Yosh bolalar bilan mashq qilish: haftasiga 50 daqiqa shaklda bo'lish

Ikki yoshli bola va chaqaloq bir kecha ikki marta uyg'onadi, haftada besh kun 90 daqiqalik seans mavjud emas. Bu keyingi besh yilni yo'q qilish degani emas, balki formatni o'zgartirish degani. Hayotning shu davrida mashq qilish shunday ko'rinadi.

Maqsadni deyarli ahmoqona boʻlguncha kamaytiring .

Ilgari jiddiy o'rgatadigan ota-onalar orasida eng keng tarqalgan xato eski rejaga rioya qilishga harakat qilishdir. To'rtta 75 daqiqali seans uch hafta ichida nol seansga aylanadi, chunki birinchi o'tkazib yuborilgan slot butun tuzilmani qulatadi. Realist qavat haftada ikki marta, har biri 25 dan 30 daqiqagacha. . . . . . . . . . . Bu haftasiga taxminan bir soat - kuch va mushaklarni ushlab turish uchun etarli va kasal bolani, tashrif buyuruvchilarni va ketma-ket uchta yomon kechalarni boshdan kechirish uchun etarlicha kichik.

Agar uchinchi seans bo'lsa, juda yaxshi. Lekin rejalarni to'rt emas, ikki kishiga asoslang. 90% vaqtni o'tkazgan rejasi 30% vaqtni o'tkazgan mukammal rejadan yaxshiroqdir.

Bu 25 daqiqaga nima kiradi ?

Izolatsiya ishlari birinchi navbatda kesib tashlanadi. Qisqa vaqt ichida siz bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlarni va ko'plab mushaklarni yuklaydigan harakatlarni amalga oshira olasiz. Ikki xil kun, almashish:

A kun

• Qog'och (barbel yoki bir dumbbell yoki kettlebell bilan kubok): 6-8 takrorlashdan iborat 3 ta turkum
• Bankpress yoki push-up: 8-12 ta boʻlgan 3 ta toʻplam
• Dumbbell satri: Har bir qo'l uchun 10-12 ta 3 ta to'plam

B kun

• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 8 ta boʻlib 3 ta toʻplam
• Chiqish yoki pastga chiqish: 6 - 10 ta 3 ta toʻplam
• Bolgariyalik split squat yoki lunge: Har bir oyoqqa 10 tadan 2 ta set
• Plank: 30-45 soniyalik 3 turdagi toʻplamlar

Turnirlar o'rtasida 90 soniya dam oling, bundan ortiq bo'lmasin. Agar 25 daqiqangiz 15 daqiqaga aylansa, birinchi ikki mashqni bajaring va ni qoldiring, bu esa ta'sirning katta qismini qoplaydi. Buning o'rniga hamma narsani bir qatorda qilish orqali uni kesib tashlamang.

Haftada ikki marta oʻqish qanday muvaffaqiyat keltiradi ?

bilan poezdda 2 ta takrorlash zaxirada og'irlikni hisoblaganingizda, yana ikkita mavjud bo'lganidek his qilishingiz kerak. Muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymang; kichik bolalar bilan tiklanish allaqachon xavf ostida. Siz uchta toʻplamda ham takrorlashlar doirasining yuqori qismini (sitatda 3x8 deylik) qoʻshganingizda , Tananing pastki qismi va yuqori qismi uchun 2,5 kg va 1 dan 2,5 kg gacha bo'lgan balandlikdagi ko'targichlar Keyingi safar esa, rangning pastki qismiga tushing.

Ikki seansda rivojlanish to'rtta seansga qaraganda sekinroq bo'ladi va bu yaxshi. Ikki-uch oy ichida, ikki hafta emas, balki bir necha kilogrammni barda o'lchashni kuting.

Uyda, kichkintoy aylanib yurar ekan

Agar sport zaliga borish 40 daqiqalik sayohat va sherikingiz bilan muzokaralar o'tkazish demak bo'lsa, uy versiyasi ko'pincha yagona tirik qolish variantidir. Yuqoridagi barcha narsalarni qamrab oladigan minimal jihoz: 20 - 24 kg gacha bo'lgan bir juft sozlanadigan dumbbelllar, bir og'ir qarshilik bandasi va eshikni tortib olish uchun bar. Bu idishga mos keladi.

Boshqa variant mikro-toʻplamlar: kun davomida uch marta, bir set push-up va bir set squat jami 6 dan 8 daqiqagacha. Bu ideal emas, lekin haftasiga 15 ta set bu tarzda to'plansa, noldan yaxshiroqdir. Ikki yoshdan besh yoshgacha bo'lgan bolalar odatda yaxshi o'rin oladilar; ular taxtalarda orqaga o'tirib, ovoz chiqarib sanab o'tishadi.

Uyqu va tiklanish

Besh yoki olti soatdan kam uxlagan kechadan so'ng, kuchingiz taxminan 5-10%ga tushadi va hamma narsa hozirgidan ham qiyinroq tuyuladi. O'sha kunni muvaffaqiyatsizlik deb hisoblamang.

Agar siz tushkunlikka tushsangiz, seansni bekor qilmang. Xuddi shu ko'tarish, bir xil og'irliklar, lekin uch o'rniga ikki set va ikki o'rniga 3 takrorlash zaxirada.

Ushbu bosqichdan omon qolgan kardiyo - yurish: Kuniga 30-40 daqiqa aravachani itarib turishyoki 6000-8000 qadam. Bu tiklanish uchun yemaydi va o'z vaqtga ehtiyoj yo'q.

Ovqat pishirishga vaqt boʻlmaganda ovqatlaning

Maqsad Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil 80 kg kishining kuniga 130 dan 175 grammgacha. Amaliyotda: 200 gramm yunon yogurtida taxminan 20 g oqsil, uchta tuxumda taxminan 18 g, 150 g tovuqda taxminan 35 g, bir idishda tupan baliqida taxminan 25 g bor. Uchta bu bilan birga odatdagi ovqatlar sizni u yerga olib boradi.

Yana bir narsani eʼtiborga olish kerak: Bolalaringizning qolgan ovqatlarini yeyish osonlikcha qoʻshiladi Kuniga 200-400 kkal hech qachon ovqatlanish deb ro'yxatdan o'tmasdan. Agar og'irligingiz hech qanday sababsiz ortib borayotgan bo'lsa, odatda birinchi navbatda shu joyga qarash kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Tug'ilgandan so'ng ayollar tekshiruvdan oldin og'ir mashqlarni boshlamaydilar. 6 dan 8 haftagacha vaginal tug'ilishdan keyin va keyinroq sezaryo qilishdan keyin. Bunday holatlarda ham shifokorga murojaat qiling:

• sakrash, sakrash yoki yuk ostida qovurilganda siydik oqishi
• o'tirganingizda qorin o'rtasida ko'rinadigan bo'shliq yoki chiziq paydo bo'ladi
• bo'g'iz og'rig'i yoki tirnoq paydo bo'lishi (ehtimol herniya)
• ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki harakat paytida nafas olishda g'ayrioddiy qisqalik
• orqa og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etadi yoki yomonlashadi
• doimiy tushkunlik, qaltislik yoki tashvish tug'ilishdan keyingi depressiya otalarga ham ta'sir qiladi va bu tarbiya muammosi emas

Qisqacha versiyasi

• uchun reja haftada ikki marta, har biri 25-30 daqiqa, to'rtta 90 daqiqalik emas.
• Faqat bir xil turdagi ko'targichlar: qo'nish, bosish, qator, o'lik ko'tarish, tortish 3 ta set, 6-12 ta takrorlash, 2 ta takrorlash zaxirada.
• Har bir setda takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, pastki tanaga 2,5 kg, yuqori tanaga 1-2,5 kg qo'shing.
• Yomon kechada kardio mashqlari qisqartirilgan, bekor qilingan emas; 6000-8000 qadam.
• Oqsillarni 1,6-2,2 g/kg miqdorida saqlang va bolalarning qoldiqlarini kuzatib boring. Bu kuniga 200-400 ko'rinmas kkal.