Paralel bar diplari: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Paralel barlarga cho'kish - bu ko'krak, trisep va old deltalarini bitta namuna bilan quradigan tanadagi oz miqdordagi harakatlardan biridir. Muammo shundaki, ko'pchilik ularni qisqartiradi yoki tezda takrorlaydi va oxir-oqibat oylar davomida yonib turadigan old tomon yelkasiga ega bo'ladi. Quyida har bir darajadagi aniq reja va rep rejalari va haftalik yukni qanday qo'shish kerakligi keltirilgan.

Aslida qanday choʻmilishlar

Asosiy ishchilar - bu katta ko'krak, trisep va yelkaning old qismidagi bosh qismi, shu bilan birga, qo'lqopli barqarorlashtiruvchilar sizni barda ushlab turish uchun butun vaqt davomida ishlaydi. Torso lean boʻlinishni hal qiladi: 20 dan 30 daraja oldinga tekislang, tirsaklar biroz ko'tarilib, ko'krak o'rniga o'tadi; tirsaklar qovurg'alarga joylashtirilgan holda vertikal bo'lib qoling va ko'pini triseplar qiladi. Bar kengligi taxminan yelkan kengligi va 5 - 10 sm bo'lishi kerak 65 65 sm dan oshgan har qanday narsa yelkan kapsulasining old qismini cho'zadi.

Birinchi toʻplamdan oldin uchta shart

• Yuksak joyni to'g'ri tirsaklar bilan 30 soniya davomida yelkalaringiz quloqlaringizga yaqinlashmasdan ushlab turishingiz mumkin.
• Siz qo'lingizning yuqori qismi yerga parallel bo'lgan joyga 3 soniya davomida nazorat ostida tushirib, u yerda to'xtashingiz mumkin.
• Oldin yelka, ko'krak yoki tirsaklarda hech qanday keskin og'riq yo'q.

Agar siz uchta usuldan birortasini bajarmasangiz, hozircha setlarni bosmang. Ikki-uch haftalik yuqori ushlab turish va sekin pasaytirish ko'pchilik uchun yaxshi.

Qachon va qancha marta takrorlash kerak

Bir martalik takrorlash mumkin emas

Ish negativi va ushlab turish. Ayniqsa: 4 ta 3 ta tushirgichli toʻplam, har bir pastga tushish 4 dan 5 soniyagacha davom etadi, oyoqlaringiz bilan, pastga chiqish uchun pastga sakrash yoki itarish. 2 - 3 daqiqa dam oling. 20 dan 30 soniyagacha uchta yuqori ushlab turishni qo'shing. Haftada kamida 48 soatlik ikki-uch seans. Ko'pchilik odamlar bu usulda 4 - 6 haftada birinchi toza repga ega bo'ladilar.

1 dan 5 gacha takrorlash mumkin .

Muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashq qilmang. Maksimal miqdoringizni oling, yarimlashing va bu sizning ishingiz: Agar sizning maksimal ko'rsatkichingiz 4 bo'lsa, sizning to'plamlaringiz 2 ga teng. 2 dan 3 marta takrorlanadigan 5 dan 6 ta turkum, haftasiga uch marta 2 daqiqa dam olish. Haftada jami 30 dan 45 gacha takrorlash, hammasi toza. Bu masofa sizning rep maxingizni tezroq oshiradi, chunki siz tez-tez mashq qilasiz va hech qachon o'zingizni buzmaysiz.

Siz 6 dan 12 gacha takrorlash qila olasiz .

Bu standart kuch va oʻlchamlar oraligʻi: 6 dan 10 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, haftasiga ikki marta 2 dan 3 daqiqagacha dam olish. Oxirgi set qiyin bo'lishi mumkin, lekin har doim 1 dan 2 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring. Haftada 40 dan 60 gacha takrorlash juda ko'p; 80 dan keyin, ko'pchilikda old tomon yelka bezovtaligi paydo bo'ladi.

Siz 15 martadan koʻproq takrorlashingiz mumkin .

Tana vazni endi kuchni o'stirish emas, balki chidamlilikdir. Sochlar orasidagi belbog', orqa sumka yoki dumbbell bilan yukni qo'shing: bilan boshlang 5 kg va 5 dan 8 gacha bo'lgan 4 ta to'plamga qaytish. Ma'lumot uchun, 20 kg qo'shilgan 8 ta 3 ta to'plam haqiqiy sodiq havaskor darajasiga ega va u bir yildan ikki yilgacha doimiy ish talab qiladi.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: uchta bosqich, shu tartibda

1. Takrorlash. Har hafta bir setga bir takrorlash qo'shing, har bir setga emas. 3x6 dan 6+6+7 ga, keyin 3x7 ga va hokazo har bir to'plamning yuqori qismiga yetmaguncha.
2. To'plamlar. Barcha to'plamlar diapazonning yuqori qismida bo'lganidan so'ng, yana bir to'plam qo'shing. Har bir mashq davomida 5-6 marta to'xtang bundan ortiq vaqt davomida ko'pincha charchashni his qilasiz.
3. Ogʻirlik. So'ngra yukni qo'shing. +2,5 kg, va repning pastki qismiga tushadi. Agar 2,5 kg tezda shaklingizni buzsa, 1,25 kg sakrashdan foydalaning. Uzoq muddatli real tezlik har hafta emas, balki har 3 - 4 haftada 2,5 kg ga teng.

3x6 dan boshlovchi kishi uchun sakkiz haftalik misol: 1 dan 3 gacha bo'lgan haftalarda 3x10 gacha takrorlashlar, 4 - hafta oson (2x6, stress yo'q), 5 dan 7 - haftalarda 4x8 ga o'tish, keyin 4x10, 8 - hafta 5 kg qo'shish va 4x6 ga qaytadan o'rnatish. Keyin tsikl takrorlanadi.

Agar to'plamning oxirgi takrorlanishi birinchi takrorlanishdan farq qilsa, to'plam tugadi, rejada nima aytilmasin.

Texnika: yelkanni himoya qiladigan beshta tafsilot

• Pastga tushirishdan oldin, yelkangizni pastga va orqaga torting, xuddi ularni orqa cho'ntaklaringizga siqib qo'yganingizdek.
• Yuqori qo'lning parallel chuqurligi etarli. Chuqurroq bo'lish juda kam qo'shadi va old tomondagi yelkaga qattiq bosim o'tkazadi.
• Tempo: 2 soniya pastga, yarim soniya to'xtash, 1 soniya yuqoriga. Pastdan sakrash yo'q.
• Qo'lqoplar orqaga qarab harakatlanadi, tana qismidan taxminan 45 daraja uzoq bo'lmaydi.
• Oyoqlar biroz oldinga ko'tarilib, oyoq panjalari o'zaro bog'langan holda sizni o'rnida saqlaydi; aylanib yurish yuk juda og'irligini anglatadi.

Umumiy xatolar

• Ikki hafta ichida 3 takrorlashdan 10 ta uchrashga o'tish.
• Haftada uch marta 12 ta ko'krak va trisepsning ustiga cho'kib olish, shu sababli yelka hech qachon tiklanmaydi.
• Shovqinni kuchaytirishda nafas olish o'rniga nafasni ushlab turish.
• Keyingi kuni og'riq kuchayib borayotgan bo'lsa, uni normal og'riq deb atab mashq qilish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uchrashuvdan ikki kun o'tgach ko'krak va triseplar og'riydi. Quyidagilar esa shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qilishga arziydi:

• 7 dan 10 kungacha davom etadigan va dam olish bilan tugamaydigan keskin old yelka og'rig'i.
• Kechasi uyg'onadigan yoki oddiy harakatlarda, masalan, ko'ylak kiyish paytida paydo bo'ladigan og'riq.
• Qo'lda siqilish, qo'lning qo'rqinchli yoki zaifligi yoki qo'lga qarab pastga tushish hissi.
• Qibla ko'krakkasini uchratadigan joydagi og'riq chuqur nafas olishda kuchayadi.
• Agar sizda yelka jarrohligi, burilish yoki shikastlanish tashxisi bo'lsa, cho'kishni boshlashdan oldin o'zingizni tozalang.

Qisqacha versiyasi

• Kirish sinovi: 30 soniya yuqori ushlab turish va 3 soniya pastga nazoratli ushlab turish, og'riqsiz.
• Hali takrorlash yoʻq: 4x3 negativi 4 dan 5 soniyagacha, haftada ikki-uch marta.
• 6 dan 12 ta takrorlashda: 6 dan 10 gacha bo'lgan 3 dan 4 ta turdagi 2 dan 3 daqiqalik dam olish, haftada ikki marta, doimo 1 dan 2 marta ehtiyotda.
• Bu tartibdagi rivojlanish: birinchi marta takrorlash, soʻngra toʻplash, soʻngra har 3 - 4 haftada +2,5 kg.
• Oldin yelka og'rig'i bir haftadan ko'proq davom etsa, bu og'riq emas to'xtating va tekshirib ko'ring.