Yon taxta: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Yon taxta uchun amaliy qoʻllanma: to'g'ri tirnoq va bo'yin tuzilishi, yetti umumiy xato, aniq to'plam va ushlab turish raqamlari va bulardan kim foyda oladi.

Yon taxta - bu sizning belning yon devorini umuman egilmasdan yuklaydigan bir nechta mashqlardan biridir. Agar muntazam ravishda orqa qismini tiklashingiz yoki yugurish paytida tizzangiz ichkariga burilsa, ehtimol siz bu usulni yo'qotgan bo'lasiz. Quyida qadamma- qadam yo'l ko'rsatilgan, o'n kishidan to'qqizining qilgan xatolari va siz rejalashtirishingiz mumkin bo'lgan raqamlar keltirilgan.

Aslida nima sodir bo'lmoqda

Yon taxta izometrik ushlab turadi hech narsa harakatlanmaydi va mushaklar harakatlanishni oldini olish uchun ishlaydi. Xususan, siz bilingni yerga tushishdan to'xtatasiz, bu esa pastki qismdagi oblikuslar, quadratus lumborum va gluteus mediusning vazifasidir. Butun yelka kamarlari ham ishlaydi, chunki tanangizning taxminan 45555% bir tirsak va bir oyoq orqali o'tadi.

Amaliy foyda oddiy: Sizni bir narsa yon tomon tortganda, qo'l va qo'lni bir-biriga qo'shishni o'rganasiz. Bu esa qo'nish, tirik ko'tarish, og'ir sumkani bir qo'lda tortish va har bir qadamda davom etadi, chunki yugurish aslida bir oyoq bilan harakat qilishning bir seriyasidir.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Yonboshlag'ingiz. Qoʻlqopni toʻgʻridan - toʻgʻri yelkaning ostiga qoʻying ., oldinda ham, orqada ham emas qarang va tekshiring. Ikki dyuymlik kamlik esa yelkanni yoqish uchun yetarli.
Ildiz qo'lingizni tumshug'ingizga to'g'ri burish uchun buring, qo'l qo'lingiz tekis bo'lsin. Bu qo'lni tanangizga moslashtirishdan ko'ra kengroq asos beradi.
Oyoqlaringizni tekislang. Boshlash uchun, yuqori oyoqni pastki oyoqning oldida ikkita kontakt nuqtasi uchun joylashtiring; oyoqni bir-biriga qo'shing.
Erkin qo'lingizni yuqori bo'yiningizga qo'ying. Tanangiz hali ham larzaga kelganda uni shiftgacha yetkazmang.
Bolgʻani koʻtarishdan oldin uning soʻngini siqing .Keyin emas. Keyin qo'l, tizza, oyoq, yelka va quloq to'g'ri chiziqqa o'xshamasdan qo'lni ko'taring.
Oddiy nafas oling: 3 soniya ichida, 4 soniya ichida chiqdi. Agar nafasingizni ushlab tursangiz, ushlab turish juda uzoq.
2 soniya davomida nazorat ostida tushiring, so'ngra tinchlaning.

Qancha vaqt ushlab turish kerak

Ikki daqiqalik bekatlashlar qisqa, toza takrorlashlardan ko'ra yomonroq foyda-xavotir nisbatiga ega. Yaxshi format - bu 60 soniyalik bir setdan ko'ra 10 soniyalik 6 takrorlash va 3 soniyalik dam olish, oxirgi 20 soniya esa sekin to'xtab qolish.

Boshlangʻichlar: Uch turdagi 152020 soniya har bir tomonda tizza 90 daraja egilgan holda. Qisqa ushlab turish yukni taxminan uchdan bir qismiga qisqartiradi.
Oʻrta darajali: Har bir tomonda 30 - 40 soniya davomida 3 ta set, oyoqlar to'g'ri.
Ilgʻor: 456060 soniya davom etadigan 3 ta turkum yoki 510 kg vaznli plastinka yuqori bo'yin ustiga qo'yilgan holda bir xil vaqt davom etadi.
Koʻp uchrashish: Haftada 3 marta etarli. Og'ir yuklarni ko'tarishdan farqli o'laroq, bu 72 soat tiklanish uchun kerak emas.

Foydali mezon: Agar siz har ikki tomondan ham 45 soniya davomida to'g'ri tura olsangiz, sizda mustahkam poydevor bor. 15% dan katta boʻlgan yon-boʻyiga boʻlgan boʻshliq signal hisoblanadi . avval zaif tomonni o'rgating va ikkita to'g'ri kelmaguncha unga qo'shimcha bir set bering.

Siz ko'pincha ko'radigan 7 ta xato

Bellar yerga qarab so'nib ketadi. Eng keng tarqalgan va eng qimmat. Tanasi to'g'ri chiziq bo'lib qolmay qolganda, mushaklar passiv tuzilmalarga o'tadi. Tuzatish: azob-uqubatni uzaytirish o'rniga 10 soniya davomida ushlab turishni kesib tashlang.
Torsni aylantirish. Ko'krak polga qarab aylanadi va mashqlar yarim taxta bo'lib qoladi. Orqangiz devor bo'ylab siljishayotganini tasavvur qiling va har ikkala yelkangiz ham devor bilan aloqada bo'lishi kerak.
Qo'lqopni yelka oldidan qo'ying. Bu o'zini barqaror his qiladi va sekin-asta sho'ng'imni jazolaydi. Har bir toʻplamdan oldin tekshiring.
Bosh oldinga siljitiladi. Bo'yin umurtqa chizig'ini davom ettirishi kerak; oldingizda bir metr atrofida qavatga qarang.
Nafasni ushlab turing. Agar siz ushlab turganda qisqa gapni ayta olmasangiz, demak nafas olishingiz to'xtadi yoki ushlab turish juda uzoq.
Faqat kuchli tomonini o'rgatish. Odamlar o'zlari bilmagan holda oson tomonida uzoqroq turishadi va bo'shliqni kengaytiradilar.
Ogʻriqdan bexabar boʻlish. Qalinliklarda yonish yaxshi. Shoulder yoki beldagi o'tkir tikish esa yo'q.

Kimga mos keladi va kim kutishi kerak

Agar siz oldinga burilganingizda belingiz og'riydi, bu sizga mos keladi, chunki yon taxta kasakni umurtqa egilishining nol darajasiga ega bo'lgan holda mashq qiladi. Shuningdek, u yuguruvchilar, velosipedchilar va kuniga 8 soat o'tirgan har bir kishiga mos keladi, chunki bu guruhda o'rtalik bo'g'inlar odatda orqaga chekinadi. Bu birinchi uch oylikdan keyin homiladorlik davrida, yonboshlaganingizda va standart charchashlar stoldan chetda bo'lganda oqilona variantdir lekin tizzalaringiz egilgan va shifokoringiz tomonidan tasdiqlangan holda.

Agar sizda yangi bo'yin og'rig'i, burzit yoki yaqinda bo'yningiz jarrohligi bo'lsa, uni kechiktiring; bunday hollarda qo'lingizni bankda, tanangizni 304545 daraja burchakda ushlab turing. Rectusning katta diastasi bo'lganda, tizza versiyasidan boshlang va qorin o'rta chizig'ida har qanday kubok bo'lishini kuzating.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mushaklar bo'lmagan og'riq bilan shug'ullanish deyarli hech qachon o'z-o'zidan yo'q bo'lmaydi. Agar:

og'riq tizzang yoki oyoq zaifligi bilan birga tizzangdan pastga boradi;
yelka og'rig'i 2-3 haftadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
qo'lingiz yoki oyog'ingiz kuchsizlanib qolsa yoki oyoqingiz so'nib qolsa;
og'riq isitma, o'ylamasdan vazn yo'qotish yoki urinlash bilan bog'liq bo'lsa;
og'riq to'satdan yiqilish yoki urishdan keyin boshlandi.

Har bir izometrik uchun amal qiladigan qoida: pozitsiya sifati to'plamning uzunligini belgilaydi, aksincha emas. Foydasi kamayganda, to'plam tugadi.

Qisqacha versiyasi

Qo'lqop to'g'ridan-to'g'ri yelka ostida, tana bo'ynigacha to'g'ri chiziqda, bo'yinlar ko'tarilishidan oldin bo'yinlar siqilgan.
Olti marta 10 soniyalik takrorlash 60 soniyalik bir martalik ushlab turishni yengadi.
Har bir tomonda 304545 soniya bo'lgan 3 turini haftada 3 marta maqsad qiling; kuchsiz tomonda qo'shimcha tur bilan 15% dan ortiq bo'shliqni yoping.
Eng katta xatolar: bo'yinni ko'tarish, tana qismini aylantirish, yelka yelkan oldidan va nafasni ushlab turish.
Shouldi yoki orqa og'rig'i, oyoqdagi qichqiriq yoki zaiflik to'xtating va tekshirib ko'ring.