Yon tomonlarda koʻtarilish: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Yon bo'shliq kichik mushak bo'lib, qisqa tolalarga ega va u ko'krak yoki orqa ko'krak kabi mashqlarga javob bermaydi. Shuning uchun ko'p odamlar yillar davomida bir xil dumbbell bilan uch set o'nlik yugurish va ularning yelkalari bir xil ko'rinadi. Mana aniq versiyasi: haftasiga necha tur, har turda necha marta takrorlash va haftadan-shunda nima o'zgarishi kerak.

Haftada necha set

Yon deltalar uchun real doirada: Haftada 8 dan 22 gacha ishchi turkumlari. . . . . . . . . . . Issiqlik setlari hisoblanmaydi. Qayerga tushish mashq yoshiga bogʻliq:

• 6 oylik o'quvdan kichik: Haftada 6-10 ta set, ikki kun davomida.
• Oʻrta (1-3 yil): Haftada 12-16 ta set, 2-3 kun davomida.
• Ilgʻor: Haftada 18-22 ta set, 3-4 kun davomida.

To'plamlarni qanday taqsimlash umumiy sondan muhimroqdir. Bir seansda 10 ta to'plam bir xil 10 ta to'plamni uch kun ichida bo'lishdan kamroq qiladi, chunki 6-8 ta to'plamdan keyin bu qadar kichik mushakda qisqarish sifati pasayadi va siz shunchaki og'irlikni ko'chirasiz. Amaliy jihatdan: Har bir seansda 4 dan 6 tagacha turkum, haftasiga 2 dan 4 marta. . . . . . . . . . .

Har bir toʻplamda necha marta takrorlash

maqsadga 12 dan 20 gacha takrorlash. . . . . . . . . . . 8 takrorlashdan past bo'lganida, dumbbell etarlicha og'irlashadi, shuning uchun sizning tuzoqlaringiz, belning o'zgaruvchanligi va tanangizning moyilligi ko'tarishni bajaradi, shuning uchun yon tomonning bo'linishi yarim og'irlikda bo'lganidan kamroq ish qiladi. 25 martadan yuqori bo'lganda, siz ushlab turish kuchini oshirasiz va yonish odatda mushakdan oldin to'xtaydi.

Bir toʻplam uzoq davom etishi kerak 30 dan 60 soniyagacha bosim ostida. Agar 15 ta to'plam 18 soniya davom etsa, siz yon tomondan ko'tarilmaysiz, siz dumbbelllarni tashlaysiz.

Zararlanish yaqinligi haqida: ertalik toʻplamlaringizni yakunlang 1-2 marta zaxira, va so'nggi setni qo'lingizni omborlar balandligiga olib kelmasdan o'zgartira olmaydigan joyga olib boring. Bu sizning muvaffaqiyatsizlik nuqtangiz, yonish boshlanadigan vaqt emas.

Tinchlik, temp va harakatlanish doirasi

• Dam olish: Sahifalar orasidagi vaqt 60-90 soniya. 45 soniyadan kamroq vaqt o'tgach, keyingi setga charchagan holda boshlaysiz.
• Tempo: 1 soniya yuqoriga, 1 soniya to'xtashga, 2-3 soniya pastga tushishda nazorat qilinadi.
• Masofa: bo'yning yonidan yelkangiz balandligigacha. Shoulders balandligi yuqori tuzoqlar o'z o'rnini egallaydi.
• Jismning joylashuvi: 5-10 daraja oldinga tekislang, tirsaklar 10-15 daraja egilgan va shu burchakda qulflangan bo'lsin.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Ikki marta rivojlanish

Bu bu qadar kichik mushak uchun mantiqiy bo'lgan yagona tizim. Repning oralig'ini aniqlang, 12-18 deylik va shunday bajaring:

1. 12 martalik o'tish uchun o'zingiz uchun mos keladigan og'irlikni tanlang. 7 kg deylik.
2. Har hafta har bir setga bir xil og'irlik bilan 1-2 marta takrorlash qo'shishga harakat qiling.
3. 18 marta takrorlash bilan uchta toʻplamning hammasi, vaznini oshiradi.
4. Og'ir dumbbell bilan 12-13 takrorlashga tushasiz. Bu odatiy hol va kutilgan holat.
5. Tsiklni takrorlang.

2 kg sakrash juda katta boʻlganda

7 kg dan 9 kg ga o'tish deyarli 30 foizga o'sishdir va odatda 12 o'rniga 8 takrorlashga tushadi. Xullas:

• Mikro-platkalar: 250 g dan 1 kg gacha bo'lgan qo'shimchalar, ular dumbbellga yopiladi. 500 g sakrash to'g'ri.
• Dombel o'rniga kabellar: ko'pchilik to'plamlar 2,5 kg sakraydi, ammo qarshilik butun yo'nalishda teng, bu harakatning o'zini yanada boshqarib bo'lishga imkon beradi.
• Ogʻirlikni qoʻshishdan oldin toʻplam qoʻshing: Agar siz 18 ta 3 turdagi mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, 14 ta 4 turdagi mashqlarga o'ting.
• Eksentrikni uzaytiring: Bir xil vazn, bir xil takrorlashlar, lekin 2 soniya o'rniga 4 soniya pastroq. Bir gramm ham qo'shilmasdan samarali qattiqroq.

6 haftalik namuna blokida

1. Birinchi hafta: 3 ta set x 12 ta takrorlash x 7 kg, haftada ikki marta.
2. Ikkinchi hafta: 3 x 14 x 7 kg.
3. Uchinchi hafta: 3 x 16 x 7 kg.
4. Toʻrtinchi hafta: 3 x 18 x 7 kg.
5. Beshinchi hafta: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. Oltinchi hafta: 3 x 14 x 7,5 kg, so'ngra tsikl davom etadi.

Bu olti hafta ichida yarim kilogramm o'sish va u kulgili darajada kichik ko'rinadi. Ammo bir yil davomida bu sizning yon tomondan ko'tarilishingizga taxminan 4 kg qo'shiladi, bu ko'pchilik odamlar besh yillik tasodifiy mashqlarda qo'shganidan ko'proq.

Umumiy xatolar

• Buyraklardan o'ynash. Agar tizzalaringiz har bir takrorlanishda bo'lsa, og'irlik juda og'ir.
• Shouldersni quloqingizga qarab ko'taring. Qo'ldan uzoqlashayotgan bo'yning pastga tushgani haqida o'ylang.
• Qo'lni yelka balandligidan yuqoriga ko'tarish.
• Og'irlik bilan sakrash juda katta, shuning uchun siz to'rt oy davomida bir xil dumbbellda o'tirasiz, chunki siz hech qachon 9 takrorlashdan o'tmaysiz.
• Har hafta bir marta mashq bo'yicha deltalar. Ushbu mushak uchun haftasiga 2-3 marta mashq qilish ancha samarali.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yon tomondagi ko'tarilishlar ko'pincha allaqachon mavjud bo'lgan yelka muammolarini oshkor qiladi. Agar:

• qo'lingiz taxminan 60- 90 daraja burilganda old yoki yuqori shoulderingda keskin, aniq og'riq sezasiz;
• og'riq ko'proq davom etadi 2-3 hafta Va u (tush) oʻz oʻrnida turmas .
• og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki yon tomoningizga yotganda paydo bo'ladi;
• qo'lingizda yoki qo'lingizda o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik sezsangiz;
• qo'lingizni yelka balandligigacha ko'tarolmaysiz, lekin boshqa kishi siz uchun qarshiliksiz ko'tarishi mumkin.

O'tkir mushak yonishi va 24 dan 48 soatgacha davom etadigan og'riq odatiy holdir. Har bir seansda paydo bo'ladigan bo'g'im og'rig'i esa bunday emas.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 8-22 ta set, 2-4 kun davomida bo'lingan, har seansda 4-6 ta set.
• Har bir setda 12-20 marta takrorlash, 1-2 marta takrorlash, 60-90 soniya davomida dam olish.
• 1 soniya yuqoriga, 2-3 soniya pastga; hech qachon yelka balandligidan yuqori bo'lmasligi kerak.
• Ikki marta rivojlanish bilan rivojlanish: Birinchi navbatda takrorlashlarni yuqoriga, keyin esa og'irlikni ko'taring.
• 0,5-1 kg sakrashdan foydalaning; kattaroq sakrashlar sizni oylar davomida bir xil dumbbellda turg'izib qo'yadi.