Dumbbell bank bosish: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Dumbbell bank press yillar davomida ishlay oladigan liftdir, agar haftada bir martalik setlar soni va og'irlik sakrashlaringiz oqilona bo'lsa. Koʻpchilik odamlar ikkita yoʻnalishlardan birida muvaffaqiyatsizlikka uchraydi: besh yil davomida bir xil dumbbells bilan 3x10 qilish yoki har bir seansda shaxsiy rekordni qo'lga kiritish, sho'ng'im shikoyat qilmaguncha. Mana aniq versiyasi: haftasiga necha set, qaysi takrorlash oralig'i va og'irlikni qo'shish qoidasi.

Haftalik toʻplamlar

Bu mashqdan boshqa barcha mashqlarda ko'kraklarni sanab chiqing. Qattiq setning ma'nosi siz tankda 1 dan 3 ta takrorlashdan ortiq bo'lmagan holda tugatganingizni anglatadi.

• Boshlangʻichlar (bir yilgacha jiddiy oʻquv): Haftada 10 dan 12 tagacha ko'krak to'plamlari, ulardan 6 dan 8 tagacha hambel bosish usulida.
• Oʻrta darajali (1 yildan 3 yilgacha): 14 dan 18 tagacha set, 6 dan 9 gacha dumbbell bosish bilan.
• Yuqori darajadagi: 20 gacha. Agar siz 7 dan 9 soatgacha uxlasangiz va o'ylamay ovqatlansangiz, bu o'z samarasini beradi; aks holda siz shunchaki charchashni to'playsiz.

Ularni boʻling . haftasiga ikki marta, 48 dan 72 soatgacha bo'lgan oralig'ida. Ikki marta 4 ta seans 8 ta seansdan yaxshiroqdir, chunki ikkinchi holatda oxirgi uchta seans charchagan va yomon texnikada sodir bo'ladi.

Rep doirasi

Mushaklarning o'sishi uchun deyarli hamma narsani o'rtasida saqlang. 6 va 12 marta takrorlash. . . . . . . . . . . Dumbbells 3 dan 5 gacha boʻlgan toʻplamlarga yaxshi mos kelmaydi: Ular o'rinni egallashda noqulay va rep to'xtatilganda qochishda noqulay.

• Birinchi 2 set: 6 dan 8 gacha takrorlash, og'irroq.
• Oxirgi 2 set: 10 dan 12 gacha takrorlash, har bir dumbbell uchun 2 dan 3 kg gacha kamroq.

Agar siz yengilroq ish qilishni xohlasangiz, seans oxirida 12 dan 20 gacha takrorlashlar etarli. Butun mashqni u yerda o'tkazishga hech qanday sabab yo'q.

Ogʻirlikni qayerdan boshlash kerak ?

Bosishingiz mumkin boʻlgan dumbbelllarni tanlang . 12 ta toza takrorlash, yelkalari oldinga aylanmagan va ko'krakdan o'tish yo'q. Bu 8 dan 12 gacha bo'lgan ishchi og'irligingiz. Agar siz 15 yoki undan ko'proq bo'lsangiz, bu juda engil; agar siz 8 da to'xtasangiz, bir qadam tushing.

To'g'ri yo'nalish uchun: Mashqlanmagan erkaklar odatda 10 dan 16 kg gacha va ayollar 5 dan 10 kg gacha bo'lgan dumbbelldan boshlaydilar. Bu boshlang'ich nuqta, standart emas.

Turkumlar oʻrtasida dam olish

• 6 dan 8 ta takrorlash uchun toʻplamlar: 2 dan 3 daqiqagacha. . . . . . . . . . .
• 10 dan 12 gacha bo'lgan to'plamlar: 90 dan 120 soniyagacha. . . . . . . . . . .

60 soniyadan kamroq vaqt davomida dam olish odatda keyingi setda 2 dan 3 marta takrorlashingizga to'g'ri keladi. Bu qiyinroq mashq emas, faqat bir vaqt ichida kamroq ish.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: ikki marta rivojlanishi

Bu aslida saqlanadigan eng oddiy tizim. Har bir mashq paytida og'irlikni qo'shish o'rniga, siz birinchi navbatda takrorlashlarni qo'shasiz va keyin og'irlikni qo'shasiz.

1. Bir qator tanlang, 8 dan 12 gacha takrorlash, va to'plamni sanab chiqing, 4 gacha.
2. Birinchi setda 8 marta takrorlash imkoniyatiga ega bo'lgan og'irlikni tanlang.
3. Har bir seansda iloji boricha ko'proq to'plamlarga bir martalik takrorlash qo'shishga harakat qiling.
4. 12 marta takrorlashdan soʻng har bir toʻplam, qo'shilgan eng kichik mavjud sakrash, odatda 2 dan 2,5 kg gacha.
5. Yangi og'irlik sizni 8 yoki 9 martaga tushiradi. Bu kutilgan va tsikl qayta boshlanadi.

Bu raqamlarda qanday koʻrinadi ?

• Birinchi hafta: 22 kg, 8, 8, 7, 7 ta toʻplamlar
• Ikkinchi hafta: 22 kg, 9, 9, 8, 8 ta toʻplamlar
• Uchinchi hafta: 22 kg, 10 , 10 , 9 , 9 ta toʻplamlar
• Beshinchi hafta: 22 kg, 12 ta, 12 ta, 12 ta, 11 ta toʻplamlar
• Oltinchi hafta: 12 ta toʻplam uchun 22 kg, keyin keyingi seansda 24 kg ga oʻtish va 8 da yana boshlanish

Real tezlik: boshlang'ich har 2 - 3 haftada 2 kg qo'shadi; bir yillik mashqdan so'ng, bir xil sakrash 6 - 10 hafta davom etadi. Birinchi yili dumbbellga 12 kg dan 22 - 26 kg gacha o'tish - bu yaxshi natija.

Agar 2,5 kg sakrash juda katta bo'lsa, faqat birinchi to'plam uchun yangi dumbbelllardan, qolgan uchta uchun esa eski dumbbelllardan foydalaning. Keyingi seansda, yangi og'irlik bilan ikki set va to'rtta ham o'sha og'irlikka tushguncha davom eting.

Shoulders himoya qilish texnikasi

• Shoulderschalarni bir-biriga tortib, butun set davomida shunday saqlang. Og'irlik pasaygan sari yelka oldinga harakatlanmasligi kerak.
• Qoʻlqoplarni 45 dan 60 darajagacha 90 gacha ko'tarilmagan.
• 2 soniyacha pastga tushiring, 1 soniyagacha bosing. Koʻkrakdan oʻtish yoʻq.
• Yuqorida dumbbelllar o'rtasida 3 - 5 sm masofani qoldiring va tirsaklarni yopish uchun to'xtating.
• Bir vaqtning o'zida bir-biridan tizzalarni joylashtiring va oxirida ularni xuddi shunday pastga tushiring.

Agar siz orqaga qarab qo'yish uchun yelkalaringizni oldinga ko'tarishingiz yoki orqa qismingizni egib qo'yishingiz kerak bo'lsa, bu o'rinni egallamaydi va og'irlik juda og'ir.

Ilgʻorish toʻxtasa

Agar uch hafta o'tgach, bitta ham vakil qo'shilmagan bo'lsa, ro'yxatni quyidagi tartibda o'qing:

1. Bir hafta davomida 10 foiz kamroq vaznda, bir xil miqdordagi mashqlar bilan, keyin eski mashg'ulotingizga qaytishingiz kerak.
2. Uyquni tekshiring. Haftalar davomida kechasi 6 soatdan kam vaqt ishlash raqamlarda ko'rinadi.
3. Proteinlarni tekshiring: kuniga tana vaznining har bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 gacha gram. 80 kg kishida bu 130 dan 175 grammgacha.
4. Agar siz kaloriya yetishmovchiligida bo'lsangiz, maqsadingiz og'irligingizni oshirish emas, balki uni ushlab turishdir. Bu yerda to'g'ri yo'l yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oddiy mashq og'rig'i 2 dan 4 kungacha yo'qoladi. Agar:

• yelka yoki koʻkrak ogʻrigʻi davom etadi ikki haftadan ortiq dam olishdan tashqari;
• og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki dam olish paytida paydo bo'ladi;
• qo'lingizda yoki qo'lingizda qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezasiz;
• og'riq bilan ta'sirlanayotgan bir klikni eshitasiz yoki hech qanday ta'sir ko'rmagan holda shish yoki ko'krak ko'rasiz.

Koʻkrak bosimi, nafas olish qiyinligi, bosimichlik yoki harakat paytida sovuq terlanish - bu qoʻngʻiroq qilish sabablari favqulodda xizmatlar, to'plamni tugatish uchun emas. Agar sizda yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki yaqinda yelkangizga jarrohlik qilingan bo'lsa, boshlashdan oldin shifokor bilan mashq qilish to'g'risida gaplashing.

Qisqacha versiyasi

• Haftada 6 dan 9 gacha qattiq dumbbell bosish turlarini bajaring, ikki marotaba bo'ling.
• 6 dan 12 ta takrorlash oralig'ida turing va to'plamlar o'rtasida 90 dan 180 soniyagacha dam oling.
• Ikki martalik progressiyalardan foydalaning: Avvalo takrorlashlarni maksimal darajada bajaring, so'ngra har bir dumbbellga 2 dan 2,5 kg gacha qo'shing.
• 2 - 3 haftada bir 2 kg sakrash - boshlang'ichlar uchun yaxshi tezlik; keyinchalik 6 - 10 haftada bir.
• Ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq yoki qo'ldagi qichqiriq shifokorga yuboriladi, boshqa guruhga emas.