Yogʻni kuydirish zonasi: Yugurish usuli sizga nimalarni aytmaydi

Yog ' yonish zonasi haqiqiy fiziologiya , lekin yomon mashq qoidasi: haqiqiy matematikani, haftaning rejasini va semizlikni yo'qotish yoki yo'qotmasligingizni hal qiladigan raqamlarni.

Har bir yugurish ustida yog' yo'qotish o'lchami o'rnatilgan. Shuning uchun ham sport zalining yarmi yog' yo'qotishning eng aqlli usuli deb o'ylab, bir soat cho'zib yurishadi. Bu zona haqiqiy va uning ortida turgan fiziologiya to'g'ri, lekin odamlar undan xulosa qilishlari mumkinki, u to'g'ri emas. Bu raqamlar nima demoqchi va qanday qilib haftangizni ular atrofida qurishingiz mumkin.

Zonaning aslida nima ekanligini

Tanangiz har doim yog' va uglevodlarni yonadi; faqat nisbati o'zgarib turadi. Kam kuchlanish taxminan 5570%70% maksimal yurak urish tezligi yog' siz yoqadigan energiyaning eng katta ulushini ta'minlaydi, 50665% atrofida. Kuchliroq uring va bu foiz kamayadi, chunki tanangiz glikogenga o'tadi, bu esa energiyani tezroq beradi. Bularning barchasi haqiqat. Bu xatolik - bu bir foizlar bilan umumiy miqdori. . . . . . . . . . .

Bu matematikani aniqlab beradi .

80 kg vaznli kishini va 30 daqiqalik ikkita seansni oling:

Tez yurish, yurak urishi 115125125 atrofida: jami 200 kkal. Agar 60% yog'dan kelib chiqsa, bu 120 kkal yog'dir.
Yugurish yoki velosipedda yurish, yurak urish tezligi 15516165 atrofida: umumiy 400 kkal. Agar 35% yog'dan kelib chiqsa, bu 140 kkal yog'dir.

Og'irroq seansda kamroq foiz va yuqori mutlaq yog ' soni plus 200 kkal ko'proq umumiy energiya yonadi. Va umumiy energiya sizning kundalik muvozanatingizga ta'sir qiladi.

Tanangiz soat boʻyicha hisobni saqlamaydi.

Mana, treadmill displeyida ko'rsatilmaydigan qism: keyin nima bo'ladi. Agar siz mashq paytida ko'proq glikogen yoqsangiz, organizm keyingi soatlarda yog'dan ko'proq tana energiyasini oladi, chunki ko'proq uglevod mavjud. 24 soat ichida esa toʻgʻrilashadi. Shuning uchun siz yoqadigan yoqilg'i davomida Jismoniy mashqlar semizlikni yo'qotish yoki yo'qotmaslikni aniqlamaydi. Buni kun va hafta davomida kaloriyalarning yig'indisi hal qiladi.

Aslida yog ' yo ' qotishning sabablari nima ?

Kuniga 300500500 kkal miqdorida defitsit. Bu taxminan 0,30.0,7 kg haftasiga yoki tana vaznining 0,51%1% ni tashkil etadi. Tezroq harakat qilsangiz, siz mushak va suvni yo'qotasiz.
Oqsil miqdori: 1,6 g ~ 2,2 g tana vaznining 1 kg ga. 80 kg og'irlikdagi odam uchun kuniga 13017175 g, 304545 g bo'lgan 34 ta ovqatni tarqatish.
Haftada 2-3 marta kuch mashqlari. Har bir mashq uchun 466 mashq, 612 takrorlashdan iborat 3 tur, 90120120 soniya dam olish. Bu mushaklarni himoya qiladigan qism bo'lib, ularda ozchilik bor.
Mashqdan tashqari kundalik harakatlar. Kuniga sakkiz ming qadam ko'pchilik uchun 250-350 kkal energiya beradi. Bu energiya uchun mashinaga qarab yurish shart emas.
Qoʻshimcha kardio mashqlari, haftasiga 150 ~ 300 daqiqa o'rtacha yoki 75 ~ 150 daqiqa kuchli.

Umumiy qoida: oziq-ovqat bu kamchilikni keltirib chiqaradi, ko'tarish mushaklarni himoya qiladi, kardioxizm va qadamlar bu kamchilik uchun joyni kengaytiradi. Seans paytida yurak urish tezligi ro'yxatda yo'q.

Bir hafta qanday koʻrinadi

Dushanba: butun tana kuchini oshirish, 456060 daqiqa
Seshanba: 30-40 daqiqa oson kardio (siz suhbatlashishingiz mumkin bo'lgan tezlik) yoki 8000 qadam
Chorshanba: kuchlanish, 456060 daqiqa
payshanba: oraliqlar 10 daqiqa issiqlik, keyin 8 × 1 daqiqa qattiqlik, 2 daqiqa osonlik, so'ngra 5 daqiqa sovuqlik
Juma: kuchlanish, 456060 daqiqa
Dam olish kunlari: bir 609090 daqiqalik piyoda yurish va bir kunlik to'liq dam olish

Bu haftasiga taxminan 4 soat. Agar sizda faqat uchta joy bo'lsa, seshanba va payshanba kunlarini qoldiring va uchta kuch mashg'ulotlarini qo'shib qadamlar soniga qo'shing.

Kam kuchlanish chindan ham yordam berayotgan joy

Bularning hech biri oson kardioga qarshi argument emas. Kam kuchli ishdan tiklanish osonroq, siz uni haftada 5-6 marta ovqat yemasdan bajarishingiz mumkin, bu tizza va belga nisbatan yengilroq, va agar siz mutlaqo mashq qilmagan bo'lsangiz yoki 25 kg yoki undan ortiq ortiqcha og'irlikni olib yurgan bo'lsangiz, bu siz to'plash uchun etarlicha uzoq davom etadigan yagona kuch. Agar tanlov 45 daqiqa piyoda yurish yoki hech qanday mashq qilmaslik bo'lsa, piyoda yurish har safar g'alaba qozonadi. Faqatgina narsa shuki, yurak urish tezligini sun'iy ravishda pasaytirishning sababi yo'q. Bu yog'ni ko'proq yoqadi deb o'ylash.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kuchlanish darajasini oshirishdan oldin, agar sizda ko'krak og'rig'i, bosim yoki harakat paytida siqilish; harakat paytida hushdan ketish yoki kuchli bosh aylanish; 10 daqiqa dam olishdan keyin yurak urishining tezligi pasaygan yoki pasaymagan bo'lsa; agar siz qon bosimi, yurak kasalliklari yoki diabet uchun dori qabul qilsangiz (beta- blokerlar yurak urish tezligini pasaytiradi, Agar qon bosimi 160/100 dan yuqori bo'lsa; agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz; yoki ovqatlanish yoki mashqlarni o'zgartirmasdan vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz. Qo'l, bo'yn yoki chakka o'tadigan ko'krak og'rig'i shoshilinch yordam uchun uchrashuvni belgilash uchun emas.

Qisqacha versiyasi

Bu zona haqiqiy, lekin bu foizni tasvirlaydi, miqdorni emas qattiq ishlashda qat'iy ma'noda ko'proq yog' yoqiladi va umumiy ma'noda ko'proq kaloriya.
Yonilg'i sarfi 24 soat davomida tenglashadi, shuning uchun haftada kaloriya miqdori muhim, bir soat davomida yurak urish tezligi emas.
Aslida nima qaror chiqarishini qiling: 300500500 kkal ozligi, 1,62.22,2 g/kg oqsil, kuch 23 marta haftada, 700010 000 qadam.
Oson kardio mashqlari sog'ayish, hajm va bo'g'imlarning stressini kuchaytirish uchun kerakli lekin bu yog'ga qaratilganligi uchun emas.
Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki mashqlar paytida yurak urishining tartibsizligi siz mashq qilishni davom ettirishdan oldin shifokorga murojaat qilishingizni anglatadi.