Tenischilar uchun oʻquv: Haqiqatan ham oʻtkazadigan kuch va taʼsir

O'rtacha tennis nuqtasi 5 dan 10 soniyagacha davom etadi, oralarida 20 dan 25 soniyagacha dam olish kerak. Ikki setli o'yin bir necha yuz yo'nalish o'zgarishi, sekinlashishi va aylanishi bir uzoq doimiy harakat emas. Jismoniy mashqlarda oyoq kuchini, aylanish kuchi va minglab xizmatlarni boshdan kechiradigan yelka kerak, chidamli ish emas.

Kuchlilik: haftada ikki marta, 40 dan 50 daqiqagacha

Agar siz allaqachon uch yoki undan ko'p marta sudda bo'lsangiz, haftasiga ikki marta qisqa seanslar etarli. Ularni o'yinlar bo'lmagan kunlarda yoki oson urish seansidan so'ng qo'ying - hech qachon o'yindan bir kun oldin.

• Bolgariyalik split squat har bir oyoqqa 6 dan 8 tagacha boʻlgan 3 ta toʻplam
• Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 8 ta 3 ta toʻplam, 3 soniyalik pastga tushirish bosqichi bilan
• Bir qo'l bilan to'plam har bir qo'l uchun 10 dan 12 tagacha bo'lgan 3 ta to'plam
• Yuqori bosish yoki oyoqlarni ko'tarish bilan bog'liq push-uplar 8 dan 10 gacha boʻlgan 3 ta toʻplam
• Shimoliy bo'yinli yoki tovonli ko'chmalar 5 ta boʻlib 3 ta toʻplam
• Yon tomonidagi boʻgʻin har bir oyogʻiga 8 tadan 3 ta toʻplam

Har bir setning oxirida 2 dan 3 ta takrorlash uchun ehtiyot qismini qoldiradigan yuklarni tanlang. Agar reja bo'yicha 8 gacha bo'lganda 12 gacha bo'lsa, keyingi marosimda 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing. Tennischilarning oldidan orqaga qaraganda ko'proq kuchliroq bo'lishiga e'tibor bering.

Aylanish va portlash qobiliyati

O'q bo'ynidan va tana qismidan, qo'lidan emas. Buni bajaring . oldingi Yangi bo'lganingizda kuch mashqingizni o'tkazing jami 10 dan 12 daqiqagacha.

1. 3 - 4 kg og'irlikdagi dori to'pini tayyor holatdan devorga yon tomondan tashlash har bir tomondan 5 ta to'plam 4 ta to'plam
2. Koʻzbolani yuqoriga tashlash 3 ta 5 ta toʻplam
3. To'g'ri turgan keng sakrash 3 ta 4 ta to'plam, 45 soniyalik to'liq dam olish bilan
4. 5 metr tezlanishlar bo'linish bosqichida 6 takrorlash

Qoida: Savat tezligi yoki sakrash masofasi pasaygan paytda to'plam tugaydi. Bu o'rganish emas va sizni charchatmasligi kerak.

Shoulder va tirsak: sizni kortida ushlab turadigan 10 daqiqa

Ko'krakning tashqarisidagi og'riq va xizmat qilishda yelka og'rig'i dam olish tennisida eng keng tarqalgan shikoyatlardan biridir. Ikkalasi ham oldini olish osonroq.

• Bandning tashqi aylanishi, qo'lqopni qovurg'alarga joylashtiring haftasiga uch-to'rt marta 15 ta 3 ta set
• Y-T-W koʻtarilishi yonma-yon panjara ustida, hech qanday og'irlik yoki 1-2 kg 10 ta 2 ta set
• Eksentrik biqinchli burchak 1 kg dan 3 kg gacha bo'lganda: Ikki qo'l bilan ko'tarish, bir qo'l bilan pastga tushirish 3 soniya 3 turdagi 15
• Qoʻllanma ushlab turadi har qanday turdagi 20 soniyalik 3 turdagi
• Bir oyoqli buzoqni koʻtarish Achilles va bo'yinchoq uchun 3 ta 15 ta to'plam

Sportga mos keladigan konditsionerlik

Uzoq va barqaror yugurishlar tennisga o'xshamaydi. Bir necha marta tez harakat qilish esa shunday.

• Takrorlangan sprintlar: 20 metrlik 6 dan 8 marta takrorlash, 20 soniya dam olish; 2 dan 3 setgacha uch daqiqa oralig'ida
• Qisqa oraliqlar: 15 soniya ish, 15 soniya dam olish, 12 dan 16 ta takrorlash
• Bir oson aerobik mashq: Daqiqasiga taxminan 130 dan 145 martada yugurish yoki velosipedda yurish uchun 25 dan 35 daqiqagacha vaqt sarflash

Namunaviy hafta: Dushanba - kortida, seshanba - kuchda, chorshanba - kortida, payshanba - yelka bilan ishlash va tezkor harakatlanish, juma - dam olish, shanba - o'yin, yakshanba - oson aerobik.

Yoqilg'i va suyuqlik

O'yindan 2 dan 3 soat oldin ovqatlaning, har bir kilogramm tana vaznida taxminan 1 dan 2 g uglevodlar 75 kg o'yinchi uchun 75 dan 150 g gacha bo'lgan, masalan, go'sht bilan pasta plita. 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida o'ynashda soatiga 30 dan 60 g uglevod iste'mol qiling; banan 25 g atrofida beradi. Keyin 20 dan 30 g gacha oqsil va odatdagi ovqatlanish. Kun davomida har kilogrammda 1,6 dan 2,0 g gacha oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling.

Suyuqlik: Boshlashdan bir soat oldin 400 - 600 ml, keyin har bir oʻzgarishda 150 - 250 ml. Agar ko'ylagingiz oq tuzli belgilar bilan qurib qolsa, har bir litr ichimlikka 500 dan 1000 mg natriy qo'shing. O'zingizni oldin va keyin vaznlang keyingi bir necha soat davomida yo'qolgan har bir kilogrammni taxminan 1,5 litr bilan almashtiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Yukni kamaytirgan holda kechasi uyg'onish yoki ikki-uch haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i
• Qo'lda o'rnimaydiganlik, qichqirish yoki qo'lni mahkam ushlab turish zaifligi
• Sizning og'irligingiz ostida yuzi shishadigan, bloklangan yoki bo'shashadigan tizza
• So'nggi yoki tovondagi keskin o'sish hissi yoki oyoq barmoqlari ustiga ko'tarilolmaslik
• Oyoqdagi bel og'rig'i tizza pastga tushib boradi
• Issiqlikda: bosh og'rig'i, bulut, chalkashlik yoki terlashni to'xtatish bu favqulodda holat, darhol to'xtating
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki harakat paytida yurak urishi tartibsiz bo'lishi shoshilinch

Qisqacha versiyasi

• Haftada 40 dan 50 daqiqagacha kuchlash mashg'ulotlari, 2 dan 3 martagacha zaxiralarda saqlanadi, tennis talablarining katta qismini qoplaydi.
• 3 dan 4 kg gacha bo'lgan dori to'plarini tashlashda aylanish kuchiga ega bo'ling. Har bir tomonda 5 ta to'plamdan 4 ta to'plam, yangi tayyorlangan.
• Umurtqa va qo'lni haftada uch-to'rt marta 10 daqiqa davomida 3 x 15 tashqi aylanish bilan mashq qiling.
• Uzoq vaqt davomida tez yurishning o'rniga 6 - 8 x 20 metrli sprintlar bilan shug'ullanish.
• Har bir oʻzgarishda 150 - 250 ml iching va 90 daqiqa oʻtgandan keyin har soatda 30 - 60 g uglevod qoʻshing.