Bir hafta mashq qilmasangiz nima boʻladi ?

Bir haftalik ta'til kuch, mushaklar va konditsionerlarga nima qiladi, qachon tanaffus yaxshiroq qaror bo'ladi va birinchi haftangizni qanday tashkil qilish kerak.

O'tkazib yuborilgan hafta bo'lganidan ham yomonroq ko'rinadi. Dushanba kuni ertalab hech narsa buzilmaydi, lekin bir nechta narsalar o'zgaradi va qaysilarini bilish foydali. Bu yerda o'lchashlar nima ko'rsatadi va qanday qilib qaytib kelish kerak, shuning uchun birinchi seansingiz jazo emas.

Yetti kunda nima oʻzgaradi ?

Kuch qoladi. Mashqlangan ko'taruvchilarda, 7 dan 14 kungacha mashqsiz bo'lganda, qo'nish va bosishdagi maksimal kuch asosan o'zgarmaydi. O'lchash mumkin bo'lgan pasayish odatda uchinchi haftadan keyin boshlanadi. Agar siz tanaffusdan oldin 100 kg ga 5 da bo'yin eggan bo'lsangiz, undan keyin 100 kg ga 5 da bo'yin egasiz, faqat bar uchun yomonroq his va sekinroq issiqlik bilan.

Mushaklar saqlanadi. O'simlik tolalarining kesimining haqiqiy yo'qolishi taxminan 2-3 hafta to'liq dam olishdan keyin ko'rinadi. Yetti kun yetarli emas. Siz glykogendir va unga bogʻlangan suvni yoʻqotasiz: Mushaklar bir gram glikogen uchun taxminan 3 gramm suvni ushlab turadi, shuning uchun tarozi 1-2 kg tushishi mumkin va qo'lingiz yoki bo'yningiz yarim santimetrni yo'qotishi mumkin. Bu mushaklarning yo'qotilishiga o'xshaydi, ammo yo'q va u odatdagi ovqatlanish va mashqlar bilan shug'ullanishning 3 dan 5 kungacha davom etishi bilan qaytadi.

Avvalo konditsionerlik. Aerobik quvvat sezgirligi hisoblanadi: 2 haftadan so'ng kardiyo mashq qilmasdan 4 dan 6 foizgacha va 4 haftadan so'ng 10 foizgacha pasayadi. Bir hafta o'tgach, bu yo'qotish kichik, lekin siz uni yugurishda yoki yurak urishi odatdagidan tezlashadigan 20 martalik turkumda his qilasiz.

Hafta aslida nima tuzatadi

Ajrashish - bu to'liq yo'qotish emas. So'nggi va bog'lovchi to'qima mushaklarga qaraganda sekinroq tiklanadi, shuning uchun yetti kun davomida hech qanday yuksiz bo'lish mushaklarga qaraganda ko'proq foyda keltiradi. Nerv tizimidagi yig'ilgan charchoq kamayadi, uyqu odatda 30 dan 60 daqiqagacha davom etadi va yelka, tirsak va tizzalardagi kichkina yallig'lanish kamayadi.

Agar siz hech qachon yukni kamaytirmasdan 10 dan 16 haftagacha sinf o'tkazgan bo'lsangiz, bu hafta rejalashtirilgan yukni kamaytirish bilan bir xil ish qiladi. Ko'p odamlar bir necha oy davomida to'xtovsiz turgan liftda ikki hafta ichida rekordni o'rnatishadi.

Qoida: Bir hafta bo'sh vaqt sizga bir necha kunni, uch hafta bo'sh vaqt sizga bir necha haftalarni oladi.

Dam olish mashqdan ustun kelganda

Sizning raqamlaringiz uch marta ketma-ket bir xil og'irliklarda tushadi.
Bir necha ertalablar davomida yurak urish tezligi odatdagidan 5 dan 10 martadan yuqori bo'ladi.
3 dan 4 kungacha bo'lgan bo'g'im og'rig'i va bir set davomida yomonlashadi.
Siz 10 kundan ortiq vaqt davomida har kecha 6 soatdan kam uxlagansiz.
Kasalsiz yoki haftada 60 soat ishlaysiz va sayohat qilishingiz kerak.

Hafta davomida nima qilish kerak

Maqsad - yukni kamaytirish, to'liq o'chirib qo'yish emas. Ayniqsa:

Yugurish Kuniga 7 000 dan 8 000 gacha qadam. Bu xarajatlar va aylanishni hech qanday charchash xarajatlari bilan saqlaydi.
Ikki oson seans 15 dan 20 daqiqagacha, masalan velosipedda yoki tez yurish, maksimal yurak urish tezligining taxminan 60 foizi.
Oqsillarni kesib tashlamang. Jism og'irligi kilogrammiga 1,8 g dan 2,2 g gacha bo'lgan miqdorda saqlang. Bu ishlamay turgan davrda mushaklarning yo'qolishiga qarshi eng kuchli himoya hisoblanadi.
Kaloriyalarni kamaytirish kuniga 200 dan 300 kkal gacha bo'lgan vaqtni 10 kundan ortiq vaqt o'tkazib, aktiv bo'lmasangiz. Yetti kun davomida bu kerak emas.
Uglevodlarni odatdagicha iste'mol qiling. Ularni kesish glykogenni tezroq bo'shatadi va siz o'zingizni o'zingizdan ko'ra tekisroq ko'rinishga va his-tuyg'uga ega bo'lishingizga olib keladi.

Birinchi seansingiz

Klassik xato birinchi mashqdan keyin qarzni to'layotganingizdek mashq qilishdir. Shunday qilib, besh kunlik og'riq va ikkinchi haftalik ta'tilga ega bo'lasiz.

Foydalanish 85 dan 90 foizgacha oxirgi marta qo'llagan og'irligingiz bilan bir xil.
tashlash bir - ikki toʻplam har bir mashq uchun. 8 ta to'plamning 4 ta to'plami o'rniga 2 dan 3 ta to'plamni 8 ta to'plamdan qiling.
Ketish 3 ta takrorlash zaxirada har bir to'plamda. Birinchi haftada muvaffaqiyatsizlikka uchrashning iloji yo'q.
Birinchi 5 dan 7 kungacha yangi mashqlar va og'ir eksentrik ishlardan o'tish.
Ikkinchi seansda 95 foizga va uchinchi seansda 100 foizga o'ting. Ikkinchi hafta oxirida siz avvalgi holatga qaytasiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir haftalik ta'til o'zi tibbiy muammo emas, lekin ba'zi belgilar:

Agar to'xtash bo'yning pastki qismidagi alomatlar bilan kasallik tufayli bo'lgan bo'lsa, masalan, tus, ko'krak og'rig'i, nafas olish qiynaishi yoki 38 daraja issiqlik yuqorida bo'lsa, kamida 7 kun alomatsiz kuting va qaytishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Qaytganingizdan so'ng yengil harakat paytida ko'krak og'rig'i, yurak urishi, bosh aylanishi yoki noyob nafas olish qiyinligi.
Bir oyoqning shishishi, qizarib qolishi va og'rig'i, ayniqsa uzoq vaqt o'tirgan yoki sayohat qilganingizdan keyin.
Choy rangli siydik, og'ir shish va birinchi seansdan keyin 4 dan 5 kungacha kamaymaydigan og'riq.
Tanadagi vaznining 5 foizdan ortiqini yo'qotish yoki aniq sababsiz 3 haftadan ortiq davom etadigan charchash.

Qisqacha versiyasi

7 kundan so'ng sizning kuchingiz va mushaklaringiz aslida barqaror bo'ladi; siz glikogen, suv va biroz konditsionerlikni yo'qotasiz.
Oʻlchami faqat suvdan 1 kg dan 2 kg gacha tushishi mumkin va 3 dan 5 kungacha qaytadi.
Kuniga 1 kilogramm uchun 1,8 dan 2,2 g gacha oqsil va 7 000 dan 8 000 gacha qadamlar qo'ying.
Birinchi seans: Og'irlikning 85 dan 90 foizigacha, bir yoki ikki set kamroq, 3 ta takrorlash zaxirada.
To'liq holat 7 dan 14 kungacha qaytadi va bo'g'imlaringiz tez-tez tanaffusdan oldin bo'lganidan yaxshiroq his qiladi.