Nima uchun Keniyaliklar eng yaxshi yuguruvchilar ?

Agar siz yengil atletika mashg'ulotlarini kuzatib borsangiz, 3000 metrdan yuqori bo'lgan har qanday marshrutni, ayniqsa marshrutni odatda Keniyalik kishi yutib oladi. Bu bir sehrli gen emas va bu omad emas, bu bir vodiyda to'plangan omillar to'plami. Bu erda nima aniq, nima afsona va uning qaysi qismi odatiy yuguruvchiga foydalidir.

Bu yuguruvchilar aslida kimlar

Keniyada 55 million kishi yashaydi, ammo uning dunyo miqyosidagi yuguruvchilarining katta qismi bir etnik guruhdan, Kalenjinlardan kelib chiqadi, ular aholining taxminan 12 foizini tashkil etadi, ya'ni taxminan 5 dan 6 million kishi. Ko'pchilik esa Rift vodiysidagi Iten va Eldoret shaharlari atrofidagi bir nechta tumanlardan kelib chiqqan. Bu kichik bir viloyatning kattaligi va u yerda 2:10 dan kam bo'lgan maratonchilar butun Yevropadan ko'proq.

Yuqorilikda bo'lish yordam beradi, lekin bu sehr emas

Iten taxminan 2400 m, Eldoret taxminan 2100 m balandlikda joylashgan. Bu balandlikda kislorod bosimining dengiz sathidan taxminan 25 foiz pastligi sababli, yillar o'tishi bilan organizmda hemoglobin va kapilyar zichlik miqdori oshadi. Bunday chopuvchi dengiz sathidan yuqori bo'lgan maratonga borganda, uning kislorodni olib o'tish quvvati butun hayoti davomida past darajada mashq qilgan kishidan ko'ra katta bo'ladi.

Ammo balandlik hech narsa keltirmaydi. Peru, Boliviya va Nepaldagi odamlar 3500 metr balandlikda yashaydilar va ishlaydilar, va bu joylardan hech qanday maratonlik hukmronlik yo'q. Yuqorilik - bu kuchaytirgich, sabab emas.

Tanasi: pastki oyoqlari juda nozik

Kalenjin yuguruvchilarining oʻlchashlari bir xil tasvirni koʻrsatmoqda: 19 dan 20 gacha bo'lgan tana vazni indeksi, erkaklarda tana yog'i 5 dan 8 foizgacha bo'lgan, uzun oyoqlar va g'ayrioddiy nozik oyoqlar. Buzoqning aylanmasi o'rtacha 3 dan 4 sm gacha bir xil balandlikda bo'lgan Evropalik yuguruvchilarga qaraganda kichikroq.

Bu fizikadir, ko'rinish emas. Bolgadan uzoq massaning koʻchishi qimmat: har bir qo'shimcha 100 g bo'g'iz darajasida belgilangan sur'atda kislorod xarajatini taxminan 1 foizga oshiradi. Bir oyoqqa yarim kilogramm kamroq yugurish bir necha foizga yaxshiroq tejamkorlik va maraton davomida bu daqiqalar emas, soniyalar.

Koʻchib yurgan bolalik

Keniyalik eng yaxshi yuguruvchilar oʻrtasida oʻtkazilgan soʻrovlar oʻnlab yillar davomida bir xil javob berdi: ko'pchiligi bolalar sifatida maktabga tez yugurib yoki piyoda borishgan, ko'pincha har bir yo'nalishda 5 dan 10 kmgacha, ya'ni kuniga 10 dan 20 kmgacha, nozik poyabzallarda yoki yalang'och, 2000 m va undan yuqori balandlikda. Bu 8 yildan 12 yilgacha kam intensiv hajmda mashq qilishdan oldin kimdir uyushgan tarzda mashq qilishni boshlaydi. Shu davrda maktabga ketadigan bola esa nol kilometrga yetadi.

Ta'lim: juda oson va juda qattiq, oralig'ida hech narsa yo'q

Elitlar haftasiga 160-220 km yugurishadi, kuniga ikki-uch marotaba. Uni shaxsan koʻrgan odamlarni hayratda qoldiradigan narsa bu oson yugurishlar qanchalik sekinligi: maratonni 2 daqiqa 55 daqiqa/km tezlikda yugurgan kishi 60 daqiqalik ertalabki yugurishni 5 daqiqa 6 daqiqa/km tezlikda, ba'zan esa sekinroq yuguradi. Haftalik hajmning taxminan 80 foizi juda oson, 20 foizi esa juda tez.

Bir hafta qanday koʻrinadi

• Seshanba: fartlek, 40 x 1 daqiqa qattiq / 1 daqiqa oson, issiqlik bilan birga taxminan 80 daqiqa
• payshanba: yo'nalish, masalan, 8 x 1000 m yarim tezlikdagi tezlik bilan 90 soniya tiklanish bilan
• Shanba: 30 - 40 km uzunlikdagi yugurish, oxirgi 10 km progressiv yugurish
• Boshqa kunlar: Ertalab 60 dan 90 daqiqagacha, tushdan keyin 40 dan 50 daqiqagacha osonlik bilan
• Yakshanba: dam olish yoki 40 daqiqa juda oson

Buning ustiga ular 20 dan 60 kishigacha bo'lgan guruhlarda o'qitishadi. Oʻttiz nafar yuguruvchilar seni sahar soat oltilarda chorrahaning oldida kutishganda . Har kuni ertalab, motivatsiya o'zingizga savol berishdan to'xtadi.

Oziq-ovqat va qayta ishlash

Dieta zerikarli va uglevodlar koʻp: Ugaly makkajo'xori unidan, guruchdan, fasollardan, labdan va sut va shakar bilan choydan tayyorlanadi. Oziq-ovqat tahlili shuni ko'rsatadiki, u 75 foiz energiyani uglevodlardan oladi, kuniga tana massasi kilogrammiga taxminan 8 dan 10 g gacha, bir kilogrammga 1,3 dan 1,6 g gacha oqsil va 55 dan 60 kg tana massasiga 2900 dan 3300 kkalgacha.

Qayta tiklanish ham shu qadar yoqimsiz: Kechasi 8 dan 10 soatgacha uyqu, ikki seans o'rtasida 1 dan 2 soatgacha uyqu va kun davomida juda kam jismoniy faoliyat.

Pul jiddiy omildir

Bu qism kamdan-kam tilga olinadi va bu eng kuchli omil bo'lishi mumkin. Katta shahar maratonida g'olib bo'lish uchun taxminan 100 000 dollar pul to'lanadi va hatto kichik xalqaro musobaqada yaxshi o'rinni egallash uchun ham bir necha ming dollar to'lanadi. O'rtacha yillik daromad bir necha yuz dollar bo'lgan hududda bu ikki butunlay boshqacha hayot o'rtasidagi farq. Shuning uchun minglab yoshlar Iten atrofidagi lagerlarga keladi va tanlov shafqatsiz: Keniya milliy terma jamoasiga kirish uchun sizda Yevropaning ko'p mamlakatlarida milliy rekord bo'lgan vaqt kerak.

Bularning qaysi biri nusxasini olishga arziydi ?

1. Oson yugurishlarni sekinlashtiring. Agar siz to'liq gapirolmasangiz, siz juda tez ketyapsiz. Haftada 80 foiz vaqtni oson zonada o'tkazishga intiling.
2. Tezlikdan oldin hajm. Avvalo 3-4 oy davomida haftasiga 40 - 60 km gacha barqaror bo'ling, keyin oraliqlarni qo'shing va haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmasligi kerak.
3. Haftada 10 foizga ko'proq va har to'rt hafta ichida 30 foizga kamaytiring.
4. 90 daqiqadan kamroq vaqt davomida suvdan boshqa hech narsa kerak emas. Bundan tashqari, soatiga 30 dan 60 g uglevod iste'mol qiling.
5. 7 dan 9 soatgacha uxlang. Bu ro'yxatdagi siz bu kecha boshlanishidan boshlab to'liq nusxa ko'chira oladigan yagona element.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• yurish paytida koʻkrak ogʻrigʻi yoki bosim, hushdan ketish yoki ogʻir bosh aylanishi: bugun, kelasi hafta emas
• 7 dan 10 kungacha bo'lgan dam olish paytida yurak urish tezligi odatdagidan 10 dan 15 martadan yuqori bo'lishi va doimiy charchash
• bir oyoqdan sakrashda og'riydigan so'ngki yoki oyoqdagi aniq suyak og'rig'i: stress sindirishidan gumon qilsangiz va uni yugurib o'tmang
• doimiy charchash va sababsiz tushish shakli: qon tarkibini va ferritinni to'liq tekshirishni so'rang, chunki yuguruvchilarda 30 ng/ml dan kam bo'lgan qiymat ko'pincha hamma narsani tushuntiradi.
• yuqori hajmli mashq paytida 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida yo'q bo'lish;
• 40 yoshdan oshgan va yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin, diabet yoki oilaviy tarixida yurak kasalligi bo'lgan kishi jiddiy mashq qilishni boshlagan: avvalo EKG va mashq stress testini oling

Qisqacha versiyasi

• Bu bitta gen emas: 2100 dan 2400 metrgacha balandlikda, yengil oyoqlar, o'n yil maktabga yugurish, katta miqdordagi o'quv va juda kuchli moliyaviy rag'batlantirish barchasi bir joyda to'plangan.
• Elitlar haftasiga 160-220 km yugurishadi, ammo ularning 80 foizi siz uchun noqulay darajada sekin ko'rinadigan tezlikda.
• Dieta sodda: 75% energiya uglevodlardan, kuniga kilogramm uchun 8-10 gramm, hech qanday hiyla-nayrang yo'q.
• Sakkiz soatdan o'n soatgacha uyqu va kechki paytgi uyqu mashg'ulotining bir qismi sifatida qabul qilinadi, bu hashamat emas.
• Haqiqiy nusxa koʻchirishingiz mumkin boʻlgan narsalar: sekinroq oson yugurishlar, bemorning kilometrlik yugurishlari va muntazam uyqu.