Moyillikdagi bank bosish: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Ko'pchilik odamlar boshida bitta raqam bo'lmay yillar davomida bo'yin egish bilan shug'ullanishadi ba'zan uch tur, ba'zan to'rt tur, barda qanday og'irlik bo'lsa ham. Muammo mashq emas, bu hech narsa kuzatilmayotgani va hech narsa ko'tarilmayotgani. Quyidagilar haqiqiy raqamlar: bank burchagi, haftalik setlar soni, takrorlashlar oralig'i va og'irlikni qo'shishning aniq usuli.

Bankning burchagi: 30 daraja

30 daraja atrofida eng yaxshi murosadir. 20 daraja pastda u tekis pressga yaqinlashadi va 45 daraja va undan yuqori bo'lganida old qismdagi delta ko'proq ish olib boradi, yuqori ko'krak qismi esa kamroq. Agar panchangizda oʻrnatilgan pinlar boʻlsa, odatda 28 dan 35 darajagacha boʻlgan tekis dan yuqori boʻlgan birinchi yoki ikkinchi boʻlakdan foydalaning. Barni ko'krak ko'krakkasidan taxminan 2 - 3 sm pastda, tirsaklar 90 ga ko'tarilmasdan, tanaga nisbatan 45 - 60 daraja bo'ylab joylashtirilgan holda ko'krak ko'krakkasidan pastga tushiring.

Qoʻllanma va moslama

• O'zingizning tekis panjangizdan biroz torroq tuting ko'rsatkich barmoqlaringiz odatdagi belgingiz ichida bir yoki ikki barmoq kengligi.
• Shoulders blades bir-biriga tortib va pastga, va butun to'plam uchun ularni saqlab.
• Oyoqlar o'rnatilgan. Orqa qismidagi kichik arqoni yaxshi, lekin katta ko'prik bo'yin bosishni tekis bosishga aylantiradi.
• Taxminan 2 soniya pastga, ko'krakdan o'chmas holda qisqa to'xtash, keyin nazorat ostida, lekin tezlik bilan yuqoriga siljitish.

Haftada necha set

Umuman olganda, haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar ko'pchilikning dam olish mashqlarini qamrab oladi. Bu to'plamlarning 4 dan 9 tagacha qismini bo'yin egish bosimi tashkil qilishi kerak, eng yaxshi holatda bir bo'limga tashlash o'rniga ikki bo'limga bo'linadi. Aniqrogʻi:

• Boshlangʻichlar (bir yilgacha jiddiy oʻquv): Haftada ikki marta 3 ta set, jami 6 ta.
• Oʻrta darajali: 4 set haftada ikki marta, jami 8 ta, qolgan koʻkrak hajmi sinflardan yoki mashinadan olingan.
• Agar haftasiga bir marta koʻkrak mashqlarini bajarsangiz: Bu seansda 5 dan 6 ta tikish bosish turlari va bu qilish kerak bo'lgan yuqori limitdir.

Koʻkrak seanslari oʻrtasida 48 dan 72 soatgacha vaqt ajrating. 48 soatdan kamroq vaqt ichida ikkinchi seans birinchi seansdan zaifroq bo'ladi, bu esa takrorlashlar soni kamayganini ko'rasiz.

Rep doirasi va muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin

Mushaklar o'sishi uchun ishning ko'p qismini 6 dan 10 ta takrorlash oralig'ida bajaring. Amaliy tahlil:

• 4 dan 6 gacha takrorlash bardagi kuch maqsad bo'lganda, 2 dan 3 setgacha uzoqroq dam olish.
• 6 dan 10 gacha asosiy maydon, sizning ko'pchilik to'plamlaringiz yashaydigan joy.
• 10 dan 15 gacha odatda dumbbell bilan yoki oxirgi set sifatida, ayniqsa agar yelkangiz og'ir barga chiday olmasangiz.

Dastlabki setlarni 2 dan 3 ta takrorlash bilan va oxirgi setni 0 dan 1 gacha yakunlang. Zaxiradagi vakillar: Siz toza texnikani qo'llash orqali ko'proq ishlarni qila olasiz. Agar bar burilsa yoki bir tirsak ikkinchisidan tezroq to'g'rilashsa, hisobdan qat'iy nazar, to'plam tugaydi. Turnirlar o'rtasida 2-3 daqiqa dam oling; 90 soniya ichida takrorlashlar 2-3 ga tushadi va umumiy tonnasi ham tushadi.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: ikki marta rivojlanishi

Ogʻirlikni va takrorlashlarni tasodifan oʻzgartirishdan saqlaning. Buni shunday qiling:

1. Bir qatorni tanlang, aytaylik 6 dan 9 gacha takrorlash va birinchi setda 7 gacha bo'lgan og'irlikni tanlang.
2. Har bir seansda har bir to'plamga bir martalik takrorlash qo'shishga harakat qiling.
3. Barcha uchta set bir xil og'irlikda 9 marta takrorlanganda 2,5 kg 25 ikkita 1,25 kg bo'lgan plita qo'shing.
4. Takrorlashlar 6 yoki 7 ga tushadi. To'g'ri, bu jarayon boshidan boshlanadi.

Dumbbelllar bilan eng kichik sakrash ko'pincha jami 4 kg, har bir qo'lda 2 kg, bu juda katta qadam. Shunday qilib, dumbbelllar bilan kengroq masofadan foydalaning, 8 dan 12 gacha va faqat har bir to'plam 12 ga yetganida ko'taring.

Amalga oshirilayotgan yutuqlarning real sur'ati: boshlang'ichlar birinchi ikki oy davomida har ikki haftada 2,5 kg ko'paytirishi mumkin. Bir yillik mashqdan so'ng har 4 - 6 haftada 2,5 kg yaxshi. Agar siz bundan ko'proq narsani kutsangiz, har uchta seansda dasturlarni sababsiz o'zgartirasiz.

8 haftalik misol tsikli

• 1- 3 haftalar: 6 dan 9 gacha takrorlashdan iborat 3 ta set, 2 dan 3 gacha zaxira, 2,5 daqiqalik dam olish.
• 4 - 6 haftalar: 6 dan 9 gacha bo'lgan 4 ta to'plam, oxirgi to'plamda 1 ta zaxira mavjud.
• 7- hafta: To'rtta set, texnik nosozlikka uchragan oxirgi set.
• 8- hafta: bosish 6 ta 2 ta set, taxminan yettinchi hafta vaznining 60 foizi.

Oxirida eng yaxshi to'plamingizni 8 hafta oldingi to'plam bilan taqqoslang. Agar vazn va takrorlashlar bir xil bo'lsa, muammo odatda mashq emas, balki ovqatlanish va uxlashdir: kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil va 7 dan 9 soatgacha uyquga intiling.

Toʻxtatilganda

Agar ketma-ket uch marta qo'shimcha takrorlashlar bo'lmasa, to'rtta emas, bir narsani o'zgartiring:

• 4 - 6 hafta davomida 8 dan 12 gacha bo'lgan oralig'ga o'tish, keyin yana og'irroq bo'lish.
• Bir oy davomida barbelni dumbbelllarga almashtiring.
• Tekis panjara ortidan emas, balki mashqning birinchi mashqlariga burilishni bosing.
• Har bir ishdan oldin 3 daqiqagacha dam olishni davom ettiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Og'riq 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadi va og'irlikni tushirganingizda kamaymaydi.
• Qo'l yoki qo'lda qichqiriq, yonish yoki zaiflik.
• To'plam davomida yelka yoki ko'krak mushaklarida yorqin og'riq va o'chish hissi, ayniqsa, ko'rinadigan ko'krakli yoki ko'rinadigan shikastlanish bilan.
• Kechasi uyg'onadigan yoki dam olganda o'tirmaydigan og'riq.
• Bosim, siqilish yoki ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki bosh aylanishi darhol to'xtating va tez yordamga murojaat qiling.

Umumiy qoida: O'tish uchun tayyorgarlik ko'rganingizdan so'ng o'tish uchun tayyorgarlik ko'rganlarning 10 nafardan 3 nafari tushkunlikka tushadi. Seans davomida paydo bo'ladigan og'riq esa shunday.

Qisqacha versiyasi

• 30 daraja balandlikda o'tiring, qo'lqopni tekis o'rindiqdan biroz torroq tuting, ustki qismini ko'krak tomoniga qo'ying.
• Haftada 4 dan 9 gacha qattiq seanslar, ideal holda 48 dan 72 soatgacha bo'lgan ikki seansga bo'linadi.
• Ko'pchilik 6 dan 10 ta takrorlash oralig'ida, 2 dan 3 ta takrorlash zaxirada, oxirgi set 0 dan 1 gacha.
• Ikki marta rivojlanish: har bir toʻplam oʻlchamning yuqori qismiga yetganda, 2,5 kg qoʻshing va boshidan boshlang.
• Birinchi yildan keyin real rivojlanish har hafta emas, balki har 4 - 6 haftada 2,5 kg gacha bo'ladi.