Tinchlanish uchun nafas olish: Nima qilish kerak, qancha vaqt va qachon?

Og'ir mashqdan oldin, ish muhokamasidan oldin yoki ertalab soat uchda pulsingiz ko'tarilganda. uyqusiz qolmasangiz, nafas olish - bu o'zingizning miyangizda o'zlashtirib olishingiz mumkin bo'lgan birgina qism. Bu salomatlik to'ldirish vositasi emas, bu mexanik va u bir necha nafas ichida yurak ritmini o'zgartiradi. Mana nima qilish kerak, qancha soniya, qancha tsikl va qaysi vaziyatda.

Nima uchun uzoqroq nafas olish yaxshi samara beradi ?

Qalbingiz nafas olishda tezlashadi va nafas olishda sekinlashadi. Bu normal holat va bu nafas olish sinus aritmiyasi deb ataladi. Nafas olish vaqtini nafas olish vaqtidan uzaytiring va o'rtacha yurak urish tezligi pasayadi. Ko'pchilikda nafas olishdan 2 dan 3 daqiqagacha nafas olish nafas olishdan 1,5 baravar ko'proq vaqtni oladi yurak urish tezligini daqiqasiga 5 dan 15 baravar kamaytiradi va siz uni soatda ko'rmasdan oldin yelka va so'ngingizda his qilasiz.

Ikkinchi qismi esa stavka. Katta kishi dam olganda daqiqada 12 dan 18 marta nafas oladi. Tinchlantirish usullari uni daqiqada 5-6 nafasga tushiradi, bu yurak urish tezligi o'zgarishlarining eng yuqori tezligi. Bu yerda hech qanday sirli narsa yoʻq: nafas olishni sekinlashtiring, yurakni sekinlashtiring va miya shuni bildiradiki, hech narsa shoshilinch bo'lmayapti.

Asosiy texnikasi: 4-6 nafas olish

Avvalo bu sohani oʻrganing. Qolgan hamma narsa o'zgarishdir.

1. To'g'ri o'tirib yoki orqangizga o'tiring. Bir qo'lingni qorningda, ikkinchisini ko'ksingda tut.
2. 4 soniya davomida burun orqali nafas oling. Qorningiz kengayadi; ko'krakdagi qo'lingiz deyarli harakatlanmaydi.
3. 6 soniya davomida burun yoki biroz qoplangan lablar orqali nafas oling.
4. Toʻxtovsiz. Darhol keyingi nafas olishni boshlang.

O'n aylanmaning o'zi 100 soniya davom etadi. Maqsad 5 daqiqa, ya'ni 30 tsikl. Agar 6 soniyalik nafas olish kuchga to'lgan bo'lsa, 4-5 dan boshlang va har ikki kunda yarim soniya qo'shing.

Uch holat uchun uchta protokol

O'tkir qo'rquv uchun fiziologik oh-voh

Ikki marta burun orqali orqaga: odatdagi, so'ngra qisqa to'ldirish. Keyin og'iz orqali uzoq nafas oling, 6 dan 8 soniyagacha. 3 dan 5 marta takrorlang, jami 30 soniya. Bu sizda mavjud bo'lgan eng tezkor vosita va u liftda, trafikda yoki bahsning o'rtasida ishlaydi.

4-4-4-4-kassa nafas olish, namoyishdan oldin va to'plamlar o'rtasida

Inhalatsiya qilish 4 soniya, to'xtatish 4, nafas olish 4, to'xtatish 4. Bir tsikl 16 soniya davom etadi, demak 8 dan 12 tagacha tsikl sizga 2 dan 3 daqiqa beradi. Agar nafas olishdan keyingi ushlab turish sizni bo'g'ib qolib ketayotganingizni his qilsa, uni tashlab, 44-4ga yuguring.

4-7-8 uyqu uchun

4 soniya burun orqali nafas oling, 7ni ushlab turing, 8ni og'iz orqali nafas oling. Birinchi haftada atigi 4 ta tsikl o'tkazing, so'ngra 8 tagacha o'ting. Haydash paytida bunday qilmang; uzoq vaqt ushlab turish ba'zi odamlarga ozgina bosh aylanib qolishga olib keladi.

Uni oʻqitishga moslashtirish

• Ogʻir toʻplamlar oʻrtasida (qorqoqlik, tirik ko'tarish, 3 dan 5 gacha takrorlash): Siz har holda 3 daqiqa dam olasiz. Birinchi ikki kuningizni burun orqali 4-6 nafas olishda o'tkazing, so'ngra so'nggi 30 soniya davomida normal nafas olishga o'ting.
• Seansdan keyin: 5 daqiqa yotish va 8 soniya nafas olish. Pulsingiz o'tirib, o'qishni boshlaganingizdan ko'ra tezroq boshlang'ichga qaytadi.
• Oson kardio mashqlari: 20 dan 30 daqiqagacha faqat burun orqali nafas olish orqali yugurish yoki yurish. Agar og'zingizni ochishingiz kerak bo'lsa, bu maqsad uchun tezlik juda yuqori.
• Yotishdan oldin: 10 daqiqa davomida 4-6 nafas olish, chiroqlar o'chirilgan, telefon qo'ldan chiqdi.

Toʻrt haftalik reja

1. Birinchi hafta: kuniga ikki marta, 3 daqiqa davomida 4-6 nafas olish, ertalab va yotishdan oldin.
2. Ikkinchi hafta: kuniga ikki marta, 5 daqiqa, va har safar siz stressni sezganingizda fiziologik oh-nola.
3. Uchinchi hafta: kuniga bir marta, 10 daqiqa, qo'shimcha ravishda 2 daqiqa mashqdan so'ng.
4. Toʻrtinchi hafta: Har kuni 10 daqiqa, qo'shimcha ravishda 2 daqiqa davomida nafas olish, oldindan bilgan har qanday vaziyat pulsingizni ko'tarishdan oldin.

Bu taxminan bir oy davomida 3 dan 4 soatgacha. Bu birgina tinchlik epizodi emas, balki bu usul kerak bo'lganda ishlaydi.

Odamlar qilayotgan xatolar

• Chuqur va kattalarni chalkashtirib qo'yish. Katta hajmdagi nafas olish giperventilatsiya hisoblanadi: barmoqlarning qichishishi, bosh aylanishi, ko'proq bosim, kamroq emas. Ichish sekin va kichik bo'lishi kerak.
• Tinchlikda nafas olish. Burun filtrlaydi, issiqlik beradi va oqimni sekinlashtiradi. Og'zingizni tez yugurish va og'ir setlar uchun saqlang.
• Birinchi urinish - qo'rquvning o'rtasida. Stress ostida bu soʻzlarga tayanishdan oldin, bu soʻzni kamida 20 marta oʻqing.
• Qo'llarini ko'tarish. Agar yelkangiz quloqlaringizga yaqinlashsa, siz o'zingizning o'pkalaringizning yuqori qismida nafas olasiz. Qornidagi qo'l sizning chekingizdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Nafas olish - taskin beruvchi vosita, tashxis emas. Agar sizda:

• yengil harakatda yoki dam olishda yangi nafas olish qiyinligi;
• koʻkrak ogʻrigi, boʻgʻimlanish, hushdan ketish yoki qon tomirining tartibsizligi;
• haftasiga bir martadan ko'proq vaqt davomida paydo bo'ladigan panika hujumlari yoki uch haftadan ko'proq davom etadigan uyqusizlik;
• astma yoki XXVB, bunda avvalo nafas olishni ushlab turish texnikasi o'rganilishi kerak;
• homiladorlik, qon bosimi nazorat qilinmaganligi yoki epilepsiya, bu holatlarda uzoq vaqt ushlab turish eng yaxshisi;
• har safar mashq qilganda bosh aylanishi, bu esa mashqni qisqartirganda ham yo'q bo'lmaydi.

Qisqacha versiyasi

• Ichki nafas olishdan ko'ra uzoqroq nafas olish yurak urish tezligini pasaytiradi; 4 soniya ichkariga, 6 soniya tashqariga tushadi.
• Har daqiqada 5 dan 6 tagacha nafas olishni maqsad qiling, kuniga 5 dan 10 daqiqagacha.
• Oʻtkir qoʻrquv: ikki marta burun orqali nafas olish va bir marta og'izdan uzoq nafas olish, 3 dan 5 marta, taxminan 30 soniya.
• To'rt hafta davomida tinchlikni o'rganing, shunda texnikasi muhim bo'lganda davom etadi.
• Yangi nafas olish qiyinligi, ko'krak og'rig'i yoki haftada bir marta qo'rquvga tushish shifokorning idorasiga tegishli, nafas olish mashqlariga emas.