Tushirish: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Shovqin qilish har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan va hali ham halol ravishda o'lchash mumkin bo'lgan bir nechta mashqlardan biridir. Muammo shundaki , koʻpchilik buni tasodifiy ravishda bajaradi: Ular eslab qolishganda uch marta muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va keyin oylar davomida 20 marta takrorlash bilan o'tiradi. Bu yerda raqamlarni harakatga keltirish uchun ularni qanday tuzish kerakligi ko'rsatilgan.

Qanday push-up aslida mashq qiladi

Shkaf - gorizontal bosishdir. Ko'krak, old delta va trisepslar ko'p ish qiladi, ammo qorin va bo'yinlar butun vaqt davomida tanani to'g'ri chiziqda ushlab turishi kerak. Shuning uchun ham yomon tikish ko'pincha qo'l muammosi emas, balki tana muammosi: bo'yinlar so'nib qolganda, yuk ko'krak o'rniga orqa qismga o'tadi.

Standart push-upda siz tanangiz og'irligining taxminan 65-70% ni bosasiz. Qo'llaringizni 60 sm yuzaga qo'ying va bu 40-45% ga tushadi. Buni bilish kerak, chunki bu 100 kg vaznli odamning 20 martalik mashqlarni 65 kg vaznli odamga qaraganda sekinroq bajarishini tushuntiradi. Bu muammo - kuch emas, balki yuk.

Raqamlardan oldin texnikani qoʻllash

• Qoʻllar yelkalar ostida yoki 5-10 sm kengroq, barmoqlar oldinga yoki biroz orqaga burilgan holda.
• Qo'lqoplar taxminan 45 daraja bo'lgan burgutga, to'g'ri tomonlarga o'ralmagan.
• Saldir mustahkamlangan: O'rtadagi qorin va bo'yinlar, qovurg'alar pastda, tovonlardan boshgacha to'g'ri chiziq.
• chuqurligi: ko'krak tomondan 3-5 sm balandlikda yoki yengil tegish. Yarim takrorlashlar hisoblanmaydi.
• Tempo: 2 soniya pastga, pastda qisqa to'xtash, 1 soniya yuqoriga. Sakrash yoʻq.

Agar siz tana chizig'ini yo'qotsangiz yoki to'liq chuqurlikka yetishni to'xtatsangiz, siz rejalashtirgan raqamdan qat'i nazar, to'plam tugadi.

Qancha set va takrorlash

Kuch va kattalik uchun maqsad: Har bir seansda 30-60 ta sifatli takrorlash 3-6 turkumga tarqalgan holda, ko'p turkumlarda 2-3 takrorlanishni zaxira qilib saqlang. Turkumlar o'rtasida 90-180 soniya davomida dam oling. Haftada kamida bir marta haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun bir setni oling; har bir setga muvaffaqiyatsizlikka erishish sizga ko'pincha ko'proq rivojlanishni emas, balki uzoqroq tiklanishni olib keladi.

Agar hozirda 0-5 marta push-up qilsangiz

Stol cheti, panjara yoki deraza polini qo'l bilan ko'tarilgan bo'shliqlardan foydalaning. 8 ta toza takrorlash mumkin bo'lgan balandlikni tanlang, odatda 60-90 sm. Reja: 6-10 takrorlashdan iborat 4 ta turkum, haftada 3 marta, 90 soniyalik dam olish. . . . . . . . . . . Bu balandlikda 4 ta 12 ta setni bosib bo'lgach, yuzani 10-15 sm tushirib, boshdan boshlang. Salbiylarni ham qoʻshing: 4 ta uch marta tushirish, har biri 5 soniya, yuqori pozitsiyadan yergacha.

Agar siz 6-15 marta koʻtarilishlar qilsangiz

Maximumdan past to'plamlar bu yerda eng yaxshi ishlaydi. Maximum miqdoringizni sinab ko'ring, 60% ni oling va 5 ta turkumda, 120 soniya davomida dam olish, haftada 3 marta.. . . . . . . . . . . Agar sizning maksimal o'n ikkilik bo'lsa, bu besh turdagi yettilikdir, ya'ni har bir mashq uchun 35 marta. Har hafta har bir to'plamga bir martalik takrorlash qo'shing. 4 haftadan so'ng siz 11 ta 5 ta setda bo'lasiz va keyin siz maksimal miqdorni qayta sinab ko'rasiz.

Agar siz 20 dan ortiq mashq qilsangiz

Ushbu nuqtadan keyingi takrorlashlarni qo'shish kuch emas, balki chidamlilikni o'rgatadi. Buning oʻrniga mashqni qiyinlashtiring: 5-10 kg og'irlikdagi sumka, 30-40 sm balandlikda oyoqlar, yaqin tutish yoki 4 soniyalik tushirish fazali. Maqsad - yana 4-5 turdagi 6-10 takrorlash. . . . . . . . . . . Agar sumkadagi 10 kg 4 ta 10 ta to'plamni bersa, yana 2,5-5 kg qo'shing.

Oʻsish darajasi

1. Qo'llar 90 sm yuzaga tushadi, keyin 60 sm, keyin 30 sm.
2. To'liq chuqurlikda standart pol push-uplar.
3. 3-4 soniyalik tushirish bosqichi bilan pol push-uplari.
4. Oyoqlari 30-40 sm balandlikda.
5. 5 kg og'irlikdan boshlab orqa sumka ichida tortish.
6. Qo'l bilan tekislash va keyinchalik bir qo'l bilan yuqoriga ko'tarilish.

Faqat hozirgi bosqich sizga 10-12 ta to'rtta to'plamni toza texnikani qo'llash bilan berganida keyingi bosqichga o'tish.

Koʻp soni va tiklanish

Ko'krak va triseps 24-48 soat ichida tiklanadi, agar siz ishlamayotgan bo'lsangiz, shuning uchun Haftada 2-4 ta mashgʻulot foydali diapazon hisoblanadi. Haftada uch marta, kamida bir kun dam olish bilan ko'pchilikni qamrab oladi. Kundalik mashqlar faqat past hajmda ishlaydi, masalan, maksimal 25 da 8 ta 3 turda, aks holda qo'lqop va yelkalar mushaklardan oldin shikoyat qiladi.

Ovqatlanish ham muhim ahamiyatga ega: kuniga tana vaznining har bir kilogrammida taxminan 1,6-2,0 gramm oqsil va 7-8 soatlik uyqu. U holda, odatda 6-8 haftadan keyin rivojlanish toʻxtaydi.

Umumiy xatolar

• Yarim takrorlashlarni sanab chiqaman. Sakkizta to'liq 20ta qisqa bo'lganidan yaxshiroq.
• Har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, shuning uchun tiklanish hech qachon orqaga qaytmaydi.
• Bosh oldinga, bo'yinlar yuqoriga. Ko'kraklaringiz birinchi bo'lib pastga tushishi kerak.
• Hech qachon yukni o'zgartirmang, faqat 50 ta turkumni bajarguningizcha takrorlashlarni ko'paytiring.
• Chiqishdan bosh tortish. Shoulders muvozanat saqlab qolish uchun har bir bosish set uchun kamida bir qator yoki pull-up set qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻpchilik uchun push-uplar xavfsiz, ammo quyidagi holatlarda shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing:

• yelka yoki tirsak og'rig'i 7-10 kundan ortiq davom etadi yoki seansdan seansga yomonlashadi;
• qo'lingiz va barmoqlaringizning qichishishi, kuydirilishi yoki zaifligini sezasiz;
• sizda kechasi uyg'onadigan keskin og'riq bor yoki qo'lingizni boshingizdan ko'tarolmaysiz;
• sho'ng'ingiz, belning yoki kasakning jarrohligidan tiklanayotgan bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz va yangi mashg'ulotlarga kirgan bo'lsangiz;
• siz ko'krak bosimi, bosh aylanishi yoki nafas olishda g'ayrioddiy qiynalib qolish hissini his qilsangiz.

Mashqdan bir yoki ikki kun o'tgach ko'krak va trisepsdagi og'riq normaldir. O'zgarmaydigan bo'g'im og'rig'i o'zgarmaydi.

Qisqacha versiyasi

• Har bir seansda 30 - 60 ta takrorlashni maqsad qilib qo'ying. 3 - 6 ta turkumda 90 - 180 soniya davomida dam oling.
• Hozirda 5 marta takrorlashdan kam: qo'llarni ko'tarish, haftada uch marta 6-10 ta 4 ta turkum.
• 6 dan 15 gacha: 5 ta set maksimal miqdorining 60% ga teng, har hafta bir marta takrorlash qo'shiladi.
• 20 yoshdan oshgan: takrorlashlarni qo'shishni to'xtating, 5-10 kgni sumkaga soling va 6-10 turkumga qayting.
• Haftada 2-4 marta mashq qiling, haftada eng ko'p bir marta muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz va kuniga 1 kg ga 1,6-2,0 g oqsil iste'mol qiling.