachon olishmaydi. Bir necha yildan soʻng tipik suzish profillari shunday koʻrinadi: kuchli oyoqlari va ko'kraklari, yelkalar orasidagi mushaklar zaif, bo'yinlari va so'nglari zaif, yelkalar ichki tomonga aylanadi va orqa qismi qattiq. Qurg'oqchilik bu muvozanatsizlikni qayta tiklash uchun mavjud, sizning zarbangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar.

Haftalik doirada

Haftada ikki marta kuchlash mashg'ulotlari o'lchaniladigan ta'sirni keltirib chiqaradi. Uchta - bu eng yuqori darajadir va faqat haftada besh marta yoki undan kamroq suzish va yetti soatdan to'qqiz soatgacha uxlash shart.

• Bo'yi: 40 dan 50 daqiqagacha, shu jumladan issiqlik. Uzoq vaqtga borgan holda charchashdan boshqa hech narsa sotib ololmaysiz.
• joylashtirish: bir kun ichida suzganlik yoki kamida olti soat o'rtasidagi suzish. Mashqdan oldin ko'tarish suvga bo'lgan hissiyotingizni buzadi.
• Uchrashuvdan oldin: oxirgi og'ir kuch mashg'ulotlari boshlanishidan 72 soat oldin, keyin faqat bandlar va harakatlilik.
• Davomiyligi: yuqori qismini ko'tarishda 2,5 kg yoki squat va deadliftda 5 kg qo'shish faqat har bir set ikki hafta davomida toza bo'lganidan so'ng amalga oshiriladi.

O'quv mashqlari, haqiqiy raqamlar bilan

Orqa va qo'lqop, har bir seansda

• Qovurilgan yoki kabel qator: 4 set x 8 dan 10 gacha takrorlash, oxirgi takrorlash qattiq, lekin texnik jihatdan toza.
• Yuzni tortish: 3 x 15 ga, qo'llaringiz quloqlaringiz yonida bo'lganda bir soniya ushlab turing.
• Band tashqi aylanishi, tirsak yoningizga joylashtirilgan: 3 x 12 dan 15 gacha bo'lgan qo'l, qarshilik shunga etarlicha yengilki, yelka quloq tomon ko'tarilmaydi.
• 30 daraja burchakli bankda Y-poydevorni koʻtarish: 3 x 10 va 1 dan 2 kg gacha.

Oyoq va orqa zanjir, haftada ikki marta

• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 x 8 bir marta ko'tarish mumkin bo'lgan miqdorning taxminan 60 dan 70 foizi.
• Bolgariyalik split squat: 3 x 8 ta har bir oyoqqa 8 dan 16 kg gacha bo'lgan dumbbelllar, oyoq ustida tizza izlari.
• Turgʻun boʻlgan buzoqni koʻtarish: 3 x 15 gacha bo'lgan va 3 soniyalik tushirish fazali. Bu to'g'ridan-to'g'ri boshlang'ich va burilishingizga o'tadi.

Bagʻri, oxirida 8 dan 10 daqiqagacha

• Qarshi qo'l va oyoqlarni almashtirish usulidagi taxta: 3 x 30 soniya.
• Band Pallof bosish: Har bir tomonda 3 x 10 ga teng bo'lgan, to'liq kengaytirilgan holda ikki soniya ushlab turing.
• Oʻlik bug: Har bir tomonda 3 x 8 gacha, sekin, orqangizni pastda to'g'ri tuting.

Shoulders: aslida samarali boʻlgan profilaktika

Shoulder og'rigi suzishning eng keng tarqalgan sababi. U kamdan-kam hollarda bitta yomon harakat tufayli yuzaga keladi; odatda bu hajm, texnik va zaif stabilizatorlarning yig'indisi.

• Haftalik hajmni 10 foizdan oshirib yubormang. Haftada 15 dan 25 kilometrgacha sakrash - bu muammolarga olib keladigan klassik usul.
• Kambag'al bilan ishlashni umumiy hajmning 10 dan 15 foizigacha bo'lgan miqdorda saqlang va yelkan shikoyat qilishni boshlaganida butunlay tushiring.
• Kirishdan oldin ishlang: 5 daqiqalik guruh ishlashi, tashqi aylanish va yuqoriga o'tish, har biri 10 dan 15 ta takrorlash.
• Har uchinchi urish bilan har ikki tomonga nafas olish yukni har ikki yelka bo'ylab teng taqsimlaydi.
• Agar qo'lingiz kirish paytida tanangizning o'rta chizig'ini kesib o'tsa, har bir zarba uchun yelka to'laydi. Buni ko'proq to'plamlar bilan emas, balki trenaj bilan tuzatish kerak.

Oziq-ovqat va suyuqlik

Suvda terlanishning oʻzi yoʻq, shuning uchun suzganlar odatda suvsizlanib, mashq vaqtini oʻtkazish uchun charchash sababini aytishadi.

• Suyuqlik: Har bir soat davomida 400 - 600 ml, har 10 - 15 daqiqada bir marta yo'lning oxiridagi shisha ichiladi.
• Oqsil: kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 g dan 2 g gacha. 70 kg ga 112 dan 140 g gacha bo'lgan miqdorda 25 dan 40 g gacha bo'lgan to'rtta ovqatni taqsimlash.
• Uglevodlar: Yuqori hajmdagi haftalarda kuniga kilogramm uchun 5 g dan 7 g gacha. 3 g dan past bo'lgan holatda esa, bir kunlik dam olish bilan yo'q qilinmaydigan charchash paydo bo'ladi.
• Ertalabki seansdan soʻng: 40 dan 60 g uglevod va 20 dan 30 g oqsil birinchi soat ichida, maktab yoki ishdan oldin.
• Mashqdan tashqari kuniga ikki litr suv oqilona pastki qismdir, garchi rangli siydik har qanday hisobdan yaxshiroq ko'rsatkich bo'lsa ham.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Hajmi kamaygan bo'lsa ham, ikki-uch haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i yoki kechasi uyg'onadigan og'riq.
• Qo'l yoki qo'lning o'ngligi, qichqiriq yoki zaifligi.
• Eshik og'rig'i, suv oqishi yoki suzish hissi bir yoki ikki kundan ko'proq davom etadigan.
• Mashqdan 5 dan 10 daqiqa o'tgach esa, ayniqsa, yopiq hovuzda toshlik, nafas olish va nafas olish qiyinligi.
• Uch haftadan ko'proq davom etadigan charchoq va yiqilishlar, soyabozlik yoki ishtahasini yo'qotish va ayollarda og'ir hayz davrlari bilan birga; qon, temir va qalqonsimon tiridani tekshirish kerak.
• Koʻkrak ogʻrigi, hushsizlik yoki yurak urishi tartibsiz boʻlgan his: Shoshilinch va tekshiruvdan o'tmaguningizcha suvdan chetda qoling.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki-uch marta kuchlash mashqlari, har biri 40 dan 50 daqiqagacha, hech qachon texnik mashqdan oldin.
• Har bir seansda koʻtarish va scapular ish: 4 x 8-10 qatorlar, 3 x 15 yuzli tortish, 3 x 12-15 tashqi aylanishlar.
• Haftada hovuz hajmini 10 foizdan oshirib, to'liq hajmning 15 foizidan kamroq bo'lishi kerak.
• Kuniga bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,0 ggacha oqsil va hovuzda soatda 400 dan 600 mlgacha suyuqlik.
• Ikki-uch haftadan ko'proq vaqt davomida yoki kechasi og'rigan yelka boshqa guruh ishlaridan ko'ra shifokorga boradi.