Yon tomonlarda koʻtarilish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Yon tomonlarini ko'tarish - kamroq og'irlik bilan yaxshi natijalarga erishish mumkin bo'lgan bir nechta mashqlardan biridir. Yon-bo'yiga bo'lgan bo'shliq - bu qo'pol uslubdagi kichik mushak va dumbbells siz nazorat qila olmaydigan darajada og'irlashganda, sizning tuzoqlaringiz va bo'yinlaringiz ishni o'z zimmasiga oladi. Bu yerda amaliy versiyasi keltirilgan: harakatni qanday qilish kerakligini, qachon ishlamayotganini va haftasiga qancha harakat qilish kerakligini qanday aniqlash kerakligini.

Ushbu mashqning aslida nima qilishi

Deltoidning uchta boshi bor. Oldingi bosh har bir bosma bank, yuqori bosma, push-uplardan juda ko'p ish oladi. Orqa bosh qatorlar va pastga tushirish paytida ishlaydi. Yon boshi katta bir birikma ko'targich tomonidan hech qachon jiddiy yuklanmaydigan yagona bo'lib, chunki uning asosiy vazifasi o'g'irlashdir: qo'lni tanadan olib tashlab, yon tomonga.

Amaliy oqibat sodda. Old tomondan ko'ringan yelka kengligi deyarli butunlay yon tomonidan keladi va siz uni to'g'ridan-to'g'ri mashq qilasiz yoki umuman mashq qilmaysiz. Bu yon tomondagi ko'tarishni aksessuar emas, balki boshni yuklashning yagona ishonchli usuliga aylantiradi.

Toʻgʻri usulni qoʻllash

1. To'g'ri turing, oyoqlar bo'yin kengligicha bo'ling, tizzangiz biroz ochilsin. Dumbbells boldirlaringiz yonida yoki ularning oldida osib turadi.
2. Torsni oldinga tekislang . 10 dan 15 darajagacha. . . . . . . . . . . Bu qarshilikni oldingi bo'lak o'rniga yon bo'lak bilan tekislaydi.
3. Harakat qilishdan oldin, yelkalarni biroz pastga tushiring. Bo'yni uzun va yelkalarini quloqlardan uzoq tuting.
4. Qoʻlqoplaringizni egib oling . 10 dan 20 darajagacha va butun to'plam davomida bu burchakni o'rnating. Ular charchagan hollarida ularni tekis yoki burunlariga burma.
5. Qo'llaringizni yon tomonga ko'taring va qo'llarini ko'taring . tirsak harakatni boshqaradi, qo'li orqasida. Qo'lqoplaringizni har bir tomondagi devorlarga qarab siljitishni o'ylab ko'ring.
6. Qoʻlingiz yuqori qismiga yetganda toʻxtating . yelka balandligi, taxminan 85 dan 90 darajagacha. Bu nuqtadan oʻtgach, yuqori tuzoq oʻz oʻrnini egallaydi.
7. Yuqorida 1 dan 2 soniyagacha vaqt ajrating va yuqoriga ko'taring. 2 dan 3 soniyagacha. . . . . . . . . . .
8. Dembelllar oyoqlaringizga tushishiga yo'l qo'ymang. Mushaklarda kuchlanishni ta'minlash uchun ularni bir necha santimetrga qisqartirish.

Eng keng tarqalgan xatolar

Juda koʻp vazn

Bu eng keng tarqalgan va eng qimmat xato. Agar dumbbells sizni o'ziga jalb qilsa, ular juda og'ir. Ikki yoki uch yil o'tgach, o'rganilgan ko'taruvchi kamdan-kam hollarda har bir qo'lida 8 dan 12 kg gacha toza holatda, yangi boshlanuvchi esa 2 dan 5 kg gacha yaxshi qiladi. 3 kg ga boshlangandan keyin 15 ta takrorlanishni qilishda hech qanday noqulaylik yo'q.

Beshik va tizzalardan oʻynash

Agar bo'yinlaringiz oldinga va orqaga tebransa yoki tizzangiz har safar bir oz cho'kib ketsa, siz og'irlikni ko'tarish o'rniga tashlaysiz. Tez sinov: orqangizni devorga qarshi qo'ying yoki o'rindiqga o'tirib, orqa qo'shni 90 daraja burilgan holda o'tiring. Agar bir xil vaznni olish to'satdan imkonsiz bo'lsa, javobni topasiz.

Qoʻl koʻtarish

Shoulders quloqlarga qarab ko'tariladi va tuzoq harakatni oladi. Siz uni yelkanning yonishi o'rniga bo'yning yonishi kabi his qilasiz. Muammo shundaki, og'irlik kamayadi va butun harakat davomida yelkalarni pastda ushlab turish uchun o'ylangan harakatlar amalga oshiriladi.

Shoulders balandligi yuqoriga ketish

Ko'z darajasiga ko'tarilganda ko'proq ta'sirchan ko'rinadi, ammo oxirgi 30 daraja yuqori tuzoqqa tegishli. Shouldi bilan tekislikni to'xtating.

Barmoqni pastga qattiq quyish

O'rtacha ichki aylanish yaxshi, lekin kichkina barmoqni yuqoriga siljitish yelka bo'g'inidagi bo'shliqni torlashtiradi va ba'zi odamlar uchun yuqori darajadagi og'riq keltirib chiqaradi. Agar sizda charchash yoki klik bo'lsa, qo'lingizni neytral tuting, bosh barmoqni kichkina barmoqdan biroz yuqori tuting.

Juda koʻp turkumlarni bajaring

Yon bo'shliq tez tiklanadi, ammo haftasiga 25 ta set 12 tadan yaxshiroq emas. Yomon holatdagi qo'shimcha to'plamlar ko'pincha tuzoqlaringizni charchatadi.

Og'irlik, turkumlar va takrorlashlar

Bu oʻrtacha va yuqori koʻrsatkichli mashq. 3 ta to'plamlar bu yerda mantiqiy emas, chunki bu kerak bo'lgan og'irlikni siz nazorat qila olmaysiz.

• Toʻplamlar: Har bir seansda 3 dan 4 tagacha.
• Taklifnoma: 12 dan 20 gacha.
• Dam olish: 45 dan 90 soniyagacha. Uch daqiqaga hojat yo'q.
• Koʻp uchrashish: Haftada 2 dan 3 marta, haftasiga 8 dan 15 tagacha toʻplam.
• Davomiyligi: uchta setda ham 20 ta toza takrorlashni bajarganingizdan so'ng 1 dan 2 kg gacha qo'shing va 12 gacha kamaying.

Agar qaerda turganingizdan shubhalanayotgan bo'lsangiz, ko'zgu oldida 15 marta qo'llanma oling. Agar oxirgi besh takrorlash birinchi beshtak ko'rinsa, og'irlik to'g'ri.

Foydalanishga arziydigan oʻzgarishlar

• O'tirgan holda ko'tarish: 90 daraja burchakdagi bank o'yinni o'ldiradi. O'rningizdagi vazningiz 20 dan 30 foizgacha kamayadi.
• Bir qo'lli kabelni ko'tarish: qarshilik oralig'ida bir xil bo'lib qoladi va pastki qismida eng yuqori bo'ladi, aynan dumbbells eng oson bo'lgan joyda. 15 ning 2 dan 3 setlarigacha bo'lgan qo'shish yaxshi.
• Tovon bilan koʻtarilish: 45 dan 60 darajagacha o'rnatilgan bankda yonboshlari bilan yoting va bitta qo'lingiz bilan ishlaysiz. Aldab qo'yish imkonsiz.
• Turkumning oxirida qisman takrorlash: Agar siz endi yelka balandligiga yetolmasangiz, pastki uchdan bir qismida 5 dan 8 gacha qisqaroq takrorlash qo'shing. Buni har bir seansda bitta setda ishlating, hammasini emas.

Bu kimga mos keladi ?

Deyarli har kim og'irlikni ko'taradi, ayniqsa, juda ko'p bosim o'tkazadigan va sho'ng'i bilan ishlashni yoqtirmaydigan kishilar. Shuningdek , kuniga sakkiz soat oʻtiradigan odamlarga yordam beradi: 1 - 3 kg og'irlikda bo'lgan yengil versiyasi 15 ta 2 ta set uchun yelka harakatchanligini va yukga chidamliligini saqlab qoladi.

Agar qo'lingizni 60 gradusdan oshirib ko'targanda, agar sizda faol yelka og'rig'i bo'lsa, agar sizda yaqinda operatsiya qilingan bo'lsa yoki agar sizda shikastlanish aniqlangan bo'lsa, bu sizga kamroq mos keladi. Bu holatlarda kabelning qisqaroq masofa bo'yicha o'zgarishi ko'pincha yaxshiroq qabul qilinadi, ammo bu internet bilan emas, balki fizioterapevt bilan suhbatdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar yelkan ogʻrigʻi koʻproq davom etsa shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. ikki - uch hafta agar yukni kamaytirgan bo'lsangiz ham, agar u sizni tunda uyg'otsa yoki agar siz qo'lingizni og'ir og'riqsiz yelka balandligigacha ko'tarolmasangiz. Qo'lning o'rnini bo'shashish yoki qichishish, to'satdan paydo bo'lgan zaiflik va jarohatdan keyin ko'rinadigan deformatsiya yoki shishish ham shu. Og'riqning yuqori qismida aniq bir joyda paydo bo'lib, haftadan-shunda yomonlashadigan og'riq siz o'rgatadigan narsa emas.

Qisqacha versiyasi

• Hech qanday matbuot mashinasi yon tomonni to'g'ri taqsimlamaydi, shuning uchun yon tomonlarni ko'tarish sizning faqatgina bo'yin kengligi uchun to'g'ridan-to'g'ri ishingiz.
• 10 dan 15 daraja oldinga buriling, qo'lqopni biroz egib, qo'lqop bilan oldinga boring va yelka balandligida to'xtaylik.
• Haftada 2-3 marta 12 dan 20 marta bo'lgan 3 dan 4 ta turdagi tushirishlar, 2-3 soniya davomida.
• Ko'p hollarda o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga qarab o'yinga o'ylaydi.
• Og'riq ikki-uch haftadan ko'proq davom etsa yoki sizni kechasi uyg'otsa, shifokorga boring, keyingi seansga emas.