Guruhda mashq qilish yoki yolgʻiz mashq qilish: Har kim nimaga erishadi

Guruh darslari va yakka o'quv o'quvxonalari raqobatchi lagerlar emas, ular turli kuchlarga ega ikkita vosita. Guruhli mashq asosan ko'rinish va harakatni o'zgartiradi, yakka o'zligidagi mashq esa rivojlanish va aniqlikni o'zgartiradi. Savol qaysi biri toʻgʻri ekani emas . yaxshiroq, bu sizning hozirgi muammoni hal qiladi.

Guruh taʼlimi aslida nimalarni hal qiladi ?

Odamlarning rivojlanishni to'xtatishining eng keng tarqalgan sababi yomon dastur emas, bu hech qachon bo'lmagan seans. Darsning boshlang'ich vaqti belgilangan, 45 dan 60 daqiqagacha davom etadi va siz nima qilishingizni kimdir hal qiladi. Bu ikki vaziyatni taqqoslamaguncha ahamiyatsiz tuyuladi: haftasiga to'rt kunlik dasturni oyiga ikki marta o'tkazasiz, o'n oy davomida haftasiga uch marta o'rtacha sinfga borasiz. Ikkinchi o'yinchi katta farq bilan g'alaba qozonadi.

Ikkinchi aniq foyda - bu harakatlanish. Sinfda dam olish davrlari qisqa, odatda 20 dan 45 soniyagacha, shuning uchun yurak urish tezligi yuqori bo'lib qoladi va siz maksimal yurak urish tezligining 70 dan 85 foizigacha 20 dan 35 daqiqagacha osonlikcha to'planasiz. Yolg'iz qolish, qo'lingizda telefon bilan, bir daqiqa qolgan qismi to'rtga aylanadi.

Sinflardan kim koʻproq foyda oladi

• Dastlabki 3 - 6 oy ichida, odat paydo bo'lishidan oldin.
• O'tgan oy ichida ketma-ket 3 yoki undan ortiq seansni qoldirgan har bir kishi.
• O'tgan ikki oy ichida haftasiga o'rtacha ikki martadan kamroq seans o'tkazgan har bir kishi. Bu odat muammosi, mashq tanlash muammosi emas.
• O'z-o'zidan kardiokardiologiya bilan shug'ullanish uchun kurashayotgan, ammo haftasiga 150 dan 300 daqiqagacha o'rtacha faollikka muhtoj bo'lgan odamlar.

Qaysi yakka oʻquv yaxshiroqdir ?

Solo oʻquvning darsda taklif qilinmaydigan bir afzalligi bor: nazoratli progressiv ortiqcha yuklash. . . . . . . . . . . Siz yukni tanlaysiz, takrorlanishni sanaysiz va ro'yxatga olib borasiz, shunda siz har bir setda takrorlanishlar doirasining yuqori qismini bosib o'tgandan so'ng, yuqori qismini ko'tarishda 2,5 kg va qo'nish va o'limli ko'tarishlarda 5 kg qo'shishingiz mumkin. Muqobil variant - har hafta bir marta takrorlash, har hafta bir marta takrorlash, keyin vaznni qo'shishdir.

Koʻpchilik uchun ishlaydigan tizim:

• Kuchlilik: 3 dan 5 ta 3 dan 6 ta takrorlashlar, 2 dan 3 daqiqagacha asosiy ko'targichlarda dam olish.
• Mushaklarning oʻsishi: 8 dan 12 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, 90 dan 120 soniyagacha bo'lgan dam olish.
• Izolatsiya ishlari: 12 dan 20 ta takrorlashdan 2 dan 3 ta set, 45 dan 90 soniyagacha dam olish.
• Haftada: Har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha mashq turi, ushbu guruh uchun 2 ta mashq bo'lib o'tadi.

Bularning hech biri guruh formatida saqlanib qolmaydi. O'qituvchi 18 kishi uchun yuklarni kuzatolmaydi va siz to'g'ri dam olishingiz uchun darsni uch daqiqaga to'xtata olmaydi.

Kuchlilik: xatolarning aksariyati

Xatolar qarama-qarshi yo'nalishlarda ketadi va bu erda bilish uchun eng foydali narsa.

Sinfda intensivlik odatda juda yuqori va nazorat qilish juda past. . . . . . . . . . . Vaqt bilan o'tkazilgan zamin sizni muvaffaqiyatsizlikka olib keladi, so'nggi 5 takrorlashda shakl buziladi va bu haftada uch marta takrorlanadi. Natijada doimiy charchash paydo bo'ladi.

Faqatgina xatolik esa aksincha: Bu juda oson. Agar siz barni bosganingizda 4 yoki 5 marta takrorlashingiz mumkin bo'lsa, bu issiqlik uchun edi, ishchi set emas. Ko'pchilik ishchi guruhlarda 1 dan 3 gacha takrorlanishni maqsad qiling va kamdan-kam hollarda haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz, asosan izolyatsiya ishlarida, deyarli har bir seansda bir yoki ikki mashqning oxirgi to'plami.

Odatda ishlaydigan gibrid

Ko'pchilik uchun javob - bu toza tanlov emas, balki bir xil tanlov. Umumiy davomiyligi taxminan toʻrt soat boʻlgan haftalik namuna:

1. Dushanba: yakka kuch, 50 dan 70 daqiqagacha, 5-6 mashq, tanadagi pastki qismga e'tibor.
2. Chorshanba: sinf, 45 dan 60 daqiqagacha, konditsion va paslash.
3. Juma: Solo kuch, 50 dan 70 daqiqagacha, yuqori tana qismiga e'tibor.
4. Shanba yoki yakshanba: dars yoki 40 dan 60 daqiqagacha piyoda yurish.
5. Kundalik: O'quvdan qat'i nazar, asosiy qadam sifatida 6 000 dan 9 000 gacha qadamlar.

Agar siz uchun doimiylik qiyin bo'lsa, 3 ta dars va 1 ta yakka o'quv mashg'ulotini o'tkazing. Agar kuchni oshirish sizning cheklovingiz bo'lsa, uni boshqacha yo'nalishga buring: 3 ta yakka o'quv mashg'ulotlari va 1 ta dars.

Oziqlantirish qaysi formatni tanlaganingiz muhim emas. Protein miqdori kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha bo'lib, har biri 25 dan 40 grammga teng bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatga tarqalgan. Agar siz yog'ni yo'qotayotgan bo'lsangiz, odatda kuniga 300 dan 500 kkalgacha miqdordagi kaloriya yetishmasligi va haftasiga 0,5 dan 1 foizgacha tana vaznini yo'qotish uchun kuch kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq qilish ko'pchilik uchun xavfsiz, ammo bu holatlarda siz alomatlaringizni qidirish o'rniga uchrashuvni bron qilasiz:

• Ko'krak og'rig'i yoki bosim, hushdan ketish yoki yaxshi harakat qilish uchun qattiq nafas olish qiyinligi.
• 2 dan 3 haftagacha davom etadigan bo'g'im og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki shishish va harakatlanish chegarasi cheklanganligi bilan birga keladi.
• Qo'l yoki oyoqdagi qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik.
• Yuqori intensivlik sinflarini qo'shishdan oldin yurak kasalligi, nazorat qilinmagan yuqori qon bosimi, diabet, homiladorlik yoki jarrohlikdan keyingi tiklanish.
• Birdan-bir sababsiz kuchsizlik yoki mushaklarning og'rig'i bilan qorong'i siydik 24 dan 72 soatgacha qattiq birinchi seansdan keyin.

Qisqacha versiyasi

• Sinflar qatnashni, jadvalni va tuzilishni belgilaydi. Muammo dasturlash emas, balki izchillik bo'lganda ularni tanlang.
• Solo mashqlari rivojlanishni oʻzgartiradi: logni saqlang, 2-3 daqiqa dam oling, takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
• Oddiy xatolar qarama-qarshi: Sinflarda yomon holatda bo'lganda juda qiyin, yolg'iz bo'lganda juda oson. Maqsad 1 dan 3 gacha o'rinni ehtiyot qiladi.
• Haftada 2 ta yakka o'quv mashg'ulotlari va 1 dan 2 tagacha darslar bo'lgan hibrid ham kuchni, ham 150 dan 300 daqiqagacha murabbiylikni qamrab oladi.
• Ko'krak og'rig'i, bo'g'im og'rig'i 2-3 haftadan keyin yoki qo'l-oyoqning o'ng tomiri sog'lom bo'lishi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, dasturni o'zgartirish emas.