Tizza tekislamalari: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Konkret tizza tikish rejasi: har hafta necha tur va takrorlashlarni bajarish kerak, ularni qadamma- qadam qanday qiyinlashtirish kerak va to'liq push-up uchun qachon tayyor bo'lish kerak.

Tizza tikish shunchaki haqiqiy mashq qila olmaydigan odamlar uchun oson versiyasi emas - ular ko'krak, trisep va yelkan old qismi uchun qonuniy kuch mashqidir. Tizzaga tushish yordamida qo'llanma qisqartiriladi, shuning uchun siz tanangizning 64 foizini bosishingizning o'rniga 49 foizini bosasiz. Asosiy raqamlar mavjud bo'lgan rejaga ega bo'lganingizda, birinchi tizza tikishidan to'liq tikishgacha bo'lgan sayohat odatda 8 dan 12 haftagacha davom etadi.

Toʻgʻri tizza tikish qanday koʻrinadi

Takrorlarni sanashni boshlashdan oldin, sizga joy kerak. Agar joy noto'g'ri bo'lsa, qolgan hamma narsa vaqtni behuda sarflaydi.

Tizzalar to'shaklangan sirtda (katlangan sochiq yoki mato), oyoqlar ko'tarilgan va bo'yinlar kesishgan.
Qo'llar yelkadan biroz kengroq bo'lsin, ko'krakning o'rta qismiga teng bo'lsin soqol ostida yoki qorin ostida bo'lmasin.
Tiqmoq chiziq, tizzalardan bo'yinlargacha. Bortlar yuqoriga ko'tarilmasligi kerak; agar yonidan kuzatayotgan kishi ko'rsa chodir, tizzalaringizni 5 - 10 santimetr orqaga qaytarib yuring.
Qo'lqoplar tanaga 45 daraja yaqin, 90 darajaga to'liq o'ralmagan.
Ko'krak poldan 5-10 santimetrga tushadi, qo'llari yuqori qismida to'liq yorilib ketadi.
Tempo: 2 soniya pastda, qisqa to'xtash, 1 soniya yuqori. Yerdan sakrash yo'q.

Tovushingizni siqing va yumush olish uchun bo'lsa-da, qorinlaringizni mustahkamlang. Bu sizning qovurg'angiz va qo'zg'oloningizni to'g'ri ushlab turadi, shuning uchun oxirgi bir necha takrorlashlarda orqa qismingiz so'nib ketmaydi.

Birinchi sinov: Aslida qancha qila olasiz

Texnik muvaffaqiyatsizlikka bir marta to'g'ri keling tempingiz buziladigan yoki bo'yinlaringiz so'nib ketadigan nuqta, bu siz qulagan nuqta emas. Raqamni yozib qo'ying, chunki u qaerdan boshlashingizni hal qiladi.

5 dan kam: qo'llarni 60 - 90 santimetr balandlikdagi yuzaga qo'yib (oshxona stolining cheti, qattiq stol cheti) tikilishga harakat qiling. 12 ta uchta to'plamni bajarganingizdan so'ng tizlarga o'ting.
5 dan 12 gacha . Bu aynan siz bo'lishni istagan joy. Quyida keltirilgan dastur siz uchun yozilgan.
15 dan ortiq: Tizza tikish sizga juda oson, to'g'ridan-to'g'ri beshinchi bosqichga o'ting.

Qancha set va takrorlash

Asosiy retsept: Haftada uch marta 8 dan 12 gacha takrorlash uchun 3 ta set, turkumlar o'rtasida 90 dan 120 soniyagacha dam olish. Bu ko'krak uchun haftasiga 9 dan 12 ta ishchi turkumini tashkil etadi, bu esa boshlang'ich uchun charchashni o'tkazmasdan rivojlanish uchun etarli.

Asosiy qoida har bir seriyani tankda ikki marta takrorlash qoldirildi. . . . . . . . . . . Agar birinchi setda 12 ga yetib, yana beshga yetib olishingiz mumkinligini his qilsangiz, 15 ga yetib oling. Agar siz uchinchi setda 7 ni deyarli tozalasangiz, 7 da to'xtating to'plamlar bo'ylab tushayotgan raqam normal va seans muvaffaqiyatsiz bo'lganligini anglatmaydi.

Jadval: Dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba. Koʻkrak seanslari oʻrtasida har doim kamida bir kun dam olishni qoldiring. Kundalik tikish-tirishish bilan muvaffaqiyatsizlikka uchrash bir oy ichida qo'lqop va yelkalaringiz shikoyat qilishning eng tezkor usulidir.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Ilg'orish ikki o'qda: Avvalo takrorlashlarni qo'shasiz, so'ngra mashqni qiyinlashtirasiz.

Har bir seansda bir marta takrorlash qo'shing. 3x8 dan boshlang, keyingi safar 3x9, keyin 3x10. Agar seans yomon ketsa, bir xil sonni takrorlang faqat orqaga qaytmang.
3x15 ga yetganingizdan so'ng, takrorlashlarni qo'shishni to'xtating. Bu vaqtdan keyin siz kuch emas, balki chidamlilikni rivojlantira olasiz.
Tempoga sekinroq kiring. 3x8 ga qaytib boring, lekin 2 o'rniga 4 soniya pastga tushiring. Xuddi shu takrorlashlar, ancha kuchliroq.
Pastki qismga 2 soniyalik toʻxtash qoʻshingKo'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'krakdagi ko'kraklar 3x8 dan boshlang va 3x12 gacha ko'paytiring.
Toʻliq yumshashlar yoʻq. Barmoq barmoqlari bilan to'liq push-up qilishdan boshlang, 5 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring, so'ngra tizzalaringizni tushiring va qaytib bosing. 3 dan 5 ta uch martalik takrorlashlarni bajaring.
Oyoq barmoqlaringizdagi tikishlarni bosing. Qo'llar 40 santimetrli yuzaga qo'yilgan, 3x8 nishon. O'zingizni oson his qilganingizda, sirtni 20 santimetrga tushiring.
Yerga to'liq yumshatib qo'ying. Birinchi maqsad - bir marta to'g'ri takrorlash, so'ngra 3x3, so'ngra 3x8.

Agar siz bir xil raqamda ikki hafta ketma-ket to'xtamasangiz, osonroq hafta oling: bir xil mashqlar, yarim to'plamlar. Keyin siz bosishingiz mumkin bo'lgan raqamdan qayta bosing va yana qo'shishni boshlang.

Odamlarni toʻxtatadigan xatolar

Harakatlanishning yarmi. O'n yarim takrorlash besh to'liq takrorlashdan kamroq.
Tizzalar juda oldinga, shu bois bo'yinlar katlanadi va mashq biroz qo'l harakatlari bilan tiz cho'kishga aylanadi.
Har bir toʻplam muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Charchash kuchdan tezroq to'planadi. O'sha ikki takrorlanuvchini qoldiring.
Yozish yoʻq. Sana, to'plam va takrorlamalarni telefoningizga yozing. Agar bunday yo'l tutmasangiz, ma'nan o'sishingizga amin bo'la olmaysiz.
Faqatgina yumshatib ko'tarish. Shoulder kamarini muvozanatli saqlab qolish uchun haftada ikki marta qatorlar yoki bandlarni tortib olish qismlarini qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir-ikki kun davom etadigan va o'z-o'zidan yo'q bo'lib ketadigan mushak og'rig'i normaldir. Bular quyidagilar emas:

Ikki haftadan ko'proq davom etadigan yelka og'rig'i yoki kechasi uyg'onish.
Qo'lingiz va barmoqlaringizning o'nglamaydiganligi, tirnoq va naychalar, yoki zaifligi.
Bo'g'inni yuklaganingizda darhol paydo bo'ladigan o'tkir biqin yoki tirsak og'rig'i.
Quyida qalinroq to'siq bo'lsa ham o'tib ketmaydigan tizza og'rig'i.
Jismoniy mashqlar paytida koʻkrak ogʻrigʻi, nafas olish qiyinligi yoki bosh aylanishi darhol toʻxtating.

Agar siz yaqinda yelkangizga jarrohlik muolajasi o'tkazdingiz, qo'lingizda sindirish yuz bergan bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz, dasturni boshlashdan oldin shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.

Qisqacha versiyasi

Haftada uch marta 8-12 takrorlashdan iborat 3 turdan boshlang, 90-120 soniya davomida dam oling.
Har bir setni ikki martalik zaxira bilan yakunlang, hech qachon to'liq muvaffaqiyatsizlikka uchramasin.
3x15 ga yetmaguningizcha har bir seansda bir marta takrorlash qo'shing.
Bas , uni qiyinlashtiring: 4 soniya pastga tushirish, pastga to'xtatish, negativi, oyoq barmoqlari bo'ylab tikish.
Haftada uchta muntazam mashg'ulot bilan birinchi to'liq tikish 8 dan 12 haftagacha amalga oshiriladi.