Arnold Press: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Arnold bosma usuli - bu ustida bosishning o'zgarishi, unda siz qo'l qo'llaringiz bilan boshlanasiz va oldingizga qarab qo'lqoplaringizni 180 gradusga aylantirib ko'rasiz. Bu aylanish dumbbellning yo'nalishini uzaytiradi va qo'lning old qismini standart dumbbell bosishdan ko'ra ko'proq vaqt davomida tortib turadi. Amaliy natija oddiy: bir xil yuk bilan sezilarli darajada og'irroq, shuning uchun ko'pchilik kutgandan ko'ra engil va toza bo'lishi kerak.

Mashq nima uchun kerak va nima uchun kerak emas

Deltoidning old va yon boshlari ko'p ish olib boradi, yuqori ko'krak qismi pastda yordam beradi va triseplar repni tugatadi. Triceps barbel bosishidan kamroq harakat qiladi, chunki harakatning bir qismi aylanish uchun sarflanadi. Shunday qilib Arnold bosish qattiq bosishning o'rnini bosmaydi bu qo'shimcha, siz shaxsiy rekordlardan ko'ra harakat sifatini va yelka shovqini izlaydigan mashq.

Agar yelkangizning aylanishi cheklangan bo'lsa, bu harakat uni darhol oshkor qiladi. Bu undan qochish uchun sabab emas, balki burilish doirasini va og'irlikni yelka ochilguncha qisqartirish uchun sabab.

Olti nuqtadagi texnikani koʻrib chiqish

1. 80 x 90 daraja bo'lgan bankda o'tiring yoki oyoqlaringiz bo'yin kengligicha bo'lgan joyda turing. Namunalarni o'rganayotganingizda orqa qo'llanma yaxshiroq tanlovdir.
2. Dombirlarni soqol balandligida tuting, tirsaklarni tanangizning old tomoniga qo'ying, qo'lqoplar yuzingizga qaraydi.
3. O'zingizning qorinlaringizni mustahkamlang va qovurg'angizni pastga tortib oling orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa
4. Bir vaqtning o'zida qo'llarini bosing va aylantiring; taxminan yarim yo'lda, qo'llari oldinga qaralishi kerak.
5. Yuqorida qo'llari deyarli to'g'ri, bellari yelkalaridan yuqori, tovushsiz, tirsaklari yumshatilgan.
6. 2 3 soniya davomida pastga tushiring va qo'lqoplar yelka balandligidan pastga tushmaguncha aylanishni teskari qiling.

Qancha set va takrorlash

Arnold matbuoti o'rta va yuqori namoyishlar oralig'ida eng yaxshi ishlaydi. 6 takrorlashdan past bo'lganda, texnikada deyarli har doim oyoq harakatlanishiga aylanadi va qo'shimcha foyda bo'lmay sho'ng'i xavfi oshadi.

• Asosiy yelka mashq sifatida: 34 ta 81212 ta takrorlash, 90120120 soniyalik dam olish.
• qattiq presslashdan keyingi aksessuar sifatida: 2 3 ta 10 15 ta takrorlash, 60 90 soniyalik dam olish.
• Birinchi 4 - 6 hafta: 2 light3 ta 10 ta takrorlashlar juda engil dumbbelllar bilan; maqsad - bu aylanishni o'rganish, charchamaslik.
• Haftada: Har hafta butun yelka uchun 102020 ta ishchi to'plam, ulardan 36 tasi Arnold bosma mashinasidan 2 ta mashg'ulot davomida keladi.

So'nggi setni 1 2 takrorlash bilan yakunlang. Agar siz oyoqlaringiz yoki orqangiz bilan haydashingiz kerak bo'lsa, bu rep hisoblanmaydi.

Ogʻirlikni qanday tanlash mumkin

Sinov bir turdagi: 15 marta takrorlash uchun kerakli deb hisoblagan dumbbelllarni oling va temp sekinlashguncha bosing. Agar 15 yoki undan ko'p bo'lsa, 2 kg ko'taring. Ishchi og'irligingiz birinchi setda 1012 ta toza takrorlashlarni beradi.

Qoʻshimcha maʼlumot sifatida: har bir qo'lida 20 kg miqdorida standart dumbbell ustki bosishni bajaradigan kishi odatda Arnold bosishni 101212 kg miqdorida boshlaydi. 10 kg bosim o'tkazadigan kishi 566 kg dan boshlanadi. Bu boshlang'ich nuqtalar, standartlar emas.

Agar siz dumbbellni yuqori qismida xotirjam va tirnoqsiz to'xtata olmasangiz, og'irlik juda og'ir qancha takrorlashingizdan qat'iy nazar.

Davomiyligi: ikki marta rivojlanishi

Eng ishonchli tizim - bu ikki martalik o'sish. Siz avval takrorlashlarda o'sasiz, keyin kilogrammlarda.

1. Bir qatorni tanlang, masalan, 81212 takrorlashning 3 turini va birinchi turini 89 ga qo'yadigan og'irlikni tanlang.
2. Har bir seansda har bir to'plamga bir martalik qo'shishga harakat qiling.
3. Uch set ham 12 ga yetganidan so'ng, keyingi mashq uchun dumbbellga 2 kg qo'shing va 899 takrorlashlarga qayting.
4. Tsiklni takrorlang.

Asosiysi shundaki, 10 kglik dumbbellda 2 kglik sakrash 20 foizli sakrashdir. O'shanda sakkiz martalik sakrashdan pastga tushganda, o'rta bosqichlardan foydalaning:

• Og'irroq dumbbellga o'tishdan oldin uchta setda ham 141515 takrorlashlargacha bosing.
• Yukni qo'shishdan oldin bir xil og'irlikda to'rtinchi to'plamni qo'shing.
• O'sha martalik takrorlashlar soniga ko'ra tushirish bosqichini 2 sekunddan 344 soniyagacha uzaytiring.
• O'sha o'zgarishlarni saqlab qolishda dam olish vaqtini 120 sekunddan 90 sekundga qisqartiradi.

Amalga oshirilayotgan yutuqlarning real sur'ati: boshlang'ichlar birinchi olti oy davomida har 3 4 haftada 2 kg qo'shishlari mumkin. Bir yil mashqdan so'ng, xuddi shu sakrash 81212 hafta davom etadi va bu yaxshi. Agar ketma-ket uch marta o'tish bilan bir kilogramm ham o'tmasangiz, 101515 foiz yengilroq bo'lgan holda ikki hafta o'tish va bir xil miqdordagi o'tish bilan oldingi yukni qayta oling.

10 kg gacha bo'lgan sakkiz haftalik blokning misoli: 1 2 hafta; 10 ta 3 4 hafta; 12 ta 3 set; 5 - hafta; 8 ta 3 set uchun 12 kg ga koʻtarilish; 6 8 - hafta; 8 ta orqaga 12 ta takrorlashgacha koʻtarilish.

Uchrashuvda oʻz oʻrniga

Uni ikkinchi yoki uchinchi ga og'ir barbel yoki dumbbell bosishdan keyin va yon tomonlarni ko'tarishdan oldin qo'ying. Issiqlanish uchun 233 daqiqalik yelka aylanishi va 12 martalik takrorlashlar bo'yicha bir set bo'sh qo'l yoki 2 kg yetarli.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Juda ko'p og'irlik, shuning uchun aylanish bo'yin harakatga aylanadi.
• Yarim takrorlash: tirsaklar orqaga tushish o'rniga yelka balandligida to'xtaydi.
• Orqa qismida o'ralgan va qovurg'alari ko'paygan, ayniqsa oxirgi uchta takrorlashda.
• Bu esa yelkaning teginishidan ozod qiladi.
• Tempoga tezlik kiriting 1 2 soniya yuqoriga, 2 3 soniya pastga yo'naltiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yangi hajm paydo bo'lganidan keyin bir necha kun ichida yengil og'riq yo'qoladi. Agar:

• qo'l ostida bosishni to'xtatgandan keyin ham 2 haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i;
• og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki siz o'sha tomonda uxlay olmaysiz;
• qo'lingizda va qo'lingizda qichqiriq, o'simlik sezish yoki zaiflik sezish;
• qo'lingizni 90 gradusdan yuqori ko'tarolmaysiz yoki keskin og'riq bilan chaqmoq so'zlarini eshitasiz;
• og'riq to'satdan, titroq yoki yiqilish bilan paydo bo'lgan;
• ustida ishlayotganingizda bosh qotirganingizda davom etishdan oldin qon bosimini tekshiring.

Qisqacha versiyasi

• Asosiy mashq sifatida 812 takrorlanishdan iborat 3154 ta set; qo'shimcha mashq sifatida 101515 ta mashqdan iborat 23 ta set.
• 90120120 soniya davomida dam oling va 12 marta zaxira bilan oxirgi setni yakunlang.
• Oddiy dumbbell bosh bosish uchun ishlatiladigan og'irlikning taxminan yarmidan boshlang.
• Ikki marta rivojlanish bilan rivojlanish: Dastlab har bir setda 12 marta takrorlang, soʻngra 2 kg qoʻshing.
• 2 haftadan ortiq davom etadigan og'riq, kechasi og'riq yoki qo'ldagi qichqirish tibbiy tekshiruvni anglatadi.