Meditatsiya va mashq: Aslida nima qilish kerak

Fitnesda meditatsiya odatda yoki sirli narsa yoki vaqtni behuda sarflash deb sotilmoqda, haqiqat esa ikkalasi ham zerikarli va foydali. Bu diqqat va nafas olish mashqlari, kuniga bir necha daqiqa bilan o'lchanadi va bir necha aniq joylarda ko'tarish bilan bir-biriga to'planib ketadi. Mana nima kutish kerak va kuniga bir soat yo'qotmasdan uni bir hafta ichida qanday o'rnatish mumkin.

Nima qiladi va nima qilmaydi

Bu yog'ni yog' bilan to'ldirib, oqsillarni sintez qilishni tezlashtirmaydi va uyqu yoki ovqatlanishning o'rnini bosmaydi. Tadqiqotlarda eng ko'p uchraydigan narsa bu oʻrtacha uchta narsaga ta'sir qiladi: harakat va og'riq hissi, uyqu sifati va bir ishda diqqatni jamlash qobiliyati. Tarjima qilib: sport zali o'tgan hafta RPE 9 kabi his qilgan 8 ta takrorlash setini RPE 8 kabi his qilish mumkin va siz o'zingizni xohlamagan kuningizda to'rtinchi ish setini boshlash osonroq.

Ikkinchi qism sof mexanik va falsafa bilan hech qanday aloqasi yo'q. Har daqiqada 5 dan 6 tagacha nafas olish tezligi ko'pchilikda 2 dan 3 daqiqa ichida yurak urish tezligini 5 dan 15 tagacha pasaytiradi. Bu siz setlar orasidagi, mashqdan keyin va kechqurun ishlatadigan vositadir.

Asosiy protokol: Haftada besh kun 10 daqiqa

Agar siz buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, 30 daqiqa bilan boshlang. Sakkiz hafta davomida haftasiga besh marta 10 daqiqalik mashg'ulot uchta bir soatlik g'alati mashg'ulotdan keyin to'xtashdan yaxshiroqdir.

1. O'rindiqga o'tiring, oyoqlaringiz yerga tekis. Sizga yostiq, xushbo'y tutatqi yoki lotus shaklida turish kerak emas.
2. 10 daqiqaga soatiladi.
3. Birinchi 2 daqiqa davomida 1 dan 10 gacha nafaslarni sanab chiqing, so'ngra boshdan boshlang. 4 soniya davomida burun orqali nafas oling, 6 soniya davomida nafas chiqaring.
4. Keyingi 6 daqiqa davomida noshbuzarlarda havo hissi paydo bo'lishini kuzatib boring. Ish yoki dastur haqida o'ylayotganingizni sezganingizda, nafas olishingizga qayting. Bu qaytish mashqdir, uning uzilishi emas.
5. Oxirgi 2 daqiqa davomida nafas olishni tabiiy qiling va tana qanday o'tirganligiga e'tibor bering.

Realistik umidlar: Birinchi o'n kun ichida e'tiboringiz o'sha 10 daqiqada 20 dan 40 martagacha aylanadi. Bu odat tusiga kirgan va bu sizning yomonligingizning belgisi emas.

Ogʻir toʻplamdan oldin: 60 dan 90 soniyagacha

Bu eng amaliy qo'llanmadir va bu ko'zlaringizni yumgan holda o'tirish bilan hech qanday aloqasi yo'q. O'tirgan joyingizda, tirnoqlarni ko'tarishdan oldin yoki maksimal kuchingizning 85 foizidan yuqori bo'lgan har qanday narsa:

• 3 dan 5 gacha sekin nafas olish tsikli, nafas olishdan koʻra uzoqroq nafas olish (4 soniya ichkariga, 6 soniya tashqariga).
• Oʻzingizning boshingizda texnik jihatdan nima qilayotganingiz haqida bitta gap: Tizzalar ko'tariladi, qovurg'alar pastga tushiriladi, bar oyoqning o'rta qismida. Bitta signal, beshta emas.
• O'rnatishdan oldin oxirgi nafasni qarg'aga emas, balki yelkalarga kiriting va u erda o'sha joyda qoladi.

Kuch mashqidan oldin 15 daqiqa davomida o'tirmang. Bu sizni juda ko'p joylashtiradi va sizga qarama-qarshi holat kerak.

Mashqdan keyin va kechqurun

Oxirgi nafas olishdan so'ng besh daqiqa sekin nafas olish yurak urish tezligi boshlang'ich darajaga yaqinlashishi uchun kerak bo'lgan vaqtni qisqartiradi. Kechasi 4-7-8 nafas olish (to'rt soniya nafas olish, 7 soniyani ushlab turish, 8 soniyani nafas olish, 8 - 10 marta nafas olish) 10 dan 15 daqiqaga cho'zilsa, odatda uyquga tushib qolish uchun kerak bo'lgan vaqt qisqartiriladi. Agar siz 6 soat uxlasangiz va uni meditatsiya bilan tuzatishga harakat qilsangiz, siz vaqtingizni behuda sarflaysiz: Dastlab uxlash vaqtini 45 dan 60 daqiqaga tezroq o'tkazing, so'ngra nafas olishni qo'shing.

Agar siz o'tirolmasangiz

Ba'zi odamlar shunchaki o'tirib ishlamaydilar. Shunga oʻxshash taʼsirga ega boʻlgan alternativlar:

• Yugurish 15 daqiqa davomida telefonsiz va musiqasiz, oyoqlaringiz va nafasingizga e'tibor bering.
• Tanani skanerlash 10 daqiqa davomida oyoq bilan boshga yotish, har bir hududda 20 dan 30 soniyagacha.
• Mashq sifatida issiqlik: Birinchi 5 daqiqani aylanuvchini yoki velosipedni ekransiz, nafaslarni sanash bilan o'tkazadi.

Eng keng tarqalgan xatolar

1. Ongni bo'shatishga harakat qilyapman. U boʻshashmaydi. Maqsad siz adashib ketganingizni payqash va qaytib kelishdir.
2. Uzoq vaqt davomida juda erta o'tirgan va 4 kundan keyin to'xtatilgan seanslar.
3. 12 martalik to'liq mashq davomida nafasingizni yuk ostida ushlab turing. Valsalva manevri 1 dan 5 gacha og'ir takrorlash uchun mantiqiy, uzoq to'plamlar uchun emas.
4. Meditatsiya muayyan vaziyatdan kelib chiqadigan surunkali stressni tuzatishini kutish. Bu yo'q, bu sizga vaziyatni hal qilish uchun bir oz joy beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun nafas olish va mulohaza yuritish zararsiz, ammo agar:

• nafas olish mashqlari paytida yoki keyin bosh og'rig'i, ko'krak og'rig'i yoki qon tomirining tartibsizligi paydo bo'lsa;
• uch haftadan ko'proq vaqt uxlay olmaysiz yoki ertalab soat 3 da uyg'onasiz. haftasiga 3 martadan ko'proq;
• nafas olish uchun qo'shimcha vositalar qo'shishdan oldin astma, gipertonziya yoki yurak xastaligingiz bor bo'lsa;
• sukutki o'tirish qo'rquv hujumlari, flashbacklar yoki tanangizdan ajralish hissi paydo qiladi bu travma bilan kam uchraydigan holat va professional ko'rsatmalarga muhtoj;
• tashvishlanish yoki kayfiyatingiz yomonlashishi ikki haftadan ko'proq davom etsa va ishingizga, uyquga va ishtahangizga ta'sir qilsa.

Qisqacha versiyasi

• Kuniga 10 daqiqa, haftasiga 5 kun, 8 hafta davomida bu qo'llash kerak bo'lgan dozadir.
• Ogʻir toʻplamdan oldin: 3 dan 5 tagacha davr 4 soniya ichida, 6 soniya ichida va bir texnik signal.
• Kechasi 4-7-8 nafas olishning 8 dan 10 tagacha davri uyqu boshlanishini qisqartiradi; u 7 dan 9 soatgacha uyqu o'rniga tushmaydi.
• Bu kuch yoki mushaklar massasida emas, balki harakat, uyqu va e'tiborning ko'rinishiga ta'sir qiladi.
• Aysh-tushkunlik, ko'krak og'rig'i, uch haftadan ortiq uyqusizlik yoki mashq paytida vahima: shifokorga ko'rish.