Nega sportchilar 10 soat uxlashadi ?

O'sha o'n soatlik uyquda nima sodir bo'ladi, bu da'vo ortida nima bor va butun hayotingizni qayta qurmasdan qanday qilib uyquni uzaytirish mumkin.

Bir sportchining har kecha o'n soat uxlashi haqida o'qiganingizda, uning bo'sh vaqti juda ko'p degan fikr paydo bo'ladi. Haqiqat koʻproq zerikarli: Uyqu ularning mashq rejasi tarkibiga kiradi, xuddi mashq va takrorlashlar kabi, va bu xuddi shunday ehtiyotkorlik bilan kuzatilmoqda. Mana bu o'n soat davomida nima sodir bo'ladi va haftasiga to'rt marta mashq qiladigan kishiga bu qanchalik tegishli.

Oʻn soat - bu arithmetik hisob, hashamat emas.

Jamoa sportlarida professional har hafta 20 dan 30 soatgacha yukni olib yuradi: kuniga ikki marta, sport mashg'ulotlari, o'yinlar, shuningdek sayohat. Bir kun ichida qattiq bosqichda velosiped haydovchisi 5 000 dan 7 000 gacha kaloriya yoqadi. Siz haftasiga to'rt marta 75 daqiqa mashq qilsangiz, taxminan 5 soatlik yuk bilan shug'ullanasiz. Ularning o'n soat va sizning sakkiz soatingiz bir xil o'lchov emas, chunki ular bir xil ishdan tiklanmaydilar.

Boshqa yarmi esa ular buni to'lay olishlari. Sakkiz soatlik ish vaqti yo'q, har safar 40 daqiqalik yo'l yo'q. Ko'pchilik uchun o'n soatlik uxlash soat 9:30 da chiroq o'chirilishiga olib keladi.

Oʻsha oʻn soat davomida nima sodir boʻladi

Uyqu bir xil emas. Bu taxminan 90 daqiqali tsikllarda ishlaydi va har bir tsikl tarkibi kechasi o'zgarib turadi:

Chuqur uyqu birinchi ikki-uch soat ichida konsentratsiyalanadi. Bu davrda kun davomida o'sish gormoni chiqariladi taxminlarga ko'ra, birinchi davrlarda kattalar uchun kunlik o'sish gormoni 60 dan 70 foizgacha bo'ladi.
REM uyqusi kechaning oxirgi uchdan bir qismiga to'g'ri keladi va u harakatni o'rganishga yordam beradi: ko'tarish texnikasi, koordinatsiya, harakatlar.

Amaliy oqibat: Agar siz 8 soat o'rniga 6 soat uxlasangiz, siz hamma narsaning 25 foizini teng yo'qotmaysiz. Chuqur uyqu asosan o'zgarmaydi, lekin siz ikki-uchta REM davrini kesasiz - aynan siz mashq qilgan narsalar mustahkamlangan tunning qismi.

Bundan tashqari , bu haqda aniqroq maʼlumot bor: mushaklar taxminan 400 dan 500 gramm glikogenni saqlaydi va to'liq almashtirish 20 dan 24 soatgacha davom etadi va u dam olish paytida eng tez harakatlanadi.

Tadqiqot natijalari

Eng mashhur o'lchov kollej basketbolchilari ustida amalga oshirilgan bo'lib, ular besh-yetti hafta davomida o'zlarining yotoqdagi vaqtini o'n soatga uzaytirgan:

Sudda tezkor harakatlanish vaqti o'rtacha 16,2 sekunddan 15,5 soniyagacha pasaydi.
O'n marta qo'llanma qo'llanma qo'llash natijasida to'g'rilik 9 foizga oshdi.
Har bir o'lchov nuqtasida charchoq va kayfiyatning ko'rsatkichlari yaxshilandi.

Boshqa yoʻnalishda: sog'lom yosh erkaklarda bir hafta davomida 5 soat uxlash bilan cheklanganida testosteron 10 dan 15 foizga kamaygan 10 dan 15 yilga o'tib o'tib, siz yo'qotadigan narsa. Odatda 8 soatdan kam uxlaydigan yosh sportchilarda jarohatlanish xavfi bir necha tadqiqotlarda 8 soat yoki undan ko'proq uxlaganlarga qaraganda 1,7 baravar yuqori bo'lgan.

Tanadagi vazn ham quyidagicha: bir necha kecha qisqa uyqudan keyin odamlar kuniga o'rtacha 300 dan 400 gacha qo'shimcha kaloriya iste'mol qiladilar, asosan soat 21: 00 dan keyin ovqatlanish orqali.

Oʻn soatlik uxlash oʻn soatlik uxlash bilan teng emas .

Uyqu samaradorligi uyqu vaqtida yotoqdagi vaqtga bo'lingan vaqtga teng. Yaxshi uxlagan kishi 90 foiz yoki undan ko'proq harakat qiladi; sportchilar esa ko'pincha 80 dan 85 foizgacha harakat qiladi, chunki kechki mashg'ulotdan keyin yurak urish tezligi pasayishi uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. 85 foizli ishlash bilan 10 soat yotoqda bo'lish 8,5 soat uyquga olib keladi. Bu ularning soni tashqaridan juda yuqori ko'rinishiga sabab bo'lmoqda.

Aslida sizga nima oʻtkaziladi

Uyquni o'rnatish vaqti emas, balki uyg'onish vaqti. Xuddi shu ogohlantirish ± 30 daqiqa, dam olish kunlari ham kiradi. Shanba kuni soat 11 gacha uxlash sizning soatingizni ikki vaqt mintaqasida uchish bilan bir xil darajada o'zgartiradi.
Ikki soat emas, balki 30 dan 45 daqiqagacha qo'shing. Yotishga 30 daqiqa oldin boring, so'ngra o'n kundan keyin yana 15 daqiqa qo'shing. Ikki soatlik to'satdan sakrash siz tomonga qarab o'tib ketish bilan tugadi.
Yotishdan 8 soat oldin kofeinni kamaytiring. Yarimlanish muddati 5 dan 6 soatgacha: 200 mg soat 16: 00 da 100 mg ga yaqin miqdorda 10 da aylanmoqda.
So'nggi og'ir set chiroqlar o'chishdan 2 - 3 soat oldin. Temperatura va yurak urish tezligi pasayishi uchun vaqt kerak.
Xona 18 dan 19 darajagacha bo'lib, qorong'i. Tanadagi haroratning pasayishi uyquga signal beradi.
Spirtli ichimliklarni uyqu uchun yordam sifatida qabul qilmang. Kechqurun ikki ichimlik REM uyqusini qisqartiradi va hatto tezroq uxlab qolsangiz ham, tunning ikkinchi yarmida uyg'onishga sabab bo'ladi.
Uxlab olish 20 dan 25 daqiqagacha davom etadi. 30 daqiqadan so'ng siz chuqur uyqusiz va tushkun holda uyg'onasiz; boshqa variant - to'liq 90 daqiqalik tsikl.

Agar siz haftaning oxirgi kunini yoki ikki soatlik uyquni tanlasangiz, odatda uyqu g'olib keladi. Besh soatlik uyqu bilan o'tkazilgan seans, siz sekin tiklanayotgan yomonroq seansdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uyquni uzaytirish hamma narsani hal qilmaydi. Agar:

Siz baland ovoz bilan horaysiz va kimdir nafas olishni to'xtatganingizni payqadi yoki siz nafas olishdan turasiz bular apnoyaning belgilari va hech qanday uyqusizlik odati ularni tuzatmaydi.
8 dan 9 soatgacha uxlaysiz va bir oydan ko'proq vaqt davomida charchagan bo'lasiz (ehtimol anemiya, past ferritin, tiroid kasalligi).
Siz uch oydan ko'proq vaqt davomida haftada uch yoki undan ortiq kecha uxlay olmaysiz yoki juda erta uyg'onmaysiz.
Kechqurun oyoqlaringizni harakatga keltirish istagi paydo bo'ladi.
Charchash motivatsiyani yo'qotish, ishtiyoq yo'qotish yoki sababsiz vazn o'zgarishi bilan bog'liq.

Qisqacha versiyasi

O'n soatlik mashq har hafta 20-30 soatlik mashqlarga javob beradi, bu umumiy tavsiya emas.
Qisqa uyqu tunning oxirgi uchdan bir qismida REM-ni kesib tashlaydi bu erda texnik va motor o'rganish zarar ko'radi.
Bir hafta davomida kechasi 5 soatlik ish vaqtida testosteron 10 dan 15 foizgacha pasayadi; yosh sportchilarda 8 soatdan kam bo'lgan ish vaqtida jarohatlanish xavfi taxminan 1,7 baravar oshadi.
30 daqiqalik qadamlar bilan uzilish, uyg'onish vaqtini o'zgartirish, 8 soatdan keyin kofeinni to'xtatish.
Nafas olish to'xtashi bilan bo'lgan horish yoki uch oydan beri uyqusizlik - bu yangilik emas, balki shifokorning tavsiyasi.