Futbolchilar uchun kuch mashqlari: Nima qilish kerak, qancha va qachon?

Futbolni sport zalida yutish mumkin emas, lekin sport zalida siz tezlikni yo'qotmasdan va hamstringni yirtmasdan 90 daqiqa davomida turish qobiliyatini rivojlantira olasiz. Futbolchi uchun kuch mashg'ulotlari bodibilding bilan o'xshashligi kam maqsad - ko'proq kuchni kamroq vaqt ichida, katta qo'llarni emas. Bu amalda shunday ko'rinadi, bir hafta va bir mavsumda.

Aslida kuch maydonda nima qiladi

10 dan 30 metrgacha tez yugurish birdan to'rt soniyagacha davom etadi va oyog'ingiz har qadamda faqat 0,10.0,2 soniya yer ustida turadi. Oyning ichida yerga qancha kuch bilan urish tezligingizga ta'sir qiladi. Shuning uchun kuchli futbolchi odatda tezroq bo'ladi shundaki kuch tez va portlovchi harakatlar orqali ham, faqat sekin ko'tarish orqali emas, balki rivojlangan.

Qolgan yarmi esa to'qimalarga bo'lgan chidamlilikdir. Hamstring futbolda eng keng tarqalgan mushak jarohatidir (taxminan har besh mushak jarohatidan biri), uning orqasida bo'g'in va so'ng. Bular eksentrik yuk bilan oldini olish mumkin - bu haqda hech qanday sirli narsa yo'q, faqat yuk ostida cho'zilishni boshdan kechirish uchun mashq qilingan mushak.

Haftada necha marta

Oldin mavsum: Haftada 3 marta kuchlash mashg'ulotlari, har biri 45-60 daqiqa. . . . . . . . . . . Haftada bir oʻyin bilan mavsum davomida: 2 ta seans. Ikki chilimli: 1 ta to'liq seans va 20 daqiqalik qisqa seans stimulni saqlab turadi.

Jadval odamlarning o'ylagandan ko'ra muhimroq. Ogʻir seans davom etadi . o'yin o'tkazilgandan keyin 24 soat ichida siz allaqachon vayron bo'lgansiz, shuning uchun hafta davomida ikkita alohida teshikni o'rnatish o'rniga tiklanish bir-biriga to'planib ketadi. O'yin boshlanishidan 48 soat oldin: maksimal 60 foizdan ortiq bo'lmagan va hech qanday to'plam muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.

Asosiy dastur

A kun qoʻni-qizlar

• Orqa yoki old tomonga o'tirish: 4 ta x 4 ta 6 ta takrorlash, maksimal kuchingizning 80 ta 87 foizi, 3 daqiqalik dam olish
• Bolgariyalik split squat: 3 × 68 har bir oyoq uchun, 2 soniya tushirish
• Shimoliy mushak mushaklari: 3 × 46, 34 soniya pastga
• Kopengagen taxtalari: 3 × 152020 soniya har bir tomonga
• Qolgan tizzalarni koʻtarish: 3 × 12

B kuni ustunlik qiluvchi

• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 4 × 5, 75885%
• Yugurish va dumbbell bilan yurish: 3 × 8 ta har bir oyoq uchun
• Belning kuchlanishi yoki bankga qo'yilgan ko'prik: 3 × 81010
• Chiqilgan yoki egilgan qator: 3 × 68
• Yuqori oyoqdagi ko'tarilgan yon taxta: 3 × 30 soniya

Davom etish sodda: har bir setda texnikani buzmasdan takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, keyingi safar 2,55 kg qo'shing. Olti hafta davomida, yangi ko'taruvchi uchun real qo'nish yaxshilanishi 101515% va tajribali o'yinchi uchun 35% ni tashkil qiladi. Agar siz bundan tezroq sakrasangiz, ehtimol siz o'zingizning texnikangizni o'zgartirdingiz. Bu ham yaxshi.

Portlovchi kuch: qisqa, tez-tez, yangi

Sakrash va tez yugurish oldingi Sinf tizimi yangi bo'lganda, siz o'zingizni issiqlashtirgandan so'ng, og'irliklar bilan shug'ullaning. Charchagan sakrash shunchaki charchashdir, tezlik mashqlari emas.

• Qarshi harakatli sakrash: 4 × 3, 60 soniyalik istirohat
• 30 sm dan tushirib sakrash va darhol qaytish: 4 × 4, 90 soniyalik dam olish
• Turar joyda startdan 20 metrlik sprint: 466 takrorlash, 23 daqiqalik dam olish

Yangi boshlanuvchi uchun har bir seansda 60 x 80 ta er bilan aloqa qilish kifoya qiladi. 120 ta kontaktdan keyin hech qanday qo'shimcha foyda ko'rmasdan ko'proq Achilles va patellar tendonlari shikoyatlari paydo bo'ladi.

Koʻkrak kassalari alohida muomalaga loyiqdir

Agar siz ushbu maqoladan bir narsani o'rganmoqchi bo'lsangiz, uni Shimoliy Shimoliy bo'yoq bilan bog'lang. 10 hafta davomida taxminan 25 ta turkum dasturlari (haftada ikki marta, 5 va 6 takrorlanish bo'yicha 2 va 3 turkum) katta sinovlarda hamstring jarohatlarini 50 va 70% ga kamaytirdi. Bu barcha futbol kuch mashqlarida harakatning eng yaxshi qaytarilishi.

Birinchi ikki hafta sizni halok qiladi bu normal. Bir sherik bilan boshlang, oyoq panjalaringizni ushlab turing, 2 set x 3 takrorlash, 3 soniya pasayish va tanangiz moslashguncha o'yindan 48 soat oldin uni chetda qoldiring.

Oziq-ovqat va tana massasi

Maqsad og'irlikni oshirish emas. olish Kuniga tana massasi kilogrammiga 1,6 g 2,0 g oqsil 75 kg vaznli o'yinchi uchun 120150150 g bo'lgan ovqatni har biri 304040 g bo'lgan 4 ta ovqatga bo'lib oling. O'yin kuni uglevodlar 688 g/kg ga, ya'ni o'sha o'yinchi uchun 450600600 g ga, oxirgi katta ovqatlanish esa startdan 3 soat oldin bo'ladi. Kuchlash mashg'ulotidan so'ng, ikki soat ichida 204040 g oqsil. Suyuqliklar: O'yin o'tkazilishidan ikki soat oldin 500 ml, o'yin davomida har 15 daqiqada 150250250 ml.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Sprint paytida o'tkir hamstring yoki bo'yin og'rig'i, ayniqsa o'sha kuni poplash hissi bilan.
• 24 soatdan ko'proq vaqt davomida oyoqdagi og'irlikni ko'tarishning imkoni yo'qligi, shishib ketish, ko'krakli yaralar.
• Bolu og'rigi, qulflash, bosish yoki tizza yon tomonga o'tish hissi.
• Koʻkrak ogʻrigʻi, hushdan ketish, koʻrinmas yurak urish yoki nafas olish qiyinligi zudlik bilan mashq qilishni to tekshirilmaguncha toʻxtating.
• Og'riq 3 haftadan ko'proq davom etadi.

Birinchi jiddiy mashqdan oldin, tibbiy tekshiruvni, ayniqsa, oilangizdan kimdir yoshligida yurak kasalligidan to'satdan vafot etgan bo'lsa, EKGni ko'rish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Har hafta 23 ta kuch mashg'ulotlari, 12 ta musobaqa davomida; musobaqadan keyin 24 soat ichida og'ir mashg'ulotlarni o'tkazing.
• 466 rep oralig'ida 75887% maksimal bo'lgan qo'nish va ruminlar uchun o'tkir ko'tarish - bu asosiy qo'llanma.
• Haftada ikki marta Nordic buklamalari, 566 takrorlanishdan 233 turdagi eng kuchli yakkalikdagi hamstring jarohatlarini himoya qilish.
• Og'irliklardan oldin sakrash va tez yugurish, 608080 yerga tegish, har doim yangi bo'lganda.
• Kuniga bir kilogrammda 1,6 g 2, 0 g oqsil; keskin og'riq va yurakning o'chib ketishi yoki har qanday yurak kasalligi belgilari uchun darhol shifokorga murojaat qiling.