Yugurishning haqiqiy taʼsiri va nega baʼzi yuguruvchilar uni his qilmaydilar

Yugurishning yuqoriligi nima, qaysi miya tizimi uni keltirib chiqaradi, qancha va qanchalik qattiq yugurish kerakligini aniq tushuntiring.

Agar siz har doim 35 daqiqani yugurish bilan o'tkazgan bo'lsangiz va nafas olishingiz to'xtashini, oyoqlaringiz shikoyat qilishni to'xtatishini va kayfiyatingiz aniq sababsiz ko'tarilishini sezgan bo'lsangiz, tadqiqotda aytilganidek, sizda yuguruvchi yuqori. . . . . . . . . . . Bu haqiqiy, bu sehr emas, va u har bir kishi uchun yoki har bir harakatda ko'rinmaydi. Mana nima aniq va buni yanada ehtimoldan yiroq qilish uchun nima qilishingiz mumkin.

Aslida nima

Yugurishning yuqoriligi uchta narsani birlashtiradigan qisqa muddatli holatdir: yengil euforiya, tashvish va og'riq sezgirligini kamaytirish. Bu filmlar sotadigan o't o'qlari versiyasi emas. Koʻpchilik buni ancha aniqroq tasvirlaydi: yugurish to'satdan o'z-o'zidan harakatlanayotganini his qiladi, fikrlar sukunatga to'ladi va tana yo'lga to'xtab qoladi. Odatda u uzoqroq yugurishning ikkinchi yarmida paydo bo'ladi va to'xtatgandan keyin 10 dan 60 daqiqagacha davom etadi.

Laboratoriyada nima oʻlchash mumkin: og'riq darajasi oshadi (odamlar bosimga yoki sovuqqa yugurishdan oldingi vaqtga qaraganda sezilarli darajada ko'proq chidashadi), tashvish hissi pasayadi va qonida endokannabinoidlar miqdori oshadi.

Endorfinlar - bu keng tarqalgan notoʻgʻri javob .

Endorfin haqidagi hikoya 1980-yillardan kelib chiqqan, unda maraton o'tkazib bo'lgach qondagi endorfin darajasi bir necha baravar ko'tarilgan. Muammo oddiy: Endorfinlar katta molekulalar bo'lib, ular qon-miyad to'siqidan sezilarli miqdorda o'tmaydi. Uni qoningizda topish, sizning his-tuyg'ularingizni o'zgartirganini isbotlamaydi.

Eng yaxshi nomzod endokannabinoidlar, asosan anandamid miyaning o'zi ishlab chiqaradigan va miyaga osonlikcha kiradigan yog 'ga asoslangan kichik molekulalar. Siyraklarda kannabinoid retseptorlarini blokirovka qilish yugurishning tinchlantiruvchi va og'riqlarni kamaytiruvchi ta'sirini yo'q qiladi, ammo opioid retseptorlarini blokirovka qilish yo'q. Xuddi shunday inson tajribasi davomida yuguruvchilarga yugurishdan oldin opioid retseptorlarini blokirovka qiladigan dori berilgan va ular hali ham tashvish va kayfiyatni kamaytirgan.

Amaliy maslahat: Bu qancha azob chekkaningiz emas, balki to'g'ri zonada qancha vaqt bo'lganingiz haqida.

Qancha va qanchalik qattiq

Bu ko'pchilikning xato qilgan qismi. Endokannabinoidlar oson yurish paytida ko'p ko'tarilmaydi va ular butunlay yugurish paytida ko'p ko'tarilmaydi. Ular o'rtacha kuch bilan ko'tariladi.

Davomiyligi: 30 dan 50 daqiqagacha uzluksiz harakatlanish. 20 daqiqadan kamroq vaqt ichida bu kamdan-kam uchraydi.
Kuchlilik: max pulsining 70 - 85% gacha. Max. 220 minus yoshingizni hisoblang: 35 yoshli odam uchun bu 185 yosh, shuning uchun maqsadli masofa daqiqasiga 130-157 urishdir.
Monitor yoʻq: beshta yoki olti so'zdan iborat gapni aytish, lekin haqiqiy suhbatni o'tkazmaslik. Agar siz xatboshilarda gapirsangiz, bu juda oson; agar siz uchta so'zni aytolmasangiz, bu juda tez.
Koʻp uchrashish: Haftada 3 marta yurish, haftada jami masofani 10% dan oshirib yuborish.
Sabrli boʻling: U bilan kasallangan ko'pchilik odamlar hech bo'lmaganda 6 dan 10 haftagacha harakat qilib turishadi.

Bu faqat yugurish bilan cheklanib qolmaydi. Velosipedchilar, kemchilar, sayohatchilar va ko'tarilishlarda yuradigan odamlar ham xuddi shunday xabar berishadi. Muhimi, sport emas, balki doimiy ritmik harakat.

Yordam beradigan kichik narsalar

1-2 soat oldin 30-60 g uglevod isteʼmol qiling (bu bilan banan va nonni qoplang). Euforiyadan ko'ra ko'proq qorinlar bo'sh bo'lib ketadi.
Ishga kirishdan bir yoki ikki soat oldin 400 - 600 ml suv iching.
Tanlash imkoniyatiga ega bo'lganingizda tashqariga chiqing. O'xshash kuch bilan, yugurishdan keyingi kayfiyat odatda chopish vositasidan ko'ra ko'proq yaxshi.
Har ikki daqiqada soatni tekshirishni to'xtating. Odatda raqamlarni kuzatishni to'xtatgandan so'ng davlat kelishi mumkin.

Nima uchun koʻp yuguruvchilar buni his qilmaydilar

Dam olish uchun yuguruvchilarni soʻrovlar keng doirada koʻrsatadi: uchdan bir qismi va yarmi orasida kamida bir marta his qilganliklarini aytishadi va ancha kamroq odamlar muntazam ravishda buni his qilishadi. Odatda koʻrinmaydigan sabablar:

Sessiya juda qisqa yoki juda qiyin 8 x 400 m sprintlar etarli emas.
Tanasi hali moslashmagan, shuning uchun yurak urishi va nafas olish har qanday narsa uchun qizilga juda uzoq.
Umidlar juda yuqori. Bu nozik oʻzgarish, oʻldirish emas.
Endokannabinoidlarni parchalaydigan fermentlardagi individual farqlar ba'zi odamlar shunchaki kamroq javob beradilar.

Yaxshi his ogohlantirish boʻlganda

Og'riqlarni yumshatadigan bir xil mexanizm jarohatni yashirishi mumkin. Agar biror narsa birinchi 10 daqiqa davomida og'riydi, yarim o'tishda og'riqni to'xtatadi, keyin kechqurun yana og'riydi va ertasi kuni ertalab, u hal bo'lmaydi - siz shunchaki uni jim qoldirasiz.

Boshqa masala - bu oʻquvga haddan tashqari bogʻliqlik: kunni o'tkazib yuborish, doimiy ravishda balandlikni oshirish, og'riqdan o'tish, o'zingizga mos kelish uchun majburiyatlarni bekor qilish. Agar bu to'rtta so'zlardan uchtasi sizga o'xshasa, haftada ikki kun dam olib, qanday munosabatda bo'lishingizga e'tibor bering.

Agar kunning faqat bir qismida o'zingizni normal his qilsangiz, muammo odatda siz yugurgan kilometrlarda emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yugurish paytida yoki ortidan koʻkrak ogʻrigʻi, bosim yoki siqilish darhol, oʻtishini kutmang.
Bexabarlik, bosh aylanishi, yurak urishining kamayishi yoki 10-15 daqiqa dam olgandan keyin ham yurak urishi 100 dan pastga tushmasligi.
O'tkir, aniq osmon og'rig'i (qol, oyoq) 2 haftadan ko'proq davom etadi stress mumkin bo'lgan stress sindirishi.
10 - 14 kun davomida og'irlikni kamaytirgan holda ham bo'g'imlarning og'rig'i kamaymagan.
Agar siz 40 yoshdan katta bo'lsangiz, yuqori qon bosimiga yoki diabetga ega bo'lsangiz yoki oilangizda yurak kasalligi bo'lsa va siz noldan boshlayotgan bo'lsangiz birinchi seansdan oldin tekshiruvdan o'ting.
Agar yaxshi kayfiyat faqat mashq paytida mavjud bo'lsa va kunning qolgan qismi ikki haftadan ko'proq davom etadigan past bo'lsa, bu shifokor bilan suhbatlashish uchun sabab emas, balki ko'proq kilometrlik.

Qisqacha versiyasi

Yugurishning yuqoriligi haqiqiy holat: yengil euforiya, kamroq tashvish, og'riq darajasi yuqori, yugurishdan keyin 10 - 60 daqiqa davom etadi.
Endorfinlar asosiy omil emas; endokannabinoidlar, asosan anandamid, buni yaxshiroq tushuntiradi.
Odatda ishlaydigan kombinatsiya: 30 - 50 daqiqa davomida, maksimal yurak urish tezligining 70 - 85% gacha, haftasiga 3 marta, 6 - 10 hafta davomida.
Bu hamma uchun ham bo'lmaydi va bu sizning mashq qilishingizning o'lchovi emas.
Yugurish paytida og'riqning o'chishi jarohatni yashirishi mumkin - 12 soat o'tgach o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab uni baholang.